Vitenskapen bak søvn og vekttap

Sammenheng mellom søvn og vektøkning

Du tror kanskje du får nok søvn – men med mindre du slumrer i minst 7 timer hver natt de fleste dager i uken, kan det hende du kommer til kort med de anbefalte søvnretningslinjene for voksne.

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), bør voksne i alderen 18 til 60 sikte på å få 7 eller flere timers søvn hver natt. Denne mengden øker til 7 til 9 timers søvn for de i alderen 61 til 64.

Likevel, fra og med 2014, ca 35 prosent av amerikanske voksne sov mindre enn 7 timer hver natt.

I følge Journal of Clinical Sleep Medicine kan å sove færre enn de anbefalte 7 timene hver natt øke risikoen for uønskede helseutfall som:

• vektøkning
• fedme
• hjertesykdom
• depresjon
• slag

I følge a 2013 forskningsgjennomganger det en sammenheng mellom søvntap og økt risiko for vektøkning og fedme.

Dessuten en annen liten 2013 studie fant at friske voksne som bare sov i 5 timer per natt i 5 netter, gikk opp i gjennomsnitt 1,8 pund.

Mangel på søvn og appetittkontroll

Å spise færre kalorier er ofte det første trinnet for å gå ned i vekt, hvis det er målet ditt.

Men hvis appetitthormonene dine (ghrelin og leptin) er ute av balanse, kan du finne deg selv å innta mer mat enn kroppen din trenger.

Ghrelin øker appetitten ved å signalisere sult i hjernen din, og ber deg om å spise. Leptin gjør det motsatte ved å undertrykke sult og signalisere metthet i hjernen.

Når du er søvnmangel, reagerer kroppen din ved å lage mer ghrelin og mindre leptin. Dette kan føre til at du overspiser.

Faktisk fant en eldre studie fra 2004 at ghrelinnivåene var omtrent 14,9 prosent høyere hos personer som sov kortere enn de som fikk nok søvn. Studiefunn viste også at leptinnivået var 15,5 prosent lavere i gruppen med mindre søvn.

Søvnmangel og bekjempelse av cravings

Hvis du opplever at det er vanskeligere å si nei til mindre næringsrik mat når du mangler søvn, er du ikke alene.

Resultater fra en liten 2016 randomisert kontrollert studie funnet ut at mangel på søvn kan øke ønsket om å spise mer kaloririk mat og redusere evnen til å motstå dem.

Mer spesifikt fant forskere at mindre søvn endret nivåene av endocannabinoid, som er kjemiske signaler som påvirker appetitten din og hjernens belønningssystem.

Dette var mest bemerkelsesverdig de dagene deltakerne var søvnmangel, da endocannabinoidnivåene var både høyere og varte lenger, spesielt på ettermiddagen.

Søvntap og trening

Trening er en avgjørende komponent for å gå ned i vekt, hvis det er målet ditt, så vel som for å holde deg frisk. Men hvis du ikke sover nok, har du kanskje ikke energi til å bevege deg.

Selv om forskning på søvntap og energiforbruk mangler, har søvnighet og tretthet en tendens til å øke stillesittende atferd. Dette fører sannsynligvis til mindre trening og fysisk aktivitet.

Tips for sunn søvnhygiene

Å etablere sunne søvnvaner kan bidra til å forbedre din evne til å sovne og holde deg i søvn gjennom natten. Her er noen tips for å komme i gang:

• Følg en nattlig rutine som inkluderer tid til avslappende aktiviteter som å ta et bad, lytte til musikk eller lese.
• Gjør soverommet ditt til et sunt søvnmiljø ved å dempe lysene og stille inn termostaten til en ideell søvntemperatur på 18,3 °C (65 °F).
• Ta sikte på å komme deg ut av sengen om morgenen og legge deg om natten til samme tid hver dag.
• Slå av elektronikk – inkludert telefonen, fjernsynet og datamaskinen – minst 60 minutter før leggetid.
• Om kvelden bør du unngå koffein, alkohol og store måltider med høyt fettinnhold.
• Reduser stressnivået gjennom mindfulness-meditasjon, dyp pusting og andre avspenningsøvelser.
• Delta i 30 minutter eller mer med trening og fysisk aktivitet hver dag.
• Snakk med legen din hvis det ikke hjelper å endre søvnvanene dine eller du har bekymringer om søvnhygienen din.

Kosthold og trening er bare en liten del av vekttappuslespillet. Å få tilstrekkelig kvalitetssøvn hver natt kan også påvirke antallet på skalaen.

Etablering av sunne søvnvaner – som å holde seg til en søvnplan, unngå koffein før sengetid og redusere stress – kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde vekten unna.