Vi opplever alle sporadisk stress – og noen mennesker mer enn andre. Stress er kroppens måte å håndtere krav som kan forårsake en fysisk, følelsesmessig eller psykologisk reaksjon.
Men når stress ikke håndteres eller begynner å overvelde livet ditt, kan det føre til mer alvorlige problemer som angst og depresjon. Dette er noe mange elever, foreldre og lærere tenker på når vi nærmer oss starten på dette skoleåret.
«Vi vet at angst- og depresjonsnivåene har økt dramatisk for både voksne og barn i løpet av det siste halvannet året, og stressfaktorer vil bare øke disse tallene hvis de ikke håndteres med mestringsverktøy og egenomsorg, og muligens til og med profesjonell omsorg. ,” sier Dr. Gail Saltz, en klinisk førsteamanuensis i psykiatri ved NewYork-Presbyterian Hospital/Weill-Cornell Medical College og en psykoanalytiker ved New York Psychoanalytic Institute.
Stress, angst og depresjon svekker funksjonen, og hindrer barn i å lære og voksne fra å fungere i jobben. Det er derfor Saltz sier at elever og voksne må læres å gjenkjenne tegn og symptomer på angst og depresjon, og jobbe med å utvikle verktøy for å bekjempe stressfaktorer.
Denne artikkelen gir mestringsstrategier for å håndtere stress for elever, foreldre, lærere og andre skoleansatte når vi forbereder oss til dette skoleåret under en pandemi i stadig endring.
Bygge stressmestringsferdigheter
Stressmestring og mestringsferdigheter er avgjørende for at foreldre, elever og lærere skal trives i ethvert skoleår, spesielt i det kommende studieåret, når COVID-19 fortsatt er en bekymring.
«Barn og tenåringer har blitt utsatt for et helt annet miljø for studier og sosialisering, med mange som mister interessen for akademikere og rapporterer en avtagende oppmerksomhetsspenning og evne til å konsentrere seg over lange perioder,» sier Julia Turovsky, PhD, klinisk psykolog, angstekspert, og grunnlegger av QuietMindCBT.
Nærmere bestemt brukte mange studenter det siste året på å studere og jobbe i kortere varighet og i ulike miljøer. Turovsky påpeker at elever også kan ha mistet sosialiseringsevner på grunn av manglende tilgang til andre barn, spesielt i grupper.
«Elever, lærere og til og med foreldre har beskrevet at de har et «sosialt batteri» som lettere tømmes, noe som betyr at de blir overstimulerte og slitne av sosial omgang med både enkeltpersoner og i grupper, og trenger å reise hjem for å hvile og lade opp,» sier hun . Dette kan føre til høye nivåer av stress for alle aldre.
Planlegging for disse endringene kan imidlertid forberede alle på en jevnere overgang når skolen starter. Å utvikle ferdigheter for stressmestring kan sikre at elever, foreldre og lærere har verktøyene de trenger for et vellykket og produktivt skoleår 2021–2022.
Mestringsstrategier for elever
Elevene vil møte alle typer stressfaktorer gjennom skoleåret. Å være utstyrt med verktøy for å hjelpe til med å håndtere effektene er avgjørende for suksess. Her er noen mestringsstrategier:
Øv på dyp magepust
Du kan trene dyp pusting mellom timene, til lunsj eller før og etter skoletid.
- Sitt komfortabelt, med begge føttene på gulvet, og legg en hånd på magen. Sørg for at musklene dine er avslappet.
- Pust dypt gjennom nesen til magen reiser seg.
- Hold pusten i 5 sekunder, og pust deretter sakte ut gjennom munnen som om du blåser gjennom et sugerør.
- Gjenta dette mønsteret i 3 til 5 minutter.
Prøv progressiv muskelavslapping
American Psychological Association anbefaler progressiv muskelavslapning for å bekjempe stress og redusere angst.
- Kom deg i en komfortabel stilling, ideelt sett liggende.
- Start med å spenne leggmusklene.
- Mens du trekker sammen disse musklene, pust inn i 5 til 10 sekunder, pust ut og slipp sammentrekningen.
- Hold deg i denne avslappede posisjonen i 10 sekunder.
