Gjennom dagen roterer den indre klokken din mellom søvn og våkenhet. Denne 24-timers søvn-våkne-syklusen er kjent som vår døgnrytme.
Din indre klokke er plassert i en del av hjernen som kalles hypothalamus. Den reagerer på eksterne signaler som forteller kroppen din at det er på tide å legge seg.
Noen ganger kan døgnrytmen din bli kastet av på grunn av:
- skiftarbeid
- hele natten
- jetlag
- reiser på tvers av tidssoner
Heldigvis er det ting du kan gjøre for å forbedre søvnhygienen og tilbakestille den indre klokken.
Her er 12 måter å jobbe deg tilbake til en god natts søvn.
1. Få rett med lyset
En av de beste måtene å fikse søvnplanen på er å planlegge eksponeringen for lys.
Når du blir utsatt for lys, slutter hjernen din å produsere melatonin, søvnhormonet. Dette gjør at du føler deg våken og våken.
Mørket forteller hjernen din å lage mer melatonin, slik at du føler deg døsig.
Om morgenen kan det hjelpe deg å våkne ved å utsette deg selv for lys. Prøv å åpne gardinene, ta en tur eller slapp av på verandaen.
Om natten kan du forberede deg på søvn ved å slå av eller dempe sterkt lys. Du bør også unngå glødende elektroniske skjermer fra datamaskiner, smarttelefoner eller TV, da de kan stimulere hjernen din i flere timer.
2. Øv på avslapning
Å sette av tid til avslapning kan hjelpe deg med å sove bedre.
Når du er stresset eller engstelig, produserer kroppen mer kortisol, stresshormonet. Jo høyere kortisol, jo mer våken føler du deg.
Å lage et avslappende sengetidsritual kan redusere stress og dets negative effekter på søvnen.
Fokuser på beroligende aktiviteter, som:
- yoga
- strekk
- meditasjon
- dyp pusting
- journalføring
- drikke koffeinfri te
3. Hopp over lur
Hvis søvnplanen din er ute av stand, unngå lur i løpet av dagen. Napping kan gjøre det vanskelig å sovne igjen om natten.
Lange lur kan også forårsake grogginess, som er et resultat av å våkne opp fra dyp søvn.
Hvis du må sove, sikt på mindre enn 30 minutter. Det er også best å sove før kl. 15.00 slik at nattesøvnen ikke blir forstyrret.
4. Få daglig trening
En måte å tilbakestille den interne klokken på er å fåvanlig øvelse.
Det meste av vevet ditt – inkludert skjelettmuskulatur – er knyttet til den biologiske klokken din. Så når du trener, reagerer muskler ved å justere døgnrytmen din.
Trening hjelper deg også å sove bedre ved å fremme melatoninproduksjonen.
Tretti minutter med moderat aerob trening kan forbedre søvnkvaliteten samme natt. Du vil imidlertid få de beste resultatene hvis du trener regelmessig. Sikt på 30 minutter med moderat aerob aktivitet minst fem ganger i uken.
Husk at kveldstrening kan overstimulere kroppen din. Hvis du ønsker å trene om natten, gjør det minst en til to timer før leggetid.
5. Unngå støy
Et rolig sovemiljø er et must for en god natts søvn.
Hjernen din fortsetter å behandle lyder, selv når du slumrer. Høye, distraherende lyder kan gjøre det vanskelig å sovne eller holde seg i søvn.
For å fjerne høye lyder, hold TV-en utenfor soverommet og slå den av før sengetid. Slå av mobiltelefonen eller bruk «lydløs»-innstillingen.
Hvis du bor i et støyende nabolag, kan hvit støy hjelpe deg med å få kvalitetssøvn.
Hvit støy er en beroligende, jevn lyd som maskerer miljøstøy. Du kan lage hvit støy ved å bruke en:
- fan
- klimaanlegg
- luftfukter
- luftrenser
- hvit støy maskin
Du kan også bruke øreplugger for å blokkere lyder utenfor.
6. Hold det kjølig
Rett før leggetid synker kroppstemperaturen for å forberede seg på søvn.
En kjølig temperatur på soverommet – mellom 15 og 19 °C (60 og 67 °F) – vil hjelpe deg å føle deg komfortabel og døse.
En
Alt under 54 °F (12 °C) eller høyere enn 75 °F (24 °C) kan forstyrre søvnen din, så pass på å justere termostaten.
Du kan også bruke et klimaanlegg eller vifte i varmere vær, eller en romvarmer i kaldt vær. Disse gir den ekstra fordelen ved å skape hvit støy.
