12 måter å strekke stramme hofter på

Generelle hoftestrekk

1. Sittende glute stretch

Pust dypt under denne strekningen for å lindre ubehag og forbedre hoftemobiliteten.

Å gjøre det:

1. Sitt i en stol med bøyde knær, og plasser deretter høyre fot på venstre lår.
2. Hengsel ved hoftene for å brette overkroppen over bena.
3. Hold i 30 sekunder til 1 minutt.
4. Utfør på motsatt side ved å bytte toppfot.

2. Barnets positur

For ekstra støtte, plasser en pute under hoftene eller lårene.

Å gjøre det:

1. Fra alle fire, bring begge knærne sammen eller plasser dem litt bredere enn hoftene.
2. Senk rumpa mot hælene mens du lener deg fremover og hviler pannen på gulvet.
3. Strekk ut armene foran deg.
4. Hold denne posisjonen i opptil 3 minutter.

3. Sittende Spinal Twist

Denne sittende yogastillingen åpner ikke bare stramme hofter, men den styrker også din spinalmobilitet.

Å gjøre det:

1. Mens du sitter, strekk ut høyre ben eller plasser høyre fot på utsiden av venstre rumpe.
2. Plasser venstre hånd på utsiden av høyre lår.
3. Pust inn mens du forlenger ryggraden.
4. Pust ut mens du vrir overkroppen mot høyre.
5. Plasser høyre hånd på gulvet bak deg.
6. Legg venstre arm rundt beinet eller plasser albuen på utsiden av kneet. Se i alle retninger.
7. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
8. Utfør på motsatt side.

Hoftebøyere strekker seg

Forleng og styrk hofteleddsbøyerne med disse dype strekningene, og bidrar til å motvirke lengre perioder med sittende samt stramhet som kommer av alder og trening.

4. Lavt utfall

Å gjøre det:

1. Fra Downward-Facing Dog, plasser høyre fot mellom hendene.
2. Senk venstre kne til gulvet.
3. Synk ned i underkroppen mens du forlenger deg opp gjennom ryggraden.
4. Plasser hendene på gulvet eller strekk dem over hodet.
5. Hold i opptil 1 minutt.
6. Utfør på motsatt side.

5. Tilbakelent Pigeon Pose

Å gjøre det:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet nær hoftene.
2. Plasser utsiden av høyre ankel nederst på venstre lår.
3. Hev venstre fot for å trekke kneet inn mot brystet.
4. Flett fingrene bak låret eller leggen.
5. Hold i opptil 1 minutt.
6. Utfør på motsatt side.

6. Kne-til-bryst

Å gjøre det:

1. Ligg på ryggen med høyre kne trukket inn mot brystet, plasser hendene bak låret eller på toppen av skinnebenet.
2. Strekk venstre ben rett ut eller plasser foten på gulvet med kneet bøyd.
3. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
4. Utfør på den andre siden.

Hoftebortfører strekker seg

Hofteabduktormusklene dine har en stabiliserende effekt på kroppen din som hjelper deg å stå, gå og balansere på ett ben. Disse musklene bruker du også når du roterer bena eller flytter dem bort fra kroppen.

7. Clamshell

Når du har mestret det grunnleggende clamshell, endre opp rutinen med noen av disse variantene.

Å gjøre det:

1. Ligg på venstre side, støtte hodet med hånden.
2. Stable hoftene og bena med knærne bøyd i en 45-graders vinkel.
3. Bruk hoften til å åpne høyre kne opp.
4. Hold denne posisjonen i 3 sekunder.
5. Senk ryggen ned til startposisjonen.
6. Gjør 1 til 3 sett med 10 til 20 repetisjoner på begge sider.

8. Cow Face Pose

Å gjøre det:

1. Fra en sittende stilling, stable høyre kne på toppen av venstre kne, og juster begge knærne inn mot midten av hoftene.
2. Stikk begge føttene inn nær baken.
3. Heng ved hoftene for å sakte gå hendene fremover, hvil i hvilken som helst komfortabel posisjon.
4. Hold deg i denne posisjonen i opptil 1 minutt.
5. Utfør på motsatt side.

