12 Pushup-alternativer for å bygge størrelse og styrke

Ting å vurdere

Velg to til tre av disse øvelsene for å målrette det vi tenker på som «pushup-musklene» – brystmusklene, deltoidene og triceps – og innlemme dem i treningsrutinen din minst to ganger i uken.

Tre sett med 10 til 12 reps er et flott sted å starte.

Pushup på veggen

En startmodifikasjon for en pushup, bruk av veggen er effektiv for nybegynnere og den enkleste måten å forbedre pushup-styrken på.

Dette trekket virker de pushup-musklene (pectorals, deltoids, triceps). Jo lenger unna føttene dine er fra veggen, jo vanskeligere blir det.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med armene strukket rett ut foran deg, håndflatene på veggen.
2. Gå tilbake mens du holder bena rett, slik at vekten faller ned i overkroppen.
3. Hold albuene i en 45-graders vinkel, senk kroppen mot veggen så langt du kan gå. Hold nakken nøytral og skuldrene ned og bak.
4. Skyv opp og gå tilbake til start.

Bøyd kne pushup

En progresjon for en vegg-pushup, når du kommer ned til bakken på knærne, vil du komme nærmere den ekte varen.

Nøkkelen her er å fokusere på hele bevegelsesområdet, slik at brystet faller så nært bakken som du kan få det til å virkelig bygge styrke.

Hvordan gjøre det:

1. Start på alle fire, og gå deretter hendene fremover slik at kroppen danner en rett linje fra hode til knær.
2. La føttene falle mot bakken, rull fremover på knærne for å unngå ubehag i kneskålene. Hold nakken nøytral og skuldrene ned og bak.
3. Hold albuene i 45 grader, senk brystet ned mot bakken så langt du kan.
4. Skyv opp og gå tilbake til start.

Incline pushup

En annen modifikator for en standard pushup, en incline pushup bruker en forhøyet overflate for å hjelpe deg med fremgang.

Selv om det fungerer de samme musklene som en standard pushup, er det mer vekt på nedre bryst her.

Du kan fortsette å utfordre deg selv ved å velge lavere og lavere stigninger til du slår ut standard pushups på kort tid.

Hvordan gjøre det:

1. Velg en stabil skrå overflate å jobbe av. En benk eller en trapp fungerer utmerket.
2. Kom deg inn i en høy plankeposisjon med håndleddene rett under skuldrene. Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til hæler.
3. Hold albuene gjemt i 45 grader, senk deg selv ned så langt du kan gå, skyv deretter opp igjen for å starte, og sørg for at kjernen din holder seg stabil gjennom hele bevegelsen.

Høy planke til lav planke

Ikke diskonter verdien av planker for å bygge styrke, spesielt for en pushup. Oppsettet er veldig det samme, og du må komfortabelt kunne støtte hele kroppsvekten i hver bevegelse.

I dette trekket vil du gå over fra høy til lav planke, noe som gir overkroppsmusklene løp for pengene akkurat som en pushup ville gjort.

Muskler som er målrettet her inkluderer deltoider, triceps, quads og nesten hele kjernen din.

Hvordan gjøre det:

1. Start i en høy plankeposisjon med håndleddene på linje med skuldrene, kroppen danner en rett linje fra hode til hæler.
2. Hold kjernen engasjert og ryggen rett, slipp ned i en underarmsplanke en arm om gangen, hold her i noen sekunder.
3. Pust inn. På pusten, skyv tilbake opp i en høy planke, igjen opprettholde en sterk kjerne og rygg.

Dumbbell brystpress

Hantler er et ganske enkelt utstyr å jobbe med for alle treningsnivåer.

Dumbbell-brystpressen treffer mange av de samme musklene som en pushup ville, samtidig som den potensielt er lettere for håndleddene.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg med ryggen på en benk eller på en stabilitetsball med en manual i hver hånd, og hvil dem på brysthøyde.
2. Vend håndflatene mot føttene. Sørg for at føttene er flatt på gulvet.
3. Skyv manualene rett opp over brystet, og avslutt med armene rett over skuldrene.
4. Ta en liten pause her, og slipp deretter manualene tilbake til brystnivå i en kontrollert bevegelse.

Brystpress med motstandsbånd

Hvis du ikke bruker motstandsbånd i treningsrutinen din, er det nå på tide å prøve!

Ikke bare er de et perfekt alternativ for de som trener hjemme, de legger mindre kraft på leddene enn en manual eller vektstang vil samtidig bygge styrke.

Å bruke et bånd for en brystpress er et annet alternativ til en pushup.

