10 måter å strekke og styrke latsene dine

Når skal man strekke seg

For maksimalt utbytte, sørg for at du bruker riktig form og teknikk mens du gjør disse øvelsene. Strekk bare til det punktet som er behagelig. Aldri tving deg selv inn i en stilling som forårsaker smerte eller ubehag.

Gjør disse strekningene når musklene er varmet opp, enten etter en kort oppvarming eller på slutten av en treningsøkt. Du kan gjenta hver øvelse flere ganger eller gjøre dem i løpet av dagen.

For best resultat, gjør disse øvelsene minst tre ganger i uken.

1. Aktiv gulvstrekk

1. Fra en knelende stilling, synk hoftene bakover og plasser høyre underarm langs gulvet.
2. Len vekten på høyre arm og strekk ut venstre arm, strekk ut med fingertuppene. Du vil føle en strekk langs siden av overkroppen.
3. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta 10 ganger. Gjenta på motsatt side.

Du kan maksimere strekningen ved å runde korsryggen. For å utdype strekningen, roter brystet og ribbeina mot taket mens du strekker deg.

2. Skumrulling

Du trenger en foam roller for denne øvelsen. Skumrulling kan lindre sårhet, øke bevegelsesområdet ditt og korrigere feiljusteringer på grunn av tetthet eller muskelknuter.

Mens du ruller, gi litt ekstra oppmerksomhet til eventuelle stramme, ømme eller sensitive områder du legger merke til. Aktiver motsatt arm og underben for å sikre at du ikke legger for mye press på lat.

1. Ligg på høyre side med skumrullen under lat, behold en nøytral ryggrad.
2. Hold høyre ben rett og bøy venstre kne, men det er behagelig.
3. Rull frem og tilbake fra korsryggen opp til armhulen, beveg deg så sakte som mulig.
4. Rull fra side til side.
5. Fortsett i 1 minutt. Gjenta på motsatt side.

3. Tren ballstrekk

Du trenger en treningsball eller en stol for denne strekningen. Denne strekningen bidrar til å forlenge lats og forbedre overhead-mobiliteten. For en litt annen strekk, plasser håndflaten på ballen, vendt opp eller ned.

1. Begynn på alle fire i bordposisjon, foran en treningsball.
2. Plasser høyre hånd på ballen med tommelen mot taket.
3. Trykk inn i den jordede armen for stabilitet og støtte.
4. Aktiver kjernemuskulaturen mens du strekker armen rett ut og ruller ballen fremover.
5. Synk dypere ned i strekningen mens du holder denne posisjonen i 20–30 sekunder.
6. Gjenta på motsatt side. Gjør hver side 2–3 ganger.

For en litt annen stretch kan du gjøre denne strekningen mens du står med ballen eller stolen foran deg. Plasser armen på samme måte og hengsel ved hoftene for å rulle ballen fremover.

4. Veggpresse

Du kan gjøre en variant av ballen eller stolstrekningen med underarmene og håndflatene presset inn i veggen.

1. Stå omtrent 2 fot fra en vegg, vendt mot den.
2. Hengsel i hoftene for å bøye deg fremover.
3. Plasser håndflatene på veggen i omtrent hoftehøyde.
4. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.

Yoga strekker seg

Du kan gjøre en enkel yogarutine som fokuserer på å strekke og styrke lats. Vær oppmerksom på hvordan musklene dine føles mens du gjør stillingene.

Gjør denne rutinen alene eller som en del av en lengre treningsøkt. Disse stillingene kan bidra til å lindre stress, smerte og spenning.

5. Oppover hilsen

Upward Salute (Urdhva Hastasana) kalles også Raised Hands Pose eller Palm Tree Pose. Denne stillingen strekker lats sammen med sidene av kroppen, ryggraden, skuldrene og armhulene.

1. Begynn i Mountain Pose (Tadasana) med hælene litt fra hverandre og vekten balansert jevnt på begge føttene.
2. Løft begge armene opp mot taket.
3. Sett inn kjernen og stikk litt inn i halebeinet, hold ryggraden på linje.
4. Hvis det er behagelig for deg, bøy deg litt bakover.

6. Ørnestilling

Eagle Pose (Garudasana) kan gjøres mens du står eller sitter. Denne stillingen kan bidra til å øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet i skuldrene og øvre del av ryggen.

1. Strekk begge armene rett frem, parallelt med gulvet.
2. Kryss armene foran overkroppen slik at høyre arm er over venstre arm. Bøy albuene.
3. Stikk høyre albue inn i kroken på venstre albue og løft begge underarmene slik at de er vinkelrett på gulvet.
4. Press håndflatene sammen og pust dypt, med fokus på å løsne spenninger i rygg og skuldre.
5. Snu armene og gjenta.

7. Katt-ku

Spinalrullene til Cat-Cow (Chakravakasana) vil hjelpe deg med å løsne lats.

1. Begynn på hender og knær med en nøytral ryggrad.
2. Pust inn og gå inn i Cow Pose ved å løfte setebeina, presse brystet fremover og la magen synke ned mot gulvet.
3. Mens du puster ut, gå inn i Cat Pose ved å runde ryggraden utover og stikke inn halebeinet.
4. La hodet slippe mot gulvet i en avslappet stilling.
5. Press godt inn i armene gjennom begge bevegelsene og vær oppmerksom på hvordan skulderbladene endrer posisjon.

8. Nedovervendt hund

Nedovervendt hund (Adho Mukha Svanasana) forlenger ryggraden og hjelper til med å bygge styrke i lats.

1. Begynn på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Stikk tærne under og løft hoftene opp fra gulvet.
3. Rett bena og flytt hælene mot gulvet (de trenger ikke være på gulvet). Hvis hamstrings er stramme, er det OK å holde knærne litt bøyd. Du kan også gå frem hendene hvis du trenger mer lengde.
4. Press godt gjennom håndflatene og fokuser på å utvide deg over kragebeina og skuldrene. La haken din stikke inn i brystet.

9. Oppovervendt hund

Oppovervendt hund (Urdhva Mukha Svanasana) er en bakoverbøyende positur som kan styrke latsene dine.

1. Ligg på magen på gulvet. Strekk bena ut bak deg og hvil toppen av føttene på gulvet.
2. Bøy albuene og plasser håndflatene på gulvet ved siden av midjen.
3. Pust inn og rett ut armene mens du løfter overkroppen og bena noen centimeter fra gulvet.
4. Trekk skuldrene bakover og ned, vekk fra ørene.

10. Barnestilling

Child’s Pose (Balasana) er en gjenopprettende positur som kan hjelpe deg med å slappe av ryggraden, skuldrene og nakken samtidig som du strekker lats.

1. Fra Downward Dog, ta et dypt pust og pust ut. Slipp knærne på gulvet mens du drar hoftene tilbake til hælene. Hvil pannen på gulvet.
2. Du kan også slappe av i denne posituren med knærne litt bredere enn hoftene.
3. For å utdype strekningen, gå fingrene så langt fremover som mulig. Gå fingrene til hver side før du bringer dem tilbake til midten og hviler i denne posisjonen.

Å strekke lats noen ganger i uken kan hjelpe deg med å få fleksibilitet, redusere smerte og øke bevegelsesområdet. Dette vil bidra til å forhindre skade og vil la deg føle deg bedre generelt, slik at du kan bevege deg med styrke og letthet.

Snakk med legen din hvis du opplever smerte mens du gjør disse øvelsene.