Vurderende tanker: Hvordan stoppe dem

De fleste opplever fra tid til annen drøvtyggende tanker, spesielt når de føler seg bekymret eller trist. En person kan gruble på frykten for en kommende medisinsk avtale eller prøve, mens en student som nærmer seg eksamen kan gruble over å mislykkes på de avsluttende eksamenene.

Noen potensielle utløsere av drøvtyggende tanker inkluderer:

• en spesifikk stressfaktor, for eksempel et mislykket forhold
• en nylig traumatisk hendelse
• perfeksjonisme
• lav selvtillit
• en kommende stressende hendelse, for eksempel avsluttende eksamener eller en større forestilling
• står overfor en frykt eller fobi, for eksempel en person med angst for nåler som tar en blodprøve
• venter på informasjon om en potensielt livsendrende hendelse, for eksempel medisinske testresultater eller en lånegodkjenning

Vedvarende tankegang, spesielt når en person opplever andre psykologiske symptomer, kan signalisere en psykisk helsetilstand.

Mange psykiske helsetilstander kan forårsake drøvtyggingstenkning, men drøvtyggingstenkning kan også forsterke symptomene på noen allerede eksisterende tilstander. Disse helsetilstandene inkluderer:

• Depresjon: En person med depresjon kan tenke på svært negative eller selvødeleggende tanker. For eksempel kan de være besatt av en tro på at de er uverdige, ikke gode nok eller dømt til å mislykkes.
• Angst: Folk med angst kan tenke på spesifikk frykt, for eksempel ideen om at noe vondt vil skje med familien deres. Eller de kan tenke mer generelt og kontinuerlig lete etter ting som kan gå galt.
• Obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD): Personer med OCD kan føle seg overveldet av påtrengende tanker om ting som kan gå galt. For å lindre disse tankene kan de delta i ritualer, som å sjekke dørlåser, rengjøre eller telle.
• Fobier: Folk med fobier kan tenke på frykten deres, spesielt når de møter kilden til fobien. For eksempel kan en person med edderkoppfobi ikke være i stand til å tenke på annet enn frykten sin når han er i samme rom som en edderkopp.
• Schizofreni: Personer med schizofreni kan tenke på uvanlige tanker eller frykt, eller de kan føle seg distrahert av påtrengende stemmer og hallusinasjoner. En studie fra 2014 fant at personer med schizofreni som drøvtygger på tilstandens assosierte sosiale stigma kan være mer sårbare for depresjon.

Drøvtygging kan også være et tegn på andre psykiske helsetilstander. For eksempel kan en person som sliter med medavhengighet tenke på frykt for å bli forlatt, mens en person med en spiseforstyrrelse kan være ute av stand til å slutte å tenke på kostholdet og treningsregimet.

Tallrike strategier kan hjelpe deg med å slutte å tenke. Personer med depresjon, angst eller andre psykiske diagnoser kan oppleve at de må prøve flere strategier før en fungerer.

Det kan være nyttig å holde styr på effektive strategier slik at når det å drøvtygge tenkning føles overveldende, er det mulig å gå til en liste over metoder som har fungert tidligere.

Folk kan finne følgende tips nyttige:

