Når det kommer til fysisk utseende, kan cankles være det mest fryktede scenarioet som er mulig. Dette slangordet beskriver underbenet når leggen og ankelen ikke har et klart definert skille. Det ser ut til at de er én flytende, kontinuerlig kroppsdel. Dette er ofte tilfellet når individets leggmuskler ikke er utviklet, eller de har en betydelig mengde fettvev (fett) rundt underbenet.
Kroppen din har sitt eget unike sett med egenskaper, inkludert høyde, vekt og kroppstype. Men du kan effektivt tone opp og endre formen på ulike kroppsdeler gjennom sunt kosthold og vekttrening.
Husk: Å bygge muskler oppnås mer effektivt når du deltar i trening som inkluderer motstandsøvelser, i stedet for bare å gjøre kardiovaskulære øvelser som løping.
Å inkludere noen få leggmuskeløvelser tre til fire ganger i uken sammen med å følge et fornuftig kosthold kan gjøre en forskjell i formen på underbenet.
Ikke bare vil de to leggmusklene dine (gastrocnemius og soleus) bli sterkere, men du vil bli slankere. Vekttrening hjelper også med å tone musklene dine, forbedre utseendet ditt og bekjempe aldersrelatert muskeltap.
5 kreftreduserende leggøvelser
1. Vektet legghev
Nødvendig utstyr: Du kan bruke manualer, kettlebells eller en vektstang for denne bevegelsen.
Musklene jobbet: overfladisk leggmuskel (gastrocnemius), dyp leggmuskel (soleus)
- Stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand, hold vektene langs sidene. Hold armene utstrakt og skuldrene avslappet.
- Flytt vekten over på fotkulene.
- Press vekten ned og skyv kroppen oppover, løft hælene opp fra bakken.
- Hold den et kort øyeblikk på toppen.
- Før hælene tilbake til bakken. Sørg for å holde denne bevegelsen kontrollert.
- Ikke lås knærne. Hold dem i en atletisk stilling, lett bøyd.
- Utfør 3 sett med 15 repetisjoner med en vekt i hver hånd. Juster denne vekten ettersom det føles nødvendig.
Hvis du trenger å øke utfordringen, kan du bruke en tyngre vekt i hver hånd, eller øke repetisjonene per sett til 20.
2. Trappe legghevninger
Nødvendig utstyr: En trapp som har et fall på minst 5 tommer. Vekter er valgfrie.
Musklene jobbet: overfladisk leggmuskel (gastrocnemius), dyp leggmuskel (soleus)
- Stå oppreist med fotkulene på kanten av trappen.
- Hold vekten på fotkulene.
- Press vekten ned og skyv kroppen oppover, og heve hælene.
- Hold den et kort øyeblikk på toppen.
- Før hælene ned til under trappenivå. Du bør føle stramhet foran på leggen under denne delen av bevegelsen, og en strekk i leggene.
- Sørg for å holde denne bevegelsen kontrollert.
- Ikke lås knærne. Hold dem i en atletisk stilling, lett bøyd.
- Utfør 3 sett med 20 repetisjoner.
Målet med dette trekket er å forbedre mobilitet og styrke samtidig.
3. Sittende legghev
Nødvendig utstyr: Du trenger en vekt som en sandsekk, vektskive eller vektstang for denne øvelsen.
Musklene jobbet: overfladisk leggmuskel (gastrocnemius), dyp leggmuskel (soleus)
- Sitt i en solid stol med vekten hvilende på toppen av lårene.
- Kjør tærne i bakken for å presse vekten oppover og få hælene opp fra bakken.
- Hold den et kort øyeblikk på toppen.
- Før hælene tilbake til bakken.
- Å ha vekten på lårene bør hjelpe deg med å holde denne bevegelsen kontrollert.
- Utfør 3 sett med 20 repetisjoner.
Målet med dette trekket er å isolere leggene dine for å øke styrken. Start med lavere vekt og jobb deg opp.
4. Lunge leggheving
Utstyr som trengs: kettlebell, vektskive eller medisinball (valgfritt)
Musklene jobbet: Å utføre en leggheving i et fullt utfall virker balansen, bevegeligheten og fleksibiliteten i hoftebeltet og leggmusklene.
- Stå oppreist, hold vekten foran brystet.
- Ta et stort skritt fremover og dypp ned i et utfall, med begge bena bøyd i 90 graders vinkel.
Løft hælen på fremre fot ved å kjøre tærne i bakken. Hold hver repetisjon et kort øyeblikk på toppen. Sørg for å holde kneet på sporet; ikke la den gro innover eller rulle ut.
- Før hælen tilbake til bakken.
- Sørg for å holde denne bevegelsen kontrollert og hold kjernen stram.
- Denne bevegelsen kan føles veldig utfordrende, da du også må holde balansen med vekten når du utfører hver repetisjon.
- Utfør 3 sett med 10 repetisjoner på hvert ben.
Fokuset for dette trekket er å forbedre balanse og stabilitet. Ikke bekymre deg for å bruke en tung vekt for å starte.
5. Hoppetau
Dette enkle tidsfordrivet barndom er et utmerket verktøy for å hjelpe deg med å jobbe med leggmusklene dine.
Nødvendig utstyr: hoppetau som er passende størrelse for høyden din
Musklene jobbet: overfladisk leggmuskel (gastrocnemius), dyp leggmuskel (soleus)
Hver gang du hopper, sørg for at tauet passerer under føttene dine. Fokuser på å holde albuene tett inntil kroppen, gå tilbake fra bare fotballene (hælene skal ikke berøre bakken) og finne en pusterytme.
Mål å utføre 5 sett med 1-minutters hoppetau med 30 til 60 sekunders hvile mellom. Tilpass dette gjerne til lengre tid for å øke utfordringen. Du kan også prøve double-unders (tauet må passere under føttene dine to ganger mellom hoppene) for å gjøre dette trekket mer avansert.
Neste skritt
Husk at det er viktig å skifte fokus fra å være kritisk til kroppen din til å elske deg selv. Ikke la en enkelt kroppsdel bli en besettelse. Cankles vil snart være en saga blott hvis du jobber med å trene disse musklene og innføre en oppmerksom, sunn livsstil.
Discussion about this post