Slik beregner og bruker du maks. 1 rep

Hva er en 1-rep max (1RM)?

En 1-reps maks refererer til den maksimale vekten du kan løfte for én repetisjon av en gitt øvelse.

Den brukes som en markør for generell styrke og kraft i øvelsen. Det kan også hjelpe deg å beregne hvor mye vekt du skal løfte i fremtiden basert på ønsket antall repetisjoner.

For eksempel, hvis du ønsker å utfordre deg selv med 5 repetisjoner med knebøy i ryggen og du vet maks. 1-repetisjonstallet for denne øvelsen, kan du ganske enkelt beregne vekten du skal legge på vektstangen som 85–90 % av 1-reps maks. .

I følge en anmeldelse fra 2020 er det å finne din 1-reps maks en pålitelig test av total muskelstyrke. Dette gjelder ulike aldersgrupper, menn og kvinner, og enkeltledds- eller flerleddsøvelser (1).

En eldre studie fra 2003 slo fast at å gjennomføre en 1-rep max-test er trygt for friske barn og voksne så lenge de følger passende prosedyrer – et funn som fortsatt siteres av forskning i dag (2).

Sammendrag

En maks 1 repetisjon er den mest vekten du kan løfte for én repetisjon av en gitt øvelse. Det har blitt bevist som en pålitelig måte å teste muskelstyrke på.

Slik beregner du maks. 1 rep

Før du bestemmer deg for å teste 1-reps maks i en øvelse, her er et par parametere du bør vurdere:

• Sikkerhet. Hvis du tester din 1RM for en frivektsbevegelse, er det viktig at du bruker en god spotter – eller i det minste et sikkerhetsstativ for vektstangbevegelser. Når du mislykkes, må det være noe eller noen som tar vekten for å holde deg trygg mot skade.
• Teknikk. Velg en øvelse du kan gjøre med god teknikk. Ettersom vekten blir tyngre, er det lett at formen din blir sløvere. Hvis teknikken ikke er slått inn fra starten, kan spenningen målrette musklene og leddene dine feil, noe som kan være farlig og virke mot målene dine.
• Erfaring. En studie fra 2022 fant at 1RM-testing ikke var ideell for nybegynnere. Nybegynnere trenger ikke å maks fordi teknikken deres ikke er solid ennå, noe som kan være farlig ved høy belastning (3).

For å teste 1RM, bruk følgende prosedyre:

1: Varm opp

Varm opp med en vekt du komfortabelt kan gjøre 6–10 repetisjoner med, som vil være rundt 50 % av 1RM.

Hvil i 1–5 min. Hvor lenge avhenger av når du føler deg 100 % restituert og klar til å fullføre neste trinn.

2: Øk vekten

Øk vekten til en belastning du kan gjøre 3 reps med, som vil være rundt 80 % av 1RM.

Hvil 1–5 minutter til du føler deg helt restituert.

3: Gjør ditt tyngste løft

Øk belastningen og slipp repetisjonene til én. Gå for den tyngste vekten du kan løfte med god teknikk. Fortsett å øke vekten til du når grensen din, hvil mellom forsøkene.

Når du har nådd den høyeste vekten du kan løfte for én repetisjon, det er din nye 1RM.

Alternativ: bruk en annen rep-max og estimer med en kalkulator

I stedet for å ta en test, kan du estimere maks 1-repetisjonen din hvis du vet maks styrke på et annet reps-område.

Her er en kalkulator som hjelper deg å beregne 1RM basert på dine nåværende personlige rekorder (PRs):

For eksempel lar denne kalkulatoren deg bruke maks. 10 repetisjoner for å beregne maks. 1 repetisjon. En 10 rep-maks er langt mindre anstrengende for kroppen og leddene enn å gjøre en ekte 1-reps maks. Det er også tryggere hvis du er ny på trening eller ikke har en spotter.

Når det er sagt, vil den beregnede 1-rep maks være mindre nøyaktig enn en ekte 1-rep max test. Med det i tankene kan maks. 1 repetisjon være høyere eller lavere enn hva kalkulatoren anslår.

Sammendrag

For å finne din 1RM må du gradvis øke vekten du bruker i en øvelse og fortsette å bevege deg med god form til du når grensen din. Alternativt kan du estimere 1-rep maks ved å bruke en høyere rep-max og en kalkulator.

Hvorfor din 1RM er relevant

Å kjenne din 1RM er spesielt nyttig for idrettsutøvere som konkurrerer i en styrkeidrett eller konkurranse.

I både styrkeløft og olympisk vektløfting er målet å løfte mest vekt for kun én rep. Med andre ord er det grunnleggende å kjenne til 1RM slik at du kan bestemme hvilke vekter du skal løfte i konkurranser og under trening.

I tillegg kan du bruke 1RM til å beregne hvilke belastninger du skal løfte i treningsstudioet ved å referere til listen nedenfor. Vær imidlertid oppmerksom på at disse tallene kun er anslag og at dine personlige prosenter kan variere mellom øvelsene.

Gjentakelsesprosent av 1RM (4):

• Maks 1 repetisjon – 100 %
• Maks 2 repetisjoner – 97 %
• Maks 3 repetisjoner – 94 %
• Maks 4 repetisjoner – 92 %
• Maks 5 repetisjoner – 89 %
• Maks 6 repetisjoner – 86 %
• Maks 7 repetisjoner – 83 %
• Maks 8 repetisjoner – 81 %
• Maks 9 repetisjoner – 78 %
• Maks 10 repetisjoner – 75 %
• Maks 11 repetisjoner – 73 %
• Maks 12 repetisjoner – 71 %
• Maks 13 repetisjoner – 70 %
• Maks 14 repetisjoner – 68 %
• Maks 15 repetisjoner – 67 %
• Maks 16 repetisjoner – 65 %
• Maks 17 repetisjoner – 64 %
• Maks 18 repetisjoner – 63 %
• Maks 19 repetisjoner – 61 %
• Maks 20 repetisjoner – 60 %
• Maks 21 repetisjoner – 59 %
• Maks 22 repetisjoner – 58 %
• Maks 23 repetisjoner – 57 %
• Maks 24 repetisjoner – 56 %
• Maks 25 repetisjoner – 55 %
• Maks 26 repetisjoner – 54 %
• Maks 27 repetisjoner – 53 %
• Maks 28 repetisjoner – 52 %
• Maks 29 repetisjoner – 51 %
• Maks 30 repetisjoner – 50 %

En fordel med å bruke prosenter av 1RM til trening er at du kan standardisere belastningen. Dette lar deg spore forbedringer nøyaktig og administrere volum og intensitet.

Sammendrag

Å kjenne din nåværende 1RM er viktig i mange styrkeidretter. Det kan også være nyttig for alle i treningsstudioet som ønsker å måle styrkefremgangen deres i et standardisert format.

Slik bruker du 1RM i treningsprogrammering

Som diskutert, har studier vist at uavhengig av treningsvalget ditt, kan 1RM hjelpe deg med å vurdere muskelstyrken din.

En god måte å utnytte dette på er å velge noen få store øvelser for å teste 1RM-en din og holde seg til de på tvers av programmeringen (1).

Styrken er treningsspesifikk. Dette betyr at selv om benkpressen 1RM veier 102 kg, vil skråpressen eller overheadpressen din være annerledes. Prøv å velge én bevegelse å spore per hovedbevegelse eller muskelgruppe, for eksempel:

• Benkpress: bryst/skuldre/triceps
• Rygg knebøy: bena
• Barbell rad: øvre/nedre rygg

Bruk deretter progressiv overbelastning over uker til måneder. For å sikre fremgang, bruk prosentene av din 1RM for å finne ut hvilke vekter du skal bruke basert på rep-skjemaet du følger.

Når du øker vekten, kan du ganske enkelt anslå hvor mye høyere din nye 1RM er basert på den økte belastningen. Du kan også teste den på nytt og finne ut av det.

Her er et eksempel på et enkelt styrkeprogram som bruker prosenter av din 1RM:

• Uke 1: Test din 1RM i benkpress, knebøy og vektstang.
• Uke 2: Benkpress, knebøy og vektstangrad i 3 sett med 5 repetisjoner med 85 % av 1RM fra uke 1.
• Uke 3–5: Øk vektene i hver øvelse med 5–10 pund (2,3–4,5 kg) hver uke.
• Uke 6: Enten test 1RM på nytt for å måle forbedring, eller estimer den ved å bruke den nye 5-rep max (5RM).

Sammendrag

Du kan bruke 1RM i treningsprogrammeringen for å sikre progressiv overbelastning. Etter 6–8 uker kan du teste 1RM på nytt eller beregne den fra 5RM for å måle fremgangen din.

Slik vet du når du skal beregne 1 RM på nytt

Det er best å vente med å teste 1RM på nytt til slutten av minst én treningsblokk, om ikke lenger.

Olympiske vektløftingsutøvere makser ofte hvert fjerde år, ved OL. Du trenger sannsynligvis ikke så lang tid, men du bør vente minst flere uker til måneder før du tester på nytt for å se om treningsprogrammet ditt gjør deg sterkere. Tilpasninger tar tid.

Etter hvert som du blir sterkere og mer avansert, blir vektene du bruker tyngre. Maksimering kan bli stadig mer krevende for leddene og bindevevet. Risikoen for skader øker også.

Beleilig kan du estimere 1RM ved hjelp av gjentakelsesdiagrammet ovenfor og måle fremgangen din på den måten, uten å måtte utføre 1RM-tester på nytt.

En studie fra 2020 fant at trening med belastninger på 70–85 % av folks 1RM ga betydelige økninger i 1RM. Dette betyr at du kan trene med submaksimale vekter og fortsatt se styrkeøkninger (5).

Sammendrag

Vent til slutten av treningssyklusen, minst flere uker til måneder, for å teste 1RM på nytt. Du kan bruke PR-er med høyere reps for å estimere fremgang i stedet for å teste 1RM på nytt.

Bunnlinjen

Hvis du er interessert i styrketrening, kan det være nyttig å kjenne din 1RM på tvers av ulike øvelser.

Det kan hjelpe deg med å vurdere din nåværende styrke, fremgang og hvilke vekter du skal legge til i henhold til hvor mange repetisjoner du utfører i et treningsprogram.

Når du har funnet din 1RM, er det generelt best å vente i minst én treningssyklus før du prøver på nytt. Inntil da, prøv å gradvis overbelaste treningsøktene dine for å bli sterkere.