Yoga for høyt blodtrykk

Nesten 1 av 3 amerikanere har høyt blodtrykk, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Det er rundt 75 millioner voksne. Nå som definisjonen av høyt blodtrykk nylig har endret seg, er det anslått at opptil halvparten av alle amerikanere nå vil ha tilstanden.

Høyt blodtrykk, også kjent som hypertensjon, øker risikoen for hjertesykdom og slag. De er henholdsvis den første og femte ledende dødsårsaken i USA, ifølge CDC.

Utover medisinering er det en rekke ting du kan gjøre for å redusere blodtrykket. Disse inkluderer:

• spise et sunt kosthold
• opprettholde en sunn vekt
• unngå alkohol
• redusere stress
• trener regelmessig

• slutte å røyke hvis du røyker

Yoga kan faktisk hjelpe med tre av disse livsstilsendringene: trening, opprettholde en sunn vekt og stressreduksjon.

Vær oppmerksom på at enkelte stående positurer, ryggbøy og inversjoner muligens bør unngås hvis du har hypertensjon. Sjekk med legen din før du starter yoga. Snakk med yogainstruktøren din for å være sikker på at de spesifikke stillingene i timen er trygge for deg.

Skånsom yogapraksis

Følgende yogapraksis er skånsom og kan være terapeutisk for personer som lever med høyt blodtrykk. Rutinen er mest behagelig når den gjøres på en yoga- eller treningsmatte, gjerne på et sklisikkert underlag.

1. Bundet vinkelstilling

Denne sittende posituren er en utmerket hofteåpner. Det stimulerer også sirkulasjonen.

Muskler strukket: nakke samt indre lår og hofter (adduktorer og gracilis)

Musklene jobbet: korsrygg

1. Sitt på matten og bring fotsålene sammen foran deg, bøy knærne som om du er i ferd med å «sommerfugle» bena.
2. Før hælene så nært bekkenet du kan, og ta tak i tærne for å hjelpe denne bevegelsen forsiktig.
3. Mens du inhalerer, sett deg opp høyt på sittebeina. Ikke legg bekkenet ditt her. Det vil knuse nedre ryggrad.
4. Når du puster ut, trykker du knærne mot bakken.
5. Forsiktig og mens du holder ryggraden rett, begynn å bøye hoftene mens du tar ribbeina mot føttene. Hvis du har fleksibiliteten, kan du bruke underarmene og albuene til å trykke på knærne. Denne bevegelsen skal være mild, ikke kraftig.
6. Når du senker deg så langt du komfortabelt kan gå uten å la ryggraden begynne å bøye seg, slipper du spenningen i nakken ved å slippe haken. Bli her i 3 til 5 sakte, jevne åndedrag.

2. Brostilling

Bridge Pose gir skånsom styrking av hamstrings, mage og setemuskler. Stillingen kan bidra til å lindre hofte- og korsryggsmerter samtidig som den styrker kjernen.

Selv om større bakoverbøyninger kanskje må unngås for personer med høyt blodtrykk, gir denne mildere posituren mange av fordelene med dypere bakoverbøyninger uten problemene de kan forårsake for personer med tilstanden.

Muskler strukket: korsrygg og hoftebøyere

Musklene jobbet: gluteus maximus, hamstrings, transversus abdominis og rectus abdominis.

1. Fra Bound Angle, slipp føttene og plasser dem flatt på gulvet, bøyde knær, mens du legger deg tilbake på matten. Bena og føttene dine skal være parallelle og omtrent i hoftebreddes avstand med armene langs kroppen.
2. Mens du inhalerer, vugg i bekkenet slik at magen trekker seg inn og korsryggen trykker forsiktig mot gulvet. Derfra, i en flytende bevegelse, løft hoftene mens du presser inn i føttene.
3. Du kan også presse hendene og armene i bakken for å hjelpe deg med å balansere og støtte bevegelsen. Imidlertid bør hovedarbeidet komme fra hamstrings, setemuskler og mage. Hold skulderbladene i kontakt med gulvet til enhver tid for å unngå press på nakken.
4. Hold stillingen noen få pust med hoftene i en diagonal linje fra brystet, ikke høyere. Unngå belastning i korsryggen ved å bare heve hoftene så høyt som mage, hamstrings og setemuskler kan støtte bevegelsen uten å bøye korsryggen.
5. Mens du puster ut, ruller du ryggraden forsiktig tilbake på bakken, en ryggvirv om gangen, fra øvre del av ryggen og ned.
6. Mens du hviler og forbereder deg på neste bro, sørg for at ryggraden er nøytral. Dette betyr at korsryggen er litt fra bakken, og respekterer den naturlige kurven til korsryggen.
7. Gjør dette 10 ganger med 10 sakte, jevne åndedrag.

