12 yogastillinger for nakkesmerter

Poserer for lindring

Her er noen av yogastillingene som kan være gunstige for å lindre nakkesmerter.

Stående fremover bøy positur

1. Kom i stående stilling med føttene under hoftene.
2. Forleng kroppen mens du bretter overkroppen fremover, og hold en liten bøyning i knærne.
3. Før hendene til bena, en blokk eller gulvet.
4. Stikk haken inn til brystet, og la hodet og nakken slappe helt av.
5. Du kan riste forsiktig på hodet fra side til side, foran til bak, eller lage milde sirkler. Dette bidrar til å frigjøre spenninger i nakke og skuldre.
6. Hold denne posisjonen i minst 1 minutt.
7. Ta armene og hodet opp sist mens du ruller ryggraden opp til stående.

Warrior II positur

Warrior II lar deg åpne og styrke brystet og skuldrene for å støtte nakken.

1. Fra stående fører du venstre fot tilbake med tærne vendt ut mot venstre i en liten vinkel.
2. Før høyre fot frem.
3. Innsiden av venstre fot skal være på linje med høyre fot.
4. Løft opp armene til de er parallelle med gulvet, med håndflatene vendt ned.
5. Bøy høyre kne, pass på at du ikke strekker kneet lenger fremover enn ankelen.
6. Press inn i begge føttene mens du strekker deg opp gjennom ryggraden.
7. Se ut forbi høyre fingertupp.
8. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder.
9. Gjør så motsatt side.

Utvidet trekantstilling

Trekantstilling hjelper til med å lindre smerter og spenninger i nakke, skuldre og øvre del av ryggen.

1. Hopp, gå eller gå føttene fra hverandre slik at de er bredere enn hoftene.
2. Vri høyre tær fremover og venstre tær ut i vinkel.
3. Ta armene opp slik at de er parallelle med gulvet med håndflatene vendt ned.
4. Strekk deg fremover med høyre arm mens du hengsler til høyre hofte.
5. Herfra senker du høyre arm og løfter venstre arm opp mot taket.
6. Vri blikket i en hvilken som helst retning, eller du kan gjøre forsiktige nakkerotasjoner og se opp og ned.
7. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder.
8. Så gjør det på den andre siden.

Katt ku positur

Å bøye og forlenge nakken gir frigjøring av spenninger.

1. Begynn på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. På et pust, la magen fylles med luft og senk ned mot gulvet.
3. Se opp i taket mens du lar hodet falle litt bakover.
4. Hold hodet her eller senk haken litt.
5. På en utpust, snu deg for å se deg over høyre skulder.
6. Hold blikket ditt her i noen øyeblikk og gå deretter tilbake til midten.
7. Pust ut for å se over venstre skulder.
8. Hold den posisjonen før du går tilbake til midten.
9. Herfra, stikk haken inn i brystet mens du runder ryggraden.
10. Hold denne posisjonen, la hodet henge ned.
11. Rist på hodet fra side til side og fremover og bakover.
12. Etter disse variasjonene, fortsett den flytende bevegelsen av katteku-posituren i minst 1 minutt.

Tre nåleposisjonen

Denne stillingen hjelper til med å lindre spenninger i nakke, skuldre og rygg.

1. Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Løft høyre hånd og flytt den over til venstre langs gulvet med håndflaten vendt opp.
3. Trykk venstre hånd inn i gulvet for støtte mens du hviler kroppen på høyre skulder og ser over til venstre.
4. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder.
5. Slipp sakte, synk tilbake i Child’s Pose (se nedenfor) for et par pust, og gjenta på den andre siden.

Kua ansikt positur

Kuansiktsstilling hjelper til med å strekke og åpne brystet og skuldrene.

1. Kom i en komfortabel sittestilling.
2. Løft venstre albue og bøy armen slik at hånden kommer til ryggen.
3. Bruk høyre hånd til å trekke venstre albue forsiktig over til høyre, eller ta høyre hånd opp for å nå og holde venstre hånd.
4. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder.
5. Så gjør det på den andre siden.

Halvparten av fiskenes herre poserer

Denne vridningen strekker ryggraden, skuldrene og hoftene.

1. Fra en sittende stilling, før høyre fot langs gulvet til utsiden av venstre hofte.
2. Bøy venstre kne og kryss det over høyre ben slik at venstre fot er «rotet» ned i gulvet til utsiden av høyre lår.
3. Forleng ryggraden og vri deretter overkroppen til venstre.
4. Plasser venstre hånd på gulvet bak baken.
5. Før høyre arm til utsiden av venstre ben.
6. Snu hodet for å se over en av skuldrene, eller gjør milde nakkebevegelser fremover og bakover.
7. Hold deg i denne posituren i 1 minutt.
8. Så gjør det på motsatt side.

Sfinx positur

Sfinxstilling styrker ryggraden og strekker skuldrene.

1. Legg deg flatt ned på magen med albuene under skuldrene, press inn i håndflatene og underarmene.
2. Stram korsryggen, baken og lårene for å støtte deg når du løfter overkroppen og hodet.
3. Hold blikket rett frem og sørg for at du forlenger ryggraden.
4. Hold denne stillingen i 2 minutter.

Utvidet valpestilling

Denne posituren er flott for å lindre stress og strekke rygg og skuldre.

1. Begynn på alle fire med håndleddene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
2. Gå litt frem med hendene og løft hælene for å komme opp på tærne.
3. Før baken sakte ned mot hælene, stopp halvveis ned.
4. Engasjer armene og hold albuene løftet.
5. Hvil pannen på gulvet eller et teppe.
6. La nakken slappe helt av.
7. Hold korsryggen lett bøyd mens du presser inn i håndflatene, strekker armene og trekker hoftene ned mot hælene.
8. Hold i 1 minutt.

Barnets positur

Barnets positur kan bidra til å lindre nakkesmerter samt hodepine.

1. Fra en knelende stilling, len deg tilbake på hælene og bring knærne til en komfortabel stilling.
2. Forleng ryggraden og gå hendene foran deg, hengs hoftene slik at du kan folde deg fremover.
3. Hold armene utstrakt foran deg for å støtte nakken, eller du kan stable hendene og hvile hodet på dem. Dette kan bidra til å lindre hodepinespenninger. Hvis det er behagelig, ta armene tilbake for å ligge langs siden av kroppen.
4. Pust dypt og fokuser på å gi slipp på spenningen eller stramheten du holder i kroppen.
5. Hvil i denne stillingen i noen minutter.

Bena-opp-veggen positur

Denne gjenopprettende posituren har et fantastisk helbredende potensial og kan bidra til å lindre spenninger i rygg, skuldre og nