Yoga for brystkreft

Er det trygt å praktisere yoga hvis du har brystkreft?

Yoga kan ikke bare være en effektiv trening med lav effekt, men det har også vist seg i en rekke studier å redusere tretthet, forbedre fysisk funksjon og søvnkvalitet og bidra til en generelt bedre livskvalitet.

Du kan og bør sannsynligvis trene i alle stadier av kreftdiagnosen din – før, under og etter stråling, hormonelle og målrettede terapier, samt under og etter kjemoterapi og kirurgi. Du må imidlertid diskutere den planlagte fysiske aktiviteten din med legen din før du starter en ny rutine, spesielt hvis du nylig har vært operert.

Hvis du er i faresonen for lymfødem, vil du være sikker på at stillingene du gjør er gunstige for det (de nedenfor er). Spør legen din om de vil anbefale kompresjonsplagg og om det er trygt å begynne å praktisere yoga.

Yoga kan være gjenopprettende og skånsom – og stillingene som følger passer absolutt til den regningen – men det er alltid komplikasjoner med noen ny øvelse. Denne risikoen øker hvis du arbeider med problemer du kanskje ikke forventer eller er klar over. Av den grunn bør du snakke med legen din om yogapraksisen din spesifikt.

Katt-ku-positur

Denne bevegelsen styrker korsryggen, reduserer hoftesmerter og øker ryggradsmobiliteten samt spinalvæskesirkulasjonen. Generelt kan dette være en fin måte å lette litt fleksibilitet tilbake i overkroppen. Sjansen er stor for at du har hatt en viss spenning på dette området.

Nødvendig utstyr: Igjen, for alle disse stillingene er en yogamatte en god ting å ha, helst på et utildekket gulv. Unngå tepper eller tepper, hvis mulig.

Musklene jobbet: spinale ekstensorer, mage-, hofte-, nakke- og ryggmuskler

1. Begynn på alle fire, i en
   «bordoppstilling», føttene flate (tærne ikke gjemt), skuldrene rett over
   håndleddene, hoftene over knærne.
2. Mens du inhalerer, slipp magen,
   la ryggen bue seg. Mens du gjør dette, bring bevissthet til din
   skuldre og sørg for at skulderbladene dine sitter godt på ryggen og ikke
   kryper opp til ørene dine. Dette er ku-positur.
3. Mens du puster ut, trykk inn i din
   hendene og rundt øvre del av ryggen, og trekke navlen inn i ryggraden. Dette
   er kattestilling.
4. Fortsett å bevege deg på inhaleringen
   og puster ut, gjenta 10 ganger.

Sittende Sidebøy

En enkel sittende sidebøy vil gjøre underverker for overkroppen din. Ikke bare virker det og forlenger magemusklene og forbedrer ryggradens fleksibilitet, men det strekker også interkostalmusklene (musklene mellom ribbeina). Å forlenge disse musklene hjelper med holdning, nakke- og skulderspenninger, og øker hele bevegelsesområdet i ribbeina.

Musklene jobbet: magemuskler, interkostale muskler, latissimus dorsi (lats), ytre skråninger

1. Sitt med bena i kors i midten av
   matten.
2. Plasser venstre håndflate flatt på
   jord 6 tommer eller så fra kroppen din, på linje med venstre hofte. Din rett
   hånden skal løftes til himmelen, ved siden av hodet.
3. Mens du inhalerer dypt, føl din
   lungene fylles opp med luft og ryggraden blir lengre.
4. Strekk forsiktig ut mens du puster ut
   ryggraden til venstre, bruk venstre hånd for støtte mens du gjør og buer
   over med høyre hånd og arm. Hvis ryggraden din er fleksibel i denne laterale
   bøy, kan du gå din venstre hånd lenger ut, kanskje til hele
   underarmen er flat på bakken og støtter strekningen.
5. Hold brystet åpent mens du tar
   minst 3 dype, jevne pust, rull høyre skulder opp og tilbake hvis det
   begynner å knaske litt fremover.
6. Gå forsiktig tilbake til å sitte og
   bytt side. Gjør denne strekningen minst 3 ganger på hver side.

Fiskestilling

Denne stillingen er en hjerteåpner, noe som betyr at den åpner brystet, ribbeina, lungene og øvre del av ryggen. Det stimulerer også lymfedrenasje i brystene og brystene, og kan redusere arrvev.

Nødvendig utstyr: Hvis du har en liten, smal pute (som en lumbalpute på sofaen eller en bolster), kan du bruke den her. To tynne tepper er også bra for denne posituren, ett brettet for deg å sitte på, og det andre brettet for å støtte øvre del av ryggen.

