Hvor lang er for lang?
Når du kommer inn i en treningsrutine, kan du bekymre deg for å miste fremgangen hvis du tar fri. Men å ta noen dager fri fra trening er faktisk bra for deg og kan hjelpe deg med å nå treningsmålene dine i det lange løp.
På den annen side, å ta for lang pause betyr at du begynner å miste muskel- og kondisjonskondisjonen du har fått. Hvor raskt dette tapet skjer avhenger av flere faktorer, inkludert kondisjonsnivået ditt før pause.
I de fleste tilfeller vil du ikke miste mye styrke hvis du tar tre til fire uker fri, men du kan begynne å miste kondisjonsutholdenheten i løpet av få dager.
Trente idrettsutøvere
En løs definisjon av «idrettsutøver» er noen som har trent fem til seks ganger i uken i mer enn ett år. I noen tilfeller regnes personer som trener bare noen få ganger i uken, men har gjort det i årevis, også som idrettsutøvere.
Muskelstyrke
Idrettsutøvere kan begynne å miste muskelstyrken på omtrent tre uker hvis de ikke trener, ifølge en
Generelt kan du ta
Kondisjonskondisjon
En fersk studie så på 21 løpere som deltok i Boston Marathon 2016 og deretter kuttet ned på treningen. Hver av dem gikk fra å løpe rundt 32 miles i uken, til 3 eller 4 miles i uken. Etter fire uker med denne reduserte rutinen hadde løpernes kondisjonskondisjon falt betydelig.
Forskerne bemerket at løperne ville ha sett større nedgang hvis de hadde sluttet å trene helt. Å løpe tre eller fire miles i uken hjalp dem å opprettholde et visst nivå av kondisjonskondisjon.
Hvis du er en idrettsutøver som må kutte ned på treningen din på grunn av tidsbegrensninger eller skader, kan det å opprettholde et minimumsnivå av aktivitet hindre deg i å miste all kondisjonstreningen.
Ikke-idrettsutøvere
Hvis du ikke trener omtrent fem ganger i uken eller ikke har trent regelmessig på lenge, faller du sannsynligvis i kategorien ikke-idrettsutøvere.
I likhet med idrettsutøvere kan du ta omtrent tre uker fri uten å se et merkbart fall i muskelstyrken, ifølge en studie fra 2012. Du bør imidlertid ikke ta av lenger enn det hvis du kan unngå det. Ikke-idrettsutøvere er mer sannsynlig enn idrettsutøvere til å miste fremgangen i perioder med inaktivitet.
De gode nyhetene? En studie fra 2010 fant at både idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere kan nå sitt høyeste kondisjonsnivå raskere etter en pause, enn da de først begynte å trene.
Muskel vs. cardio
Kroppen vår er flink til å opprettholde den generelle styrken. Hvis du tar noen uker fri fra treningen, vil muskelstyrken ikke tåle mye.
Vi vet at muskelstyrken i skjelett forblir omtrent den samme i løpet av en måned uten trening. Men som nevnt ovenfor kan idrettsutøvere begynne å miste muskler etter tre ukers inaktivitet.
Du mister kondisjonen, eller aerobic, raskere enn muskelstyrken, og dette kan begynne å skje i løpet av bare noen få dager. I følge en studie fra 2012 på idrettsutøvere, reduseres utholdenheten mellom 4 og 25 prosent etter en 3 til 4 ukers pause i cardio. Nybegynnere kan oppleve at den aerobe kondisjonen er tilbake til null etter en fire ukers pause.
Alder og kjønn
Alder og kjønn kan også spille en rolle i hvor raskt du mister kondisjon.
Når vi blir eldre, blir det
En studie fra 2000 grupperte deltakerne etter alder (20- til 30-åringer og 65- til 75-åringer) og satte dem alle gjennom den samme treningsrutinen og perioden med inaktivitet. I løpet av den seks måneder lange pausen mistet de eldre deltakerne nesten dobbelt så raskt styrke som de yngre.
Studien fant ingen signifikante forskjeller i styrketap mellom menn og kvinner innenfor samme aldersgruppe. Imidlertid var de eldre kvinnene de eneste som kom tilbake til baseline-kondisjonsnivået etter den seks måneder lange pausen, noe som betyr at de hadde mistet all fremgang.
Menopause er mest sannsynlig årsaken til tap av styrke hos de eldre kvinnelige deltakerne. En studie fra 2009 fant at det forårsaker en nedgang i østrogen som reduserer muskelmasse og styrke.
Gjenopprette kondisjon
Etter å ha tatt en pause fra treningen, er idrettsutøvere i stand til å gå tilbake til sine tidligere kondisjonsnivåer raskere enn ikke-idrettsutøvere, ifølge en studie fra 2010.
Idrettsutøvere gjenvinner sin tidligere muskelstyrke raskere på grunn av muskelminne. En fersk studie antyder at dette skjer på genetisk nivå.
Forskerne fant at muskelvekst «huskes» av gener i de berørte musklene. Når du begynner å trene disse musklene igjen, selv etter en lang pause, reagerer genene raskere enn gener i tidligere ubrukte muskler.
Hvis du er en ikke-idrettsutøver, vil du også ha muskelminne fra tidligere aktivitet, men genene dine vil ikke være like raske til å huske tidligere trening hvis den ikke var veldig konsekvent. Du vil fortsatt kunne komme tilbake til ditt tidligere kondisjonsnivå raskere enn det tok første gang, men det vil det
Jo bedre form du var i mens du trente, jo raskere vil du kunne komme tilbake til det nivået.
Bunnlinjen
Flere faktorer påvirker hvor lang tid det vil ta deg å miste og gjenopprette kondisjonsnivået hvis du tar en pause. Det kommer også an på hva slags trening du gjør.
Du kan gå bort fra styrketrening over lengre tid uten å se store tilbakeslag. Hvis du driver med utholdenhetsidretter, som løping eller svømming, vil du raskere se en nedgang i konditionen din.
Poenget er at å ta noen dager fri, eller til og med noen uker i mange tilfeller, ikke vil avspore fremgangen din på alvor. Husk at du også vil kunne nå toppkondisjonsnivåene dine raskere etter en pause enn du gjorde da du først begynte å trene.
Hvis du trenger å kutte ned på treningen, men ikke trenger å stoppe helt, kan selv en minimal mengde styrke eller kondisjonsaktivitet hindre deg i å miste all fremgang.
Hvis du sliter med å holde deg på sporet med en treningsplan, kan det hjelpe å snakke med en personlig trener. De kan sette deg opp med en plan som tar hensyn til din livsstil, kondisjonsnivå, mål og eventuelle skader.
Å finne den riktige rutinen kan hjelpe deg med å trene og holde deg til den på lang sikt.
Discussion about this post