Det kan føles overveldende når du prøver å få tid til trening. Her er noen tips jeg gir mine fysioterapipasienter… og hvordan jeg klarer å holde meg i bevegelse.
Jeg forstår. Vi har alle sagt: “Hvem har tid til å trene når du er en…”
Bare fyll ut feltet: arbeidende forelder, jobber nattskift, gründer, student, person som pendler, eller forelder som blir hjemme og holder barn i live. Du er ikke alene om å prøve å finne ut hvordan du kan tilpasse treningen til dagen din.
Som mamma og fysioterapeut som eier sin egen virksomhet, må jeg planlegge treningstiden min – ellers vil det ikke skje.
I løpet av de siste 11 årene har jeg innsett at jeg skal trene-ut-senere-tilnærmingen ikke fungerer for meg. Jeg må blokkere tiden min for å trene slik at jeg kan holde meg tilregnelig og opprettholde helsen og styrken.
Og her er et annet tips: Prøv å legge til noen bonusaktiviteter gjennom dagen og uken for å holde kroppen i bevegelse. Bare noen få ekstra minutter med bevegelse her og der legger seg virkelig over tid.
Her er 10 måter å bevege seg mer på i hverdagen, uten å måtte blokkere mer tid fra den travle timeplanen din!
1. Ta trappene
Jeg vet. Dette er så kjedelig, og du har hørt det mange millioner ganger. Likevel er det et av de beste tipsene av en grunn.
Å ta trappene i stedet for heisen øker pulsen din, hjelper med balanse og forbedrer styrken til de nedre ytterpunktene. Hvis du føler deg frekk og har noen minutter, kan du til og med gjøre noen hælhevninger fra kanten av et trinn for å få leggstyrke, eller ta trappene to om gangen.
Hopp over heisen, kroppen og hjertet vil takke deg.
2. Innlemme vandremøter
Hvis du jobber hjemmefra eller har gått over til virtuelle konferansesamtaler, planlegg en tur i løpet av en samtale per dag.
Hvis du ikke trenger å stirre på en skjerm og se på regneark, koble til hodetelefonene, stikk telefonen i lommen og løs verdens problemer på en spasertur. Det er en fin måte å blande daglige rutiner på.
Og hvis du jobber på et kontor, ta en-til-en-møtene dine for å gå. Å gå sammen forbedrer teambindingen, og du kan til og med komme på bedre ideer. Forskning viser at gåing øker kreativiteten og forbedrer mental skarphet (1,
3. Sleng det opp
Jeg gjør dette mye, og noen ganger får jeg morsomme blikk, men hei – jeg er en travel kvinne, og tiden min er dyrebar!
Når du handler, prøv å gå utfall nedover supermarkedsgangene mens du holder i vognen. Vognen har et godt balansepunkt, og du kan få omtrent 10–20 utfall i en enkelt pass, avhengig av hvor lange gangene til supermarkedet er. Gå for det, det er overraskende gøy!
4. Sitt på en treningsball
Bytt ut kontorstolen din med en stabilitetskule. Dette kan hjelpe med ryggsmerter og bidra til å forbedre holdningen, og mens du sitter på ballen, kan du gjøre noen milde bevegelighetsstrekk for nakken, bekkenet og ryggraden.
Prøv en hula-hoop-bevegelse og trekk og løs bekkenet for å hjelpe til med å fyre opp kjernestabilisatorene. Hvis du vil legge til litt magearbeid, kan du også prøve sittende marsjer eller andre øvelser på ballen – alt mens du sitter ved skrivebordet!
5. Parker langt unna
Selv om vi må være trygge og oppmerksomme på omgivelsene våre, hvis du er i et trygt og godt opplyst område, bør du vurdere å parkere lenger fra inngangen til hvor enn du skal. Å legge til noen få minutters gange her og der øker over tid og kan øke ditt daglige skrittantall!
6. Ha mer sex
Ja, du er velkommen. Noen eldre forskning sier at sex forbrenner kalorier med en hastighet på omtrent 3,1 kalorier per minutt for kvinner og omtrent 4,2 kalorier for menn (
Så selv om det ikke er det samme som en kraftig joggetur, kan du (sikkert) svette under sex. Ha det gøy, prøv nye posisjoner og teknikker, og ta kontakt med partneren din mens du beveger deg mer.
7. Fostre et kjæledyr
Vårt lokale krisesenter og andre adopsjonsbyråer er alltid på utkikk etter frivillige til å hjelpe. Ta med familien til krisesenteret og meld deg frivillig til å ta noen hunder på tur.
Du kan øke tiden din ute, hjelpe en hund og samfunnet ditt, lære barna dine om å ta vare på andre og bruke litt kvalitetstid med familien på å være aktiv og bevege kroppen din. Det er en vinn-vinn-vinn for alle involverte.
8. Ha en dansefest
Rydd møblene ut av rommet og sett på noen låter. Du kan gjøre dette mens du lager middag, bretter sammen klesvask eller støvsuger.
Dans er en fantastisk måte å forbrenne kalorier på og jobbe med balanse og koordinasjon. I tillegg kan du gjøre det til et spill eller en konkurranse med barna dine. De trenger å lære om 80-tallsrock, ikke sant? Ta på deg litt ACDC (eller hva som får deg til å banke på føttene) og bli skjelven.
9. Bytt spillkveld
Under din neste familiespillkveld, bytt ut kort eller brettspill med aktive spill.
Her er en liste for å jogge hukommelsen: gjemsel, spark i boksen, skurvogn, Twister, frysedans, potetsekkløp, fest halen på eselet, musikalske stoler, hoppetau, hulahop-konkurranser, limbo… spill du en gang spilte som barn er like morsomme å spille nå.
Spill som disse kan spilles med folk i alle aldre, så vel som innendørs eller utendørs. Familien min har det kjempegøy å spille Pin the Tail on the Donkey and Freeze Frame Dance Party, og vi er alle svette og slitne etterpå.
10. Tren eller strekk i TV-tiden
Jeg vet at dette går utover alle prinsippene om “binge and chill”, men hør meg. Gå på tredemøllen, bruk en stasjonær sykkel, strekk på gulvet, bruk vekter for å styrke over- og helkroppen, eller gjør Pilates under din neste Netflix-sesh.
Hvis du ser et 30-minutters program og beveger deg hele tiden, er det 30 minutter med trening du ikke hadde før! Du kan til og med begrense det til når reklamene kommer hvis det føles som et bra sted å starte.
Hold treningstingene dine i nærheten av “overstadig-se”-stedet ditt, og gjør noen kroppsvektøvelser eller til og med skumrulling under showet. Bare noen få repetisjoner med bicepskrøller, tricepspress eller armhevinger med lette håndvekter vil gjøre en stor forskjell i armstyrke, holdning og velvære.
Dette gjelder spesielt for kvinner som har høyere risiko for osteoporose. Inkluder vekttrening i rutinen for å holde beinene sunne og sterke (
Jeg håper disse ideene vil motivere og inspirere deg til å stå opp og bevege deg litt mer gjennom dagen.
Jeg vet hvor vanskelig det er å opprettholde en god rutine. Det kan virke overveldende når du først begynner å trene, men å prøve noen av disse tingene vil hjelpe.
Begynn i det små ved å legge til noen utfall her og der, et gåmøte en gang i uken, eller trapper noen ganger, og før du vet ordet av det, vil du bevege deg og groovin mye mer enn du var før.
Discussion about this post