Musklene jobbet: sternocleidomastoid, rectus abdominus, spinale ekstensorer

1. Forbered rekvisittene dine ved å brette og
   sitter på teppet, så hoftene støttes. Den lange puten (eller rullet
   teppe) bør være vinkelrett på teppet du skal sitte på, så det vil det
   støtte ryggraden. Det siste foldede teppet (eller liten pute) skal være ved
   toppen av det, så det vil støtte øvre del av ryggen. Du vil ha hodet hengende
   litt under øvre ryggstøtte, for å virkelig åpne nakken og brystet, så den
   øvre teppe eller pute skal stoppe på toppen av skuldrene.

Merk: Du kan bygge opp disse rekvisittene (eller bruke større, tykkere puter og tepper eller, selvfølgelig, yogaputer og klosser), hvis du foretrekker å være litt høyere opp. Til å begynne med kan det være lurt å starte lavere til bakken, som skissert ovenfor, for å få taket på å komme inn i denne posituren med så mange rekvisitter, samt for å få en mild hjerteåpner og se om du vil ha noe dypere eller ikke.

1. Sitt rett, med hofte/sitt
   bein på teppet og bena ut foran deg, holder dem sammen, store
   tåleddene berører, hælene litt fra hverandre, hvis det er behagelig. Hvis det ikke er det,
   du kan utvide denne «stillingen», bare pass på at du ikke lar føttene floppe ut til
   sidene. Bena dine skal være aktive i denne stillingen, ikke løse og rulle
   ytre.
2. Begynn forsiktig og sakte å lyve
   tilbake slik at teppet eller den lange puten støtter ryggraden din (du kan bruke din
   hender for å støtte deg mens du senker deg selv).
3. Mens du legger deg på alle rekvisittene,
   hvil hodet helt tilbake på matten og la hendene hvile på bakken neste gang
   til deg, håndflatene opp. (Hendene dine kan være så høye eller så lave som du vil i forhold
   til skuldrene, men du vil starte med dem lavt og sakte trekke dem opp
   høyere for å se hva som føles best.)
4. Vær oppmerksom på posituren mens du lyver
   her. Dette er ikke tid for en lur, så igjen, hold bena engasjert – ved å holde
   føttene sammen hvis mulig – og puster dypt. Flytt gjerne
   rekvisitter til det føles best for deg.
5. Du kan holde denne stillingen i opptil 10
   minutter hvis du vil. Når du kommer ut av det, pust dypt ut, pek tærne,
   og løft brystet om mulig. Hvis du er ny i poseringen og trenger å bygge deg opp
   styrke, plasser hendene på hver side av deg for å støtte å reise seg ut av
   posere.

Magepust (diafragmatisk pranayama)

Selv om det kan virke enkelt – det er tross alt bare å puste – dyp magepust hjelper deg å bruke mellomgulvet mer effektivt. Ved å styrke selve mellomgulvet, vil du redusere oksygenbehovet og gjøre det lettere for lungene å jobbe. Dette kan være gunstig å trene under og etter brystkreftbehandlinger. Dyp pusting bidrar også til å roe oss, ettersom det økte oksygenet til hjernen vår stimulerer det parasympatiske nervesystemet, som signaliserer kroppen vår til å slappe av.

Merk: Hvis du for tiden er i strålebehandling, kan det være lurt å se på studier som viser redusert strålingseksponering for hjertet og lungene hvis du øver på dyp pusting under behandlingen.

Musklene jobbet: diafragma

1. Legg deg ned på ryggen. Du kan
   støtte hodet med en liten pute og knærne med en liten pute, hvis
   du liker.
2. Legg hendene på magen
   og ta et sakte, dypt pust mens du kjenner at magen utvider seg. Denne delen er
   viktig, siden vi kan puste grunt når vi håndterer smerte eller problemer i vår
   overkropp generelt. Ideen her er å trene mellomgulvet og blåse opp helt
   lungene våre.
3. Mens du inhalerer, tell hvordan
   lenge kan du puste dypt. (I utgangspunktet burde dette være noe du
   bestemme, ikke noe du anstrenger deg for å oppnå.)
4. Hold så lenge det føles behagelig
   og lar deg fortsatt puste forsiktig og jevnt ut (ingen brå utpust),
   det tar like lang tid å puste ut som å puste inn, kanskje til og med noen slag lenger.
5. Gjenta dette 4 eller 5 ganger, 5 eller 6
   ganger om dagen, hvis mulig.

Merk: Mens stillingene som fører opp til dette vil hjelpe, ettersom de varmer opp musklene du skal bruke, trenger du ikke å gjøre dem før du trener på magepusting hver gang.

Yoga har vist seg å ha positive effekter på brystkreftutfall. Det kan ha positive effekter for deg, uansett din spesifikke reise. Det er også en praksis som kan og bør tilpasses. Selv om sekvensen ovenfor består av gjenopprettende positurer som er et flott utgangspunkt, må du alltid sjekke med legen din og også en fysioterapeut eller yogainstruktør om kroppens spesifikke behov.