Spise kjøtt for vekttap? Dette er de sunneste kuttene å velge

Kjøtt er bra for deg, hvis du velger riktig

Hvordan dekode kjøttetiketter

En rask tur til frysedelen i din lokale dagligvarebutikk, og du vil garantert legge merke til utallige forskjellige etiketter på kjøttproduktene dine. Økologisk, gressmatet, frittgående … har de noen reelle fordeler i motsetning til konvensjonelt kjøtt?

Økologisk kjøtt sies å ha et litt høyere utvalg av omega-3-fettsyrer – som er naturlige anti-inflammatoriske midler. Gressmatet kjøtt går ofte hånd i hånd med økologisk. Disse dyrene har vanligvis utendørs tilgang.

Men det er litt mer komplisert, bemerker White. Gressmat betyr ikke alltid 100 prosent gressmatet, siden noen kan være kornferdige – noe som betyr at de spiser korn før slakting.

Gå økologisk, hvis mulig

Økologisk kjøtt kommer fra dyr som er i stand til å beite i et åpent beite, fôres med 100 prosent økologisk fôr og fôr, og som ikke får hormoner eller antibiotika. Selv om økologisk kjøtt kan være dyrere, er det et litt sunnere alternativ.

Akkurat som organisk kjøtt, er gressmatet kjøtt mye høyere i omega-3-fettsyrer, så vel som konjugert linolsyre (CLA) – en fettsyre som har vært knyttet til vekttap og kroppssammensetning, sier White.

Men mengden protein mellom gress- og kornmatet kjøtt ser ut til å være ubetydelig.

Når det gjelder kylling, konkluderte en studie fra 2014 utført av en kanadisk forskningsgruppe med at økologisk frittgående kylling hadde lavere fett enn burkylling. Men når huden ble fjernet var det ingen forskjell i fettinnhold.

Alt du trenger å vite om rødt kjøtt

Storfekjøtt, eller rødt kjøtt, kommer fra storfe. Det er en komplett proteinmat av høy kvalitet som inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger for å støtte fysisk aktivitet og et sterkt, sunt liv.

«På bare en 3-unse (oz.) kokt servering får du 10 essensielle næringsstoffer, inkludert omtrent halvparten av din daglige verdi for protein,» sier White.

White gikk videre og brøt det ned litt lenger: Kosttilskuddets referanseinntak for protein er 0,8 gram per kilogram (g/kg) kroppsvekt. Dette tilsvarer omtrent 60 gram protein for en gjennomsnittlig stillesittende hann som veier 160 pund, og 50 gram for en gjennomsnittlig stillesittende hunn som veier 140 pund. I dette tilfellet vil halvparten av den daglige verdien for protein være omtrent 30 gram for menn og 25 gram for kvinner.

Selvfølgelig er det ikke en sann «daglig verdi» for protein, da disse tallene varierer mye avhengig av størrelsen, aktivitetsnivået og helsen til en person, bemerker han.

Velge det magreste snittet for vekttap…

I følge White, «Mørbradbiff har en tendens til å være et av de magreste biffstykkene, noe som gjør det til et flott alternativ i et helsebevisst kosthold. Når du sammenligner kutt av biff, se etter [a] lavere mengde mettet fett per porsjon.»

«Hvis du handler hos slakteren, se etter biffstykker med mindre fettmarmorering hele veien, og trim fettet fra kantene på kjøttet før du spiser for en god proteinservering med mindre fett. Se også etter topprund, loin og du kan være sikker på at det er en av de magreste. Flankstek er også mager.»

Pro-tips: Fett gir smak! Ikke kutt fettet før matlaging, kun før spiser.

Gressmatet storfekjøtt er bedre for miljøet

National Trust, en nonprofit-organisasjon for bevaring lokalisert i Storbritannia, fastslo at gressbasert storfekjøttproduksjon faktisk hadde reduserte klimagassutslipp da karbonbinding og lagring av gressmarksbeite ble vurdert.

Bør jeg spise hvitt eller mørkt kyllingkjøtt?

Kylling er høy i protein og lavere i fett sammenlignet med andre animalske kilder som biff. Når vi tenker på kylling, refererer vi ofte til hvitt kjøtt. Det hvite kjøttet, først og fremst kyllingbryst, er et fantastisk tillegg for folk som ønsker et fettfattig kosthold med høyt proteininnhold.

Vi kan imidlertid ikke glemme de mørke kuttene. Mens hvitt kjøtt er mindre i fett enn mørkt kjøtt, er det mørke kjøttet høyere i jern, sink, selen og B-vitaminer.

Ifølge White, en 3-oz. servering av kyllingbryst (hvitt kjøtt) uten skinn gir 25 gram protein og ca. 130 kalorier. Tre unser kylling er omtrent på størrelse med en kortstokk.

Velge det magreste snittet for vekttap…

«Et kyllingbryst uten skinn er det magreste kyllingstykket. Det er lavere i kalorier enn andre stykker kylling, samtidig som det gir et proteinrikt alternativ, sier Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.

Når det er sagt, er trommestikker et fantastisk billigere kutt. Trommestikker er veldig nærme i verdi når det gjelder protein (til skinnfritt kyllingbryst), og bare litt høyere i mettet fett enn det skinnfrie brystkjøttet, men har mer enumettet fett.

