Mange gjør yogastillinger, i hvert fall delvis, for å lindre smerter og spenninger i kroppen. Men visse yogastillinger kan gi belastning og stress på nakken, noe som kan føre til smerte eller skade.
Det er flere positurer som krever ekstra forsiktighet for å unngå nakkesmerter. Og det er mange trinn du kan ta for å sikre at du praktiserer yoga på en måte som er trygg, effektiv og passende for din kropp, evne og ønskede resultater.
Her er 10 ganger en yogastilling kan skade nakken din, hvordan du unngår det, og andre gode tips.
1. Hodestand
Hodestand står øverst på listen fordi det krever mye kjerne- og overkroppsstyrke, slik at du ikke støtter hele kroppsvekten med hodet og nakken.
Denne stillingen kan forårsake kompresjon på nakken din siden den delen av ryggraden din ikke er designet for å støtte kroppsvekten din.
Tren deg opp til å stå på hodet ved å bygge opp styrke i overkroppen med andre positurer. Noen av disse stillingene er:
- delfin
- Underarmsplanke
- Nedovervendt hund
Test kjernen din
For å være sikker på at du har den nødvendige kjernestyrken, når du løfter føttene, stikk bena inn i brystet i hele fem sekunder før du løfter dem helt opp.
Finn det rette stedet å hvile hodet
For å finne stedet hvor du skal plassere hodet på gulvet, plasser håndflaten på toppen av nesen og nå langfingeren til toppen av hodet. Denne flekken lar nakken din være stabil og støttet.
Jobb med en god spotter
Noen som kan oppdage og justere deg kan være mer fordelaktig enn å bruke en vegg alene. Hvis du har muligheten til en annen person, bruk dem. De kan hjelpe deg med å justere kroppen din og gi deg verbale signaler for å bringe deg i trygg justering.
Bruk veggen og jobb med andre positurer
- Alternative inversjoner inkluderer Legs-Up-the-Wall Pose eller Half Shoulderstand.
- Hvis en er tilgjengelig, kan du bruke en inversjonsslynge til å henge opp ned.
- Eller du kan øve på å legge press på toppen av hodet ved å gjøre Rabbit Pose.
2. Skulderstand
Skulderstand legger press på nakken og kan føre til belastning fra overstrekk. Dette kan føre til ubehag, smerte og skade.
3. Plogstilling
Plough Pose gjøres ofte sammen med en skulderstand og kan forårsake de samme bekymringene.
4. Fiskestilling
Denne bakoverbøyende asanaen kan forårsake hyperekstensjon i nakken, noe som fører til ubehag, smerte og skade. For sikkerhets skyld bør du unngå å senke hodet raskt, spesielt hvis du ikke er komfortabel i denne stillingen.
Det er flere varianter av Fish Pose.
5. Kobra
Denne bakoverbøyende posituren kan forårsake kompresjon i nakken når du faller hodet tilbake.
Sphinx Pose er en mildere positur som kan brukes i stedet for Cobra.
6. Oppovervendt hund
Denne posituren kan forårsake noen av de samme bekymringene som Cobra hvis du lar hodet falle tilbake.
7. Trekant
Denne stående stillingen kan skape spenninger i nakken og skuldrene.
Hvis du ønsker det, kan du legge inn nakkeruller ved å snu blikket opp mot taket og deretter ned til gulvet.
Utvidet sidevinkel og halvmånestilling
I disse to stillingene er nakken din i samme posisjon som i Triangle. Du kan gjøre de samme modifikasjonene, inkludert nakkerotasjonene.
8. Vriende positurer
Stående, sittende og liggende vridninger kan forårsake belastning på nakken hvis du snur eller strekker nakken for langt. Noen overstrekker nakken for å gå dypere i posituren, men vridningen bør starte ved bunnen av ryggraden.
9. Aerial yoga
Vær forsiktig når du gjør en hvilken som helst positur i luftyoga som legger press på nakken og skuldrene.
Denne typen yoga krever mye styrke, og det er lett å skade nakken i positurer som skulderstand, bakoverbøyninger og inversjoner. Posisjoner der du slipper hodet ned eller tilbake kan også være risikabelt.
En inversjonsslynge kan være til stor nytte når den brukes på riktig måte.
Du kan gjøre en enkel inversjon ved å støtte hoftene med puter og legge stoffet rundt korsryggen. Slipp deretter tilbake og vikle bena rundt stoffet, hengende opp ned. La hendene berøre gulvet eller hold fast i stoffet.
10. Noen helsemessige forhold
Hvis du har noen helsemessige forhold eller bekymringer som påvirker nakken din, kan du være mer utsatt for en nakkeskade.
Personer med osteopeni eller osteoporose har risiko for belastninger og kompresjonsbrudd i ryggvirvlene. De bør unngå positurer som legger for mye press på nakken eller forårsaker ekstrem spinalfleksjon.
Personer med leddgikt som opplever nakkesmerter kan prøve noen av disse øvelsene for å finne lindring.
Tips
Det er noen praktiske ting å være oppmerksom på når du gjør yoga, spesielt hvis nakkesmerter er en bekymring for deg.
Finn en lærer som har en skånsom tilnærming og inkorporerer aspekter ved yoga utover det fysiske, som indre bevissthet, pustearbeid og meditasjon.
En dyktig lærer vil tilby mange modifikasjoner og veilede deg til å jobbe med rekvisitter. Kom tidlig til timen slik at du har tid til å diskutere spesifikke bekymringer med dem.
Oppretthold en sterk indre bevissthet som veileder deg gjennom din praksis. Pusten din er din beste guide i enhver positur. Hvis det er vanskelig å opprettholde en jevn, jevn og behagelig pust, kan det hende du presser deg selv for hardt.
Gå inn i Child’s Pose eller en annen hvilestilling når som helst i løpet av timen. Ha noen favorittposisjoner i tankene som du kan øve på hvis resten av klassen blir veiledet til å gjøre noe du vil hoppe over.
Vær forberedt på hver yogaøkt ved å være godt uthvilt og riktig hydrert.
Hvis du kan, gå for vanlig massasje eller akupunkturbehandlinger for å lindre muskelspenninger. Å ta varme saltbad eller besøke badstuen kan også være nyttig.
Hvis du synes det er vanskelig å la nakken henge tilbake i visse positurer, legg deg på sengekanten med skuldrene i kanten og prøv å la hodet gå bakover. Ha noen der til å se deg mens du blir vant til det. Du kan la hodet henge bakover i opptil fem minutter av gangen.
Andre alternativer for smertelindring inkluderer:
- Gjør yogastillinger for å lindre nakkesmerter.
- Påfør varme eller is på det berørte området noen ganger om dagen.
- Ta ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs), som ibuprofen eller naproxen (Motrin, Advil eller Aleve).
- Prøv gurkemeie for å lindre smerte.
Husk at det er ting du kan gjøre før, under og etter en yogaøkt for å beskytte nakken.
Enkelte positurer er svært fordelaktige, men de er ikke avgjørende for din praksis.
Enten du bygger opp til positurer som er mer utfordrende for deg eller du er en erfaren yogi, kan det være tider når du trenger å ta en fullstendig pause fra visse rutiner eller positurer for å helbrede kroppen din.
I løpet av denne tiden vil du kanskje utforske den mer spirituelle eller esoteriske siden av yoga ved å gjøre guidede meditasjoner eller pusteøvelser som lar deg slappe av mens du bringer bevissthet til din fysiske kropp.
Discussion about this post