7. Vær komfortabel
En komfortabel seng er det beste sovemiljøet for en god natts søvn.
Gamle madrasser og puter kan forårsake smerter, noe som gjør det vanskelig å få kvalitetssøvn.
Vanligvis foreslår eksperter å bytte ut madrasser hvert 10. år og puter annethvert år.
Du bør også skaffe deg en ny madrass eller pute hvis du våkner og føler deg stiv, eller hvis du føler deg mer komfortabel med å sove på en seng borte fra hjemmet.
Fastheten til madrassene og putene dine er opp til deg. Men hvis madrassen din er slapp og putene er klumpete, er det på tide med en erstatning.
8. Spis tidlig
Døgnrytmen din reagerer også på matvanene dine.
En sen middag kan forsinke søvnen, så spis ditt siste måltid to til tre timer før sengetid. Dette vil gi kroppen din nok tid til å fordøye måltidet.
Å spise middag rundt samme tid hver dag vil også venne kroppen til en rutine.
Det er også viktig hva du spiser. Tunge måltider med høyt fettinnhold kan forstyrre søvnen fordi de tar litt tid å fordøye.
Hvis du er sulten, spis en lett matbit. Den beste maten for søvn inkluderer en kombinasjon av karbohydrater og protein, for eksempel hvetetoast og mandelsmør.
Unngå koffeinholdige drikker som kaffe, te eller energidrikker. Som et sentralstimulerende middel tar koffein flere timer å avta, så ta den siste koppen din før midt på ettermiddagen.
Det er også best å hoppe over alkohol før sengetid. En kveldsdrink kan gjøre deg døsig, men alkohol forstyrrer faktisk døgnrytmen din, og gjør det vanskelig å sove godt.
9. Hold det regelmessig
Hvis du vil fikse søvnplanen din, hjelper det å lage en først.
Velg sengetid og oppvåkningstid. Hold deg til disse tidene hver dag, selv i helger eller fridager. Prøv å unngå å være oppe eller sove i mer enn én til to timer.
Ved å følge en vanlig tidsplan kan din interne klokke utvikle en ny rutine. Over tid vil du være i stand til å sovne og våkne med letthet.
10. Prøv å faste
Når du spiser og fordøyer mat, vet den indre klokken at du er våken. Det er fordi metabolisme og døgnrytme er nært knyttet.
På den annen side setter faste kroppen din i “standby” slik at den kan reparere seg selv. Faste er også en normal del av søvnen.
Prøv å hoppe over mat rett før leggetid. Siden fasting naturlig skjer under søvn, kan det hjelpe deg å døse.
I tillegg fortsetter kroppen din å forbrenne kalorier under søvn. Hvis du faster før du legger deg, er det mer sannsynlig at du føler deg sulten om morgenen. Dette kan motivere deg til å stå opp tidlig, og deretter gå tilbake til en normal søvnplan i løpet av de neste dagene.
Men husk at det å legge seg på tom mage kan holde deg våken. Faste kan være nyttig hvis du ikke allerede er sulten.
11. Vurder melatonin
Som nevnt tidligere, er melatonin et hormon som regulerer søvnsyklusen din.
Melatonin lages vanligvis av pinealkjertelen i hjernen, men det er også tilgjengelig som et supplement. Det kan fremme avslapning, så folk med jetlag eller søvnløshet bruker det ofte som søvnhjelp.
Ved riktig dose anses melatonin generelt som trygt. Følg alltid instruksjonene.
Mulige bivirkninger inkluderer:
- døsighet
- hodepine
- kvalme
- svimmelhet
Hvis du tar andre medisiner eller har andre helsemessige forhold, sjekk med legen din før du bruker melatonin.
12. Snakk med legen din
Det er normalt å ha søvnproblemer nå og da.
Vanligvis kan endring av atferd eller vaner gjenopprette rutinen din. Men hvis søvnproblemer vedvarer, besøk legen din.
Du kan ha en udiagnostisert søvnforstyrrelse. I så fall kan en søvnspesialist veilede deg gjennom riktig behandling.
Bunnlinjen
Skiftarbeid, hele natten og jetlag kan rote med søvnplanen din. Heldigvis kan det å praktisere god søvnhygiene få deg tilbake på sporet.
Før sengetid, unngå sterkt lys og tunge måltider. Sørg for at sovemiljøet ditt er behagelig, stille og kjølig. I løpet av dagen, hold deg aktiv og hopp over lur slik at du kan sove bedre.
Hvis du fortsatt ikke kan sove godt, gå til legen din.
Discussion about this post