• Unngå drøvtyggingstenkning: Noen opplever at spesifikke faktorer utløser drøvtyggingstenkning. De ønsker kanskje å begrense tilgangen til disse triggerne hvis det er mulig å gjøre det uten å undergrave deres livskvalitet. En person kan for eksempel prøve å sette seg på en mediediett hvis nyhetene får dem til å føle seg deprimerte, eller de kan slutte å lese moteblader hvis disse publikasjonene får dem til å føle seg lite attraktive.
• Tilbring tid i naturen: En studie fra 2014 fant at folk som gikk på en 90-minutters tur i naturen rapporterte færre symptomer på å gruble etter å ha gått en tur enn de som gikk gjennom et urbant område i stedet.
• Trening: Tallrike studier har funnet at trening kan forbedre mental helse, spesielt over tid. En studie fra 2018 rapporterte imidlertid at selv en enkelt treningsøkt kunne redusere symptomer på drøvtyggende tenkning blant innlagte pasienter med en psykisk helsediagnose. Folk kan oppleve at sammenkoblingstrening med tid ute gir dem de beste resultatene.
• Distraksjon: Forstyrr drøvtyggende tankesykluser med noe distraherende. Å tenke på noe interessant og komplekst kan hjelpe, mens morsomme, utfordrende aktiviteter, for eksempel komplekse gåter, også kan gi lindring.
• Avhør: Folk kan prøve å forhøre drøvtyggende tanker ved å vurdere at de kanskje ikke er nyttige eller basert på virkeligheten. Perfeksjonister bør minne seg selv på at perfeksjonisme er uoppnåelig. De som har en tendens til å bry seg om hva andre tenker, bør vurdere at andre er mer opptatt av sine egne opplevde mangler og frykt.
• Øk selvtillit: Noen drøvtygger når de gjør det dårlig på noe som er veldig viktig for dem, for eksempel en elsket idrett eller viktig akademisk prestasjon. Ved å utvide sine interesser og bygge nye kilder til selvtillit, kan en person få et enkelt nederlag til å føles mindre vanskelig.
• Meditasjon: Meditasjon, spesielt mindfulness-meditasjon, kan hjelpe en person bedre å forstå sammenhengen mellom tanker og følelser. Over tid kan meditasjon gi folk større kontroll over tilsynelatende automatiske tanker, noe som gjør det lettere å unngå å gruble.

Alternativt kan terapi hjelpe en person til å gjenvinne kontrollen over tankene sine, oppdage tegn på grublingstenkning og velge sunnere tankeprosesser.

Noen former for mental helseterapi, for eksempel drøvtyggingsfokusert kognitiv atferdsterapi (RFCBT), er spesifikt rettet mot drøvtyggingstenkning for å hjelpe en person med å få mer kontroll over tankene sine.

Mens tradisjonell kognitiv atferdsterapi fokuserer på å endre innholdet i tanker, prøver RFCBT å endre tankeprosessen i stedet.

Sporadisk tankegang signaliserer ikke nødvendigvis et alvorlig psykisk helseproblem. Folk som er i stand til å få tankene sine under kontroll ved hjelp av strategier som trening eller distraksjon trenger kanskje ikke medisinsk behandling.

Men fordi grublingstenkning kan signalisere en psykisk helsetilstand, er det viktig å ta det på alvor.

Gå til lege eller psykisk helsepersonell hvis:

• drøvtyggende tanker er en daglig hendelse som gjør det vanskelig å fokusere, fungere eller føle seg lykkelig
• å engasjere seg i komplekse ritualer er den eneste måten å få kontroll over drøvtygging
• symptomene på en diagnostisert psykisk helsetilstand forverres
• drøvtyggende tanker inkluderer tanker om selvmord eller selvskading

Psykisk sykdom kan føles permanent og overveldende, men det kan behandles. Du kan spørre en helsepersonell om medisinering, terapi og potensielt gunstige livsstilsendringer.

Drøvtyggende tenkning eksisterer på et kontinuum.

For noen mennesker er det å tenke på en midlertidig ubehagelig opplevelse, mens det for andre kan få dem til å føle at tankene deres er ute av kontroll, noe som fører til symptomer på depresjon eller angst.

Drøvtyggende tenkning kan overbevise en person om at de er dårlige eller at de burde føle kronisk skam eller skyldfølelse.

Det er viktig å ikke lytte til disse unøyaktige, skadelige tankene.

Behandling og enkle livsstilsendringer kan hjelpe deg å slutte å gruble over tenkning og psykologiske symptomer som det forårsaker. Men hvis drøvtyggende tanker og de tilhørende symptomene eller tilstandene blir uhåndterlige, må du oppsøke lege eller annet helsepersonell.