Pro-tips: Se på forskjellene i mettet fett og enumettet fett i kyllingen din, men husk at å fjerne skinnet, som ofte kommer på trommestikker eller lår, kan bidra til å redusere fettinnholdet.

Kjøp glade kyllinger

En annen sak for kjøp fra grusomhetsfrie gårder: En kyllings stressnivå på tidspunktet for slakting kan faktisk påvirke proteinuttrykket.

Hva er den sunneste måten å spise svinekjøtt på?

BBC opprettet nylig en liste over de 100 mest næringsrike matvarene og svinefettet på åttende plass. Tatt i betraktning mye av den andre forskningen som knytter fett til hjertesykdom, er dette ganske overraskende nyheter – men forskningen lyver ikke.

Svinekjøtt, eller «det andre hvite kjøttet» er høy i protein og mineraler, og gir mange stykker som indrefilet til bacon.

En studie analyserte råverdiene til hvert produkt og sammenlignet dem med kroppens ernæringsmessige behov. Fettet i svinekjøtt ble funnet å inneholde mer umettet fett enn sammenlignet med lam og storfekjøtt – noe som betyr mer omega-3 fettsyrer.

Det er også høy i oljesyre, som er et enumettet fett som er lett tilgjengelig for bruk av kroppen.

Velge det magreste snittet for vekttap…

På samme måte som biff, kan noen stykker av svin inneholde mye mettet fett. Det er imidlertid noen gode magre alternativer som kan være fantastiske å innlemme i kostholdet. Indrefilet er et av de magreste svinekjøttstykkene som finnes.

Pro-tips: Når du leser kjøttetiketter, bør du vurdere det mettede fettet sammenlignet med serveringsstørrelsen. Svinekjøtt er en stor kilde til protein og næringsstoffer, men når det er bearbeidet og smaksatt kan det komme med en høy mengde tilsatt natrium som i bacon og pølse.

Hvordan påvirker kjøtt tarmhelsen din?

Protein har en tendens til å fordøyes raskere enn fett i kroppen, så magre kjøttstykker bør fordøyes raskere. Mens fisk og skalldyr vanligvis fordøyes først. Kylling, biff og så svinekjøtt kommer etterpå.

Hvordan protein brytes ned i kroppen din

Protein brytes ned ved en prosess som kalles denaturering. Magen din produserer visse enzymer som hjelper til med å bryte ned proteiner til aminosyrer, for eksempel pepsin. Fordøyelsen av aminosyrene fortsetter i tarmene etter at de har forlatt magesekken og kan deretter tas opp i blodet og brukes i hele kroppen.

Det viser seg også at fordøyelsesprosessen ikke endres for mye basert på om kjøttet ditt ble matet med korn eller gress, eller om kyllingen din var i bur eller fri.

Men det kan være en sak for kjøttdeig i stedet for biff.

I følge en rettssak fra 2013: «Eldre individer opplever generelt redusert mattyggeeffektivitet. Hakket biff fordøyes og absorberes raskere enn biff, noe som resulterer i økt aminosyretilgjengelighet og større oppbevaring av proteiner etter måltidet.»

Hva er helserisikoen ved å spise kjøtt?

Womble bemerker at tilberedning av svinekjøtt og kylling til riktig temperatur dreper bakterier og parasitter som trikinose og salmonella. Når det gjelder kjøtt, kan riktige koketeknikker bidra til å redusere de fleste helserisikoer.

Det er også viktig å være oppmerksom på hvor kjøttet ditt kommer fra. Som Womble sier, «[What] beite svinekjøtt er bedre for dyret (siden det er det de vil spise naturlig) og gjør at vi spiser sunnere dyr.»

Fett kan være sunt for vekttap

Kugalskap, også kjent som bovin spongiform encefalopati (BSE), er en nevrologisk sykdom som skader en kus hjerne og ryggmarg. Det blir verre over tid. Den menneskelige ekvivalenten er Creutzfeldt-Jakob sykdom (CJD), som antas å være forårsaket av å spise det forurensede hjerne- og ryggmargskjøttet fra storfe infisert med sykdommen.

Kvalitet er viktig for din langsiktige helse og lang levetid

I følge White ser det ut til at det å spise en diett med hel mat – først og fremst planter og dyrekilder av høy kvalitet – viser den største fordelen når det gjelder langsiktig helse og lang levetid.

Men det er også ubestridelig at det å redusere kjøttinntaket faktisk også kan være nyttig.

Så når det kommer til utvalg av kjøtt, sørg for at du får det beste kjøttstykket for å få mest mulig fordeler og næringsstoffer. Gitt den ernæringsmessige verdien som kan oppnås ved å spise kjøtt, kan det potensielt være usunt å begrense inntaket. Så hvis du bestemmer deg for å kutte ut kjøtt, sørg for at du supplerer med de nødvendige næringsstoffene.

Men å spise fetere kjøttstykker av og til, som svinekjøtt, vil heller ikke skade. Det handler om å være forsettlig og balansere ut dine ernæringsmessige behov, avhengig av hva kostholdet ditt er.

Stephanie Barnes er en forfatter, front-end/iOS-ingeniør og en farget kvinne. Hvis hun ikke sover, kan du finne henne som overstadig ser på favoritt-TV-programmene hennes eller prøver å finne den perfekte hudpleierutinen.