- Beveg deg oppover kroppen, trekke sammen ulike muskelgrupper mens du puster inn og ut, hold i 5 til 10 sekunder med hvert pust, og slapp av i 10 sekunder før du går til neste muskelgruppe.
Delta i vanlige fysiske aktiviteter
Å delta i daglig aktivitet gjennom trening eller sport kan bidra til å redusere effekten av stress. Oppmuntre barnet ditt til å bli med på en sport eller aktivitet, eller trene som en familie om kveldene.
Gjenkjenne og akseptere alle følelser
Turovsky sier at barn og tenåringer må forstå at mestringsferdigheter ikke betyr at alle negative følelser, som å føle seg ulykkelig, irritert, frustrert, deflatert eller engstelig, vil bli eliminert. I stedet bør mestringsferdigheter tillate dem å gjenkjenne disse følelsene, merke og validere dem, og engasjere seg i atferd for å lette dem.
Lær å kommunisere kamper
Turovsky sier at elever bør oppmuntres av foreldre og lærere til å dele når de er slitne, distraherte eller overveldet.
Spesifikke mestringsevner kan være forskjellige for alle, men Turovsky sier at for de fleste av oss kan de inkludere å dele disse vanskelige følelsene med mennesker vi elsker og stoler på.
Finn noen få pålitelige lyttere
Det er også viktig at elevene har noen som vil lytte til dem på en oppmerksom og ikke-dømmende måte.
Studenter i alle aldre bør finne minst to voksne de stoler på og har tilgang til mesteparten av tiden. Dette kan inkludere en skoleansatt, en familievenn, et familiemedlem, en støtteperson i samfunnet eller en psykisk helsepersonell.
La barnet ditt skrive navn og kontaktinformasjon ned på et kort for å legge i ryggsekken eller telefonen.
Mestringsstrategier for foreldre
Nå er mange foreldre eksperter på endring og å håndtere alt som kommer i veien. Når det er sagt, det tar sitt å administrere en familie, jobb og skole, og utallige foreldre og omsorgspersoner sliter allerede med et høyt stressnivå. Her er måter foreldre kan håndtere stress på dette skoleåret.
Ta en meditasjonspause
Selv en 5-minutters meditasjonspause – i hentekøen, før du drar på jobb eller før du legger deg – kan bidra til å redusere stress og rense tankene dine, ifølge en
- For å starte en meditasjonspraksis, sørg for at du er på et rolig sted.
- Lukk øynene, ta et dypt pust og fokuser på det nåværende øyeblikket.
- Hvis tankene dine forviller seg – til hendelser som skjedde i går, til gjøremålslisten din eller til noe annet enn nåtiden – anerkjenne dem, men slipp dem så og bring oppmerksomheten tilbake til øyeblikket.
Jo mer du praktiserer mindfulness-meditasjon, jo lettere blir det å hindre tankene dine fra å snurre ut av kontroll.
Øv daglig egenomsorg
Foreldre er ofte den første gruppen mennesker som setter egenomsorg nederst på oppgavelisten. Men Turovsky sier at egenomsorg er viktigere enn noen gang. «Å spise godt, drikke mye vann, trene og hvile, og mye alenetid vil gå langt i å forhindre overstimulering og irritabilitet,» sier hun.
Minimer medieforbruket ditt
Å ta pauser fra å se eller lese nyheter og sosiale medier kan bidra til å redusere stress. Vurder å begrense mengden fritids- (ikke-arbeidsrelatert) tid du bruker på nettet, eller begrense den til 1 time om dagen på et forhåndsbestemt tidspunkt.
Omgi deg med støttende mennesker
Sosial støtte er avgjørende når du håndterer stress. Å finne personer du stoler på – enten det er venner, familiemedlemmer eller kolleger – kan hjelpe deg med å dempe de negative effektene av stress.
Sett av tid hver uke til å møte en venn. Hvis mulig, bruk denne tiden til å trene, siden fysisk aktivitet også reduserer stress. Bli enige om å gå sammen noen ganger i uken eller ta en sykkeltur.
Mestringsstrategier for lærere og skoleansatte
I tillegg til strategiene som er oppført for elever og foreldre, er det flere måter lærere og andre skoleansatte kan takle stress på.