9. Stående benhevinger

Å gjøre det:

1. Stå med høyre hånd hvilende på veggen eller en stol.
2. Hold hoftene vendt fremover mens du løfter venstre ben til siden.
3. Hold i 5 sekunder.
4. Senk sakte ned til startposisjonen.
5. Gjør 8 til 15 repetisjoner og gjenta deretter på motsatt side.

Strekk i hofteleddet

Disse strekningene vil bidra til å forbedre bevegelsesområdet og redusere hypermobilitet i hoftene som kan oppstå som et resultat av svake hoftestabilisatorer.

10. Glad baby

Hvis det er utfordrende å nå føttene, plasser hendene på lårene eller underbena, eller bruk en stropp rundt toppen av føttene.

Å gjøre det:

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd inn mot brystet og fotsålene vendt opp mot taket.
2. Plasser hendene på utsiden av føttene.
3. Skap motstand ved å presse fotsålene inn i hendene og skyve føttene og bena ned mot gulvet.
4. Rull og press korsryggen ned i matten.
5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.

11. Sommerfuglstrekk

Å gjøre det:

1. Mens du sitter, bøy knærne og press fotsålene sammen.
2. Jo lenger føttene er fra hoftene, desto mildere strekning.
3. Flett fingrene rundt den pinky tå-siden av føttene.
4. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.

12. Lav knebøy

For ekstra støtte, plasser en kloss eller pute under hoftene.

Å gjøre det:

1. Fra å stå, senk hoftene sakte for å komme inn i en lav knebøy.
2. Hvis mulig, press hælene ned i gulvet.
3. Gå ut lårene mens du bringer håndflatene sammen.
4. Press albuene inn på innsiden av knærne mens du forlenger ryggraden.
5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.

3 yogastillinger for stramme hofter

Hvordan forhindre tetthet

Vær oppmerksom på hvordan hoftene dine føles, spesielt hvis du merker smerte eller spenning i andre deler av kroppen. Den beste måten å forhindre stramme hofter på er å bruke litt tid hver dag på å strekke og styrke hoftene.

• Arbeid med å forbedre mobiliteten, stabiliteten og fleksibiliteten din mens du holder deg aktiv gjennom et bredt spekter av aktiviteter.
• Gi hoftene litt kjærlighet ved å bruke en varmepute eller is på smertefulle områder i 15 minutter av gangen. Du kan også ta et varmt bad eller besøke en badstue.
• Bestill deg selv en massasje så ofte som mulig og bruk muskelgnidning på spenningsområder to ganger daglig.
• Varm alltid opp i noen minutter før du begynner med fysisk aktivitet, og følg hver økt med en nedkjøling.
• Når du sitter i lange perioder, stå opp i minst 5 minutter hver time og bevege deg litt. Dette bidrar til å lindre spenninger, øke sirkulasjonen og redusere betennelse.
• Sov på ryggen hvis mulig og unngå å sove bare på den ene siden. Å sove på en myk madrass med en pute mellom knærne kan være mer behagelig hvis du sover på siden.

Hvis du opplever ekstrem smerte eller hvis noen av symptomene dine forverres, ta en pause fra all aktivitet og avtal en avtale med en lege, fysioterapeut eller treningspersonell.

Bunnlinjen

For best resultat, oppretthold konsistensen og sikte på å gjøre minst litt tøying hver dag, selv når du føler deg presset på tid. Bruk dette som en sjanse til å tune innover og slappe av kropp og sinn.

Balanser tøyingen med noen styrkeøvelser som vil støtte din forbedrede fleksibilitet. Energi i bevegelse har en tendens til å holde seg i bevegelse, så gjør et poeng for å bevege deg så ofte som mulig.

Jo oftere du setter av tid til å forbedre mobiliteten din, desto mer sannsynlig er det at du holder deg i rute for å nå målene dine. Finn ut hva som holder deg motivert, og gjør det som trengs for å få til positive endringer.