10 IBS-C-utløsere og hvordan du håndterer dem

1. Fiberubalanse

Fiber er den delen av plantebasert mat som kroppen vår ikke fordøyer. Fiberrike matvarer inkluderer:

• helkorn
• bønner
• nøtter
• frø
• frukt
• grønnsaker

Det finnes to typer fiber:

• Løselig fiber: Denne typen fiber løses opp i vann og blir til gel under fordøyelsen. Dette bidrar til å senke fordøyelsen og kan forbedre konsistensen av avføringen. Løselig fiber finnes i havrekli, bygg, nøtter, frø, bønner og noen frukter og grønnsaker.
• Uløselig fiber: Denne typen fiber øker avføringen og kan hjelpe maten å passere raskere gjennom fordøyelsessystemet. Det finnes i hvetekli, hele korn, grønnsaker og belgfrukter.

I teorien tilfører fiber mer bulk til avføringen og hjelper til med å holde fordøyelsessystemet i bevegelse. Selvfølgelig er det ikke alltid så enkelt.

For noen mennesker kan det være nyttig å spise mer fiberkilder. For andre kan noen fiberrike matvarer øke fordøyelsesbesværet. Og å spise for mye fiber på en gang kan forårsake oppblåsthet og gass, noe som kan utløse IBS-symptomer.

Det anbefales at voksne får 25 til 34 gram fiber om dagen, avhengig av alder og kjønn. Hvis du finner ut at fiber utløser IBS-C-symptomene dine, er det best å øke inntaket sakte.

Snakk med en lege eller registrert kostholdsekspert, hvis du har tilgang til en, om hvor mye fiber du bør spise og hvilke fiberholdige matvarer som kan være best for symptomene dine. Du kan også vurdere å spørre om et fibertilskudd laget av psylliumsom kan bidra til å forbedre IBS-symptomer og håndtere forstoppelse.

2. Drikker ikke nok væsker

Sammen med å spise nok fiber er det også viktig å drikke mye væske. Hvis du spiser mer fiber, men ikke drikker nok væske, kan IBS-symptomene dine faktisk bli verre.

Tykktarmen, eller tykktarmen, er delen av fordøyelseskanalen rett før endetarmen. En av jobbene til tykktarmen er å trekke ekstra vann fra avføringen for å holde mer væske i kroppen. Hvis du allerede er dehydrert, vil tykktarmen din ønske å ta så mye vann som mulig fra avføringen. Dette gjør avføringen tørrere og enda vanskeligere å passere.

Når du er godt hydrert, kan avføringen beholde mer vann og holde seg mykere og lettere å passere.

Væsker inkluderer vann, te, meierifri melk, suppe og juice. Mat som er naturlig høy i vann, som frukt og grønnsaker, legger også til væskeinntaket.

Noen væsker, som kullsyreholdige drikker og alkohol, kan gjøre IBS-symptomene verre. Det kan være lurt å holde styr på hva du drikker og symptomene dine for å identifisere potensielle utløsere.

3. Visse matvarer og drikkevarer

Mange opplever at visse matvarer og drikker utløser IBS-symptomer. Disse triggermatene er forskjellige for alle.

Vanlige matvarer og drikker som kan forverre IBS-symptomer inkluderer:

• hvete
• meieriprodukter
• sitrusfrukter
• bønner
• løk
• kål
• bearbeidet mat
• stekt mat
• kullsyreholdige drikker
• produkter laget med kunstige søtningsmidler

Forskning fra 2019 viser at å følge en lavFODMAP-diett kan bidra til å håndtere symptomer på IBS. FODMAP står for fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler. En lavFODMAP-diett fokuserer på å begrense visse typer karbohydrater som kan være vanskelig å fordøye.

Vurder å holde en matdagbok for å spore hvilke matvarer som kan utløse IBS-symptomene dine. Når du har identifisert potensielle utløsende matvarer, kan du fjerne dem fra kostholdet ditt for å se om det bidrar til å forbedre symptomene dine. Det kan være lurt å jobbe med en lege eller en registrert kostholdsekspert for å hjelpe deg med å utvikle en eliminasjonsdiett for IBS.

4. Reise

Reise kan være fulle av eventyr, men det er ofte vanskelig for fordøyelsessystemet. Endringer i rutine og å være i en annen tidssone kan bidra til forstoppelse. På toppen av det kan det hende du spiser annen mat enn du er vant til eller har med felles bad eller endringer i tilgjengeligheten på badet. Disse tingene kan alle gjøre symptomene dine verre.

Mens du er borte, gjør ditt beste for å holde deg til den vanlige måltids- og aktivitetsplanen din. Ta deg tid til å prøve å få avføring. Hvis du skal være borte i mer enn noen få dager, bør du vurdere å spørre legen din eller apoteket om kortvarig bruk av avføringsmiddel.