3. Hode-til-kne fremoverbøyning

Dette er en terapeutisk positur for høyt blodtrykk. Det kan forbedre fordøyelsen og roe hjernen, mens det strekker ryggraden, skuldrene, ryggen på bena og lysken. Ikke la deg skremme av hvordan noen mennesker kan plassere pannen på bena. Selv om du ikke er super fleksibel – de fleste av oss er ikke det – er dette en veldig gunstig positur.

Muskler strukket: gastrocnemius (leggmuskler), hamstrings, spinal-ekstensorer og latissimus dorsi (lats)

1. Fra Bridge, sett deg rett og slett opp på matten, strekk ut høyre ben foran deg og trekk venstre fot inn i krysset mellom høyre ben og lysken – omtrent som Bound Angle, men med ett bein rett ut – slik at sålen din er mot det motsatte beinets indre lår.
2. Trykk venstre hånd inn i folden på låret og lysken og høyre hånd i bakken mens du puster inn og setter deg rett opp. Forleng ryggraden, vri litt på overkroppen, slik at navlen er på linje med høyre lår.
3. Når du puster ut, begynner du å brette deg fremover fra lysken, ikke hoftene. Mens du gjør dette, kan du bruke en stropp eller håndkle rundt foten og holde fast i begge ender. Eller, hvis du foretrekker det og det ikke kompromitterer bøyningen eller ryggraden din, kan du strekke deg etter leggen eller foten mens du bøyer deg.
4. Albuene dine skal bøye seg ut til siden mens du letter fremover. Du vil ikke trekke deg inn i strekningen, men heller holde ryggraden og nakken lang mens du runder ryggraden fremover over høyre ben.
5. Når du har nådd en behagelig strekning av hamstrings, leggene og ryggen, ta en pause et øyeblikk. Pust inn og kjenn at ryggraden forlenges. Pust ut og len deg fremover igjen, og utdype strekningen.
6. Hold dette i 3 dype, jevne åndedrag til. Sitt forsiktig oppreist, bytt ben og gjenta på den andre siden.

4. Ben-Opp-Veggen

Legs-Up-the-Wall er en passiv og beroligende inversjonsposisjon. Fordi hjertet og hodet ditt er på jevnt underlag, er dette et sikrere inversjonsalternativ for personer med høyt blodtrykk. Noen yogalærere sier imidlertid at ingen inversjon er trygg for høyt blodtrykk, så sjekk med legen din før du legger denne stillingen til rutinen din.

Muskler strukket: hamstrings og hofter

1. Plasser matten vinkelrett på en vegg som er på jevnt underlag. Sitt parallelt med veggen på matten din.
2. Legg deg ned med føttene på bakken, bøyde knær.
3. Bruk korsryggen og øvre halebeinet som dreiepunkt, løft opp føttene og sving torsoen forsiktig slik at den er vinkelrett på veggen. Plasser sittebenene dine opp mot bunnen av veggen.
4. Når du er komfortabel, strekk bena oppover veggen. Du må kanskje vrikke litt for å komme dit. Du kan også legge en pute eller et sammenbrettet teppe under korsryggen hvis det føles bedre, men prøv å ikke gå for høyt på den vinkelen med mindre du har sjekket med legen din først. Hold begge skulderbladene i kontakt med gulvet til enhver tid for å unngå press på nakken.
5. Hvil armene ved siden av deg, håndflatene opp. Heng hoftene tungt inn i matten. Du kan bli her så lenge du vil, som en type Savasana for din praksis.

Takeawayen

Generelt er trening en fantastisk måte å unngå og bekjempe høyt blodtrykk. Men du bør vite hvilke typer trening som er trygge og hvilke du bør unngå. Å sjekke med legen din og deretter prøve denne milde, terapeutiske, beroligende yogarutinen er et flott sted å starte.