Hvordan gjøre det:

1. Ta tak i et motstandsbånd i håndtakene og løkke det under armhulene og bak ryggen. Kvel opp hendene ved å løkke båndet rundt hendene for å justere motstanden.
2. Du kan dele stillingen din her eller stå med føttene i skulderbreddes avstand. Legg en myk bøy i knærne.
3. Med håndflatene vendt mot gulvet, skyv håndtakene ut, strekk ut armene mens du går.
4. Sett på pause her, og slipp deretter tilbake for å starte.

Barbell benkpress

Også rettet mot brystene, deltoidene og triceps, vil vektstangbenkpressen forbedre overkroppens styrke. Pushups, her kommer du.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg med ryggen flatt på en benk, plasser deg selv slik at vektstangen er på linje med skuldrene.
2. Ta tak i vektstangen i omtrent skulderbredde.
3. Pust inn. På pusten, skyv vektstangen opp, og ta den av stativet og over brystet.
4. Pust inn og senk vektstangen ned til brystet.
5. Pust ut og skyv den opp igjen for å starte.

Skrå dumbbell press

Den skrånende hantelpressen vil målrette den øvre delen av brystet mer enn en pushup ville, men det vil fortsatt bidra til å bygge størrelse og styrke i overkroppen.

Hvordan gjøre det:

1. Med benken i en 45-graders vinkel, len deg tilbake med føttene flatt på gulvet.
2. Hold manualene på skuldernivå med håndflatene vendt ut.
3. Skyv manualene opp over hodet, ta en liten pause på toppen.
4. Slipp manualene sakte tilbake til sidene av brystet, og skyv deretter opp igjen.

Brystpressemaskin

En fordel med maskiner fremfor frie vekter er at på grunn av den ekstra stabiliteten de gir, kan du laste opp vekten.

Prøv brystpressmaskinen hvis du vil bygge sterke bukser uten pushups.

Hvordan gjøre det:

1. Sitt i maskinen, ta tak i håndtakene og plasser ryggen flatt mot puten.
2. Pust inn og skyv vekten vekk fra kroppen din, bruk brystmusklene for å sette i gang bevegelsen.
3. Pause på toppen og gå tilbake til start.

Dumbbell brystflue

En bevegelse som hovedsakelig fungerer på pecs og deltoids, dumbbell chest fly er en flott støtteøvelse for å trene pushups.

Nøkkelen her er kontroll for å sikre at du virkelig retter deg mot brystmusklene.

Hvordan gjøre det:

1. Hold en manual i hver hånd og len deg tilbake på en benk eller stabilitetsball. Føttene dine skal være flatt på gulvet.
2. Strekk armene ut til sidene med manualene parallelt med kroppen. Oppretthold en myk albue.
3. Pust inn og ta håndvektene opp for å møtes midt på brystet.
4. Pust ut og slipp, stopp når manualene er på skuldernivå.

TRX pushup

TRX-stropper er avhengige av tyngdekraften og din egen kroppsvekt for å teste din styrke, balanse og stabilitet.

De er imidlertid lett skalerbare, så ikke la dem skremme deg.

Å utføre en pushup på TRX-stropper vil jobbe med brystet og skuldrene, så vel som kjernen og mange andre små stabilisatormuskler.

Hvordan gjøre det:

1. Juster TRX-stroppene til knenivå eller kortere. Jo høyere håndtakene er, jo lettere blir pushupen.
2. Ta tak i håndtakene med håndflatene vendt ned. Gå tilbake, plasser håndleddene dine slik at de er rett under skuldrene.
3. Rett bena slik at kroppen danner en rett linje.
4. Med albuene i en 45-graders vinkel, senk overkroppen ned, og sørg for at kjernen forblir stram og at hoftene ikke synker.
5. Ikke la kroppen senke seg lenger enn hendene, da det kan forårsake skulderskade.
6. Skyv opp bakover for å starte.

Dumbbell overheadpress

En øvelse som hovedsakelig retter seg mot skuldrene, en overheadpress vil gjøre underverker for å styrke og bygge deltoidene og kjernen – begge superviktige muskler for en pushup.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold en manual i hver hånd. Hold et mykt kne.
2. Før vektene opp til skuldernivå med håndflatene vendt ut.
3. Hold en oppreist overkropp og stram kjerne, skyv manualene opp over hodet, og sørg for at nakken forblir nøytral.
4. Ta en pause her, og slipp deretter kontrollert tilbake for å starte.

Bunnlinjen

Mens pushups er en stor øvelse for pengene dine, er det mange andre bevegelser som vil hjelpe deg med å bygge opp størrelse og styrke i overkroppen.

Å blande det kan faktisk hjelpe pushupene dine til å bli bedre også – bli en mester på kort tid!

3 HIIT beveger seg for å styrke armene

Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, en personlig trener og en gruppetreningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt sin unge datter, ser hun på krim-TV-programmer eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for treningstips, #momlife og mer.