5. Endring i matrutine

Å spise stimulerer fordøyelsessystemet for å holde ting i bevegelse. En uregelmessig måltidsrutine kan gjøre deg mer utsatt for forstoppelse. Lange perioder mellom måltider eller å hoppe over måltider kan bremse fordøyelsessystemet.

Uregelmessig måltidstid kan også føre til endringer i appetitten. Du har kanskje opplevd den ekstreme sulten som kan følge med å hoppe over et måltid. Dette kan føre til at du spiser mer eller raskere enn vanlig, slik at du føler deg enda mer oppblåst.

Gjør ditt beste for å spise måltider og snacks rundt samme tid daglig. Hvis du vet at du vil være borte fra hjemmet under et vanlig måltid eller mellommåltid, pakk med deg noe å spise.

6. Medisiner

Mange medisiner har forstoppelse som en bivirkning. Dette kan ikke alltid unngås, men det er greit å være klar over.

Medisiner som kan forårsake forstoppelse inkludere:

• narkotiske smertestillende medisiner
• diuretika, ofte brukt for å kontrollere blodtrykket
• jerntilskudd
• syrenøytraliserende medisiner som inneholder kalsium og aluminium
• noen typer antidepressiva

Hvis du begynner på en ny medisin, kan det være lurt å snakke med legen din eller apoteket om mulige bivirkninger. Du kan også spørre om det finnes alternativer eller måter å ta medisinen som begrenser bivirkningene.

7. Stress

Stress kan forverre IBS-symptomer. Og å håndtere de ubehagelige symptomene på IBS kan være stressende, og skape en syklus som kan være vanskelig å bryte.

Du kan kanskje ikke unngå stress helt, men det finnes tiltak du kan ta for å håndtere det. Strategier som kan hjelpe deg å stresse ned inkluderer:

• praktisere avspenningsteknikker
• meditere
• gjøre aktiviteter og hobbyer du liker
• tilbringe tid med familie og venner
• trener regelmessig
• får mye søvn

8. Inaktivitet

Å bevege kroppen kan være nyttig for å holde fordøyelseskanalen i bevegelse. Regelmessig fysisk aktivitet kan også bidra til å håndtere stress og angst, noe som kan forverre forstoppelse og andre symptomer på IBS.

Prøv å finne en aktivitet du liker og gjør ditt beste for å komme inn i en rutine med den.

Du kan også vurdere å finne måter å sitte mindre på. Hvis du har en skrivebordsjobb, bør du stå opp og strekke deg eller bevege deg minst en gang i timen.

9. Overforbruk av avføringsmidler

Det finnes en rekke avføringsmidler for forstoppelse. Noen er nyttige for sporadisk bruk. Ved langvarig bruk kan noen faktisk gjøre forstoppelse verre.

Stimulerende avføringsmidler virker for eksempel ved å utløse nervene i fordøyelsessystemet for å holde avføringen i bevegelse. Denne typen avføringsmiddel kan skape avhengighet.

Hvis du har jobbet med forstoppelse i årevis, er det fornuftig at du kan bruke avføringsmidler. Det kan være så frustrerende å håndtere alle de ubehagelige symptomene, og du vil bare ha litt lindring.

Fordi forskjellige avføringsmidler virker på forskjellige måter, er det nyttig å snakke med en lege om hvilken type du bruker. Det er mulig det kan være bedre alternativer for deg.

10. Mangel på baderutine

Kroppen vår liker rutine. Hvis du noen gang har vært igjennom perioder med regelmessige avføringer, har du kanskje lagt merke til at de skjer rundt samme tid på dagen.

Når livet blir travelt, kan det føles som om du ikke har tid til å stoppe opp og bruke badet. Å ignorere trangen til å ta avføring kan gjøre forstoppelsen verre.

En strategi for å håndtere forstoppelse er å ta seg tid hver dag rundt samme tid til å sitte på toalettet. Dette kan føles rart i begynnelsen, men det kan være nyttig.

Velg et tidspunkt på dagen, morgen hvis mulig, for å sitte på toalettet i omtrent 10 til 15 minutter. Ikke prøv å ha avføring og ikke føl deg motløs hvis det ikke skjer. Målet er bare å trene kroppen inn i en rutine.

Takeawayen

IBS-C er en undertype av IBS med magesmerter og uregelmessig, tørr, hard avføring som hovedsymptomer. Det er ikke alltid klart hva som gjør forstoppelse og andre IBS-C-symptomer verre, men det er noen ting å være oppmerksom på.

Hvis du ikke får nok fiber og væske, kan det påvirke deg. Inaktivitet og uregelmessige rutiner kan gjøre forstoppelse verre. Reiser og medisiner kan også utløse symptomer.

Vurder å holde en journal over symptomene dine for å se om du merker andre mønstre. Når du bedre forstår symptomutløserne dine, kan du kanskje ta skritt for å håndtere dem.