Erkjenne følelsene dine
I likhet med elever sier Turovsky at lærere og andre skoleansatte må erkjenne at de kan ha å gjøre med utbrenthet. Når dette skjer, er det beste du kan gjøre å behandle deg selv med medfølelse.
«Å praktisere selvmedfølelse inkluderer å gjenkjenne dine nødsignaler og negative følelser og validere dem, i stedet for å være selvkritisk,» sier Turovsky.
Be om støtte fra administratorene dine
«Stresset med utbrenthet påvirker spesielt mange skolearbeidere, og dette krever at arbeidsplassen deres reduserer arbeidsmengden, begrenser arbeidstiden, tillater timer etter jobb der de virkelig har fri, og skaper et trygt arbeidsområde,» sier Saltz .
Lærere og andre skoleansatte, sier hun, bør også vite at arbeidsplassen deres vil støtte og veilede dem mot hjelp med psykiske problemer hvis de sliter.
Ta en pustepause
Du kan øve dyp pusting eller progressiv muskelavslapping – begge diskutert ovenfor – mellom timene, til lunsj eller før og etter skolen.
Øv daglig egenomsorg
Måter å håndtere stress i løpet av skoleåret inkluderer:
- spise riktig
- daglig trening
- mindfulness meditasjon
- skikkelig søvn
Her er noen tips for å gjøre disse målene til virkelighet:
- Vurder å bruke søndagen til å planlegge måltider og trening for uken.
- Ha en ekstra treningsbag i bilen i tilfelle du har tid til å gå en tur i lunsjen eller etter skolen.
- Fyll kjøleskapet ditt med ferdigkuttede grønnsaker og frukt for snacks.
- Gå til sengs til en rimelig og konsekvent tid hver kveld.
Å vite når du skal søke ekstra hjelp
Hvis håndtering av angst og stress på egen hånd ikke fungerer, kan det være på tide å søke profesjonell hjelp.
«Foreldre må kjenne til tegnene de skal se etter, slik at de vet når det er på tide å bringe barnet sitt til en profesjonell for en evaluering og muligens behandling,» sier Saltz.
De må også kommunisere med lærere når de tror barnet deres trenger mer hjelp, oppmerksomhet, verktøy og støtte.
I tillegg, sier Saltz, må foreldre vite når de kan trenge ekstra hjelp. «Det er vanskelig å hjelpe barnet ditt med angst hvis du selv har en angstlidelse,» sier hun.
Her er vanlige tegn på stress:
- følelser av irritasjon og sinne
- mangel på motivasjon
- føler seg overveldet
- nervøsitet eller angst
- problemer med å sove
- tristhet eller depresjon
- problemer med å konsentrere seg
- forverring av kroniske helseproblemer eller psykiske lidelser
- endringer i appetitten
- økt bruk av alkohol, tobakk eller andre stoffer
- hodepine, kroppssmerter og mage- eller fordøyelsesproblemer
Det er normalt å oppleve midlertidig stress. Men hvis du eller barnet ditt opplever lengre perioder med stresssymptomer, kan det være et tegn på at stress ikke håndteres ordentlig.
Start med legen din eller barnets lege. De vil kanskje se etter fysiske tegn på stress eller andre helsemessige forhold. Spør om en henvisning til en rådgiver eller terapeut. Her er noen ressurser som kan hjelpe:
- Nasjonal allianse mot psykiske lidelser
- Nasjonal selvmordsforebyggende livslinje
- Online Lifeline Crisis Chat
- Rusmisbruk og mental helsetjenesteadministrasjon (SAMHSA) Finn behandling
Bunnlinjen
Vi takler alle stress. Men å vite hvordan du identifiserer og håndterer det kan bidra til å redusere de negative effektene og holde deg og barnet ditt friskt gjennom skoleåret. Ved å ta deg tid til egenomsorg, spise riktig, trene, trene dyp pust, nå ut til venner og familie og be om hjelp, kan du få tak i daglige stressfaktorer.
Hvis disse intervensjonene ikke virker og du føler at stresset ditt eller barnets stressnivå blir for høyt, er det på tide å ringe en lege. De kan hjelpe til med å avgjøre om en henvisning til en psykisk helsepersonell er nødvendig.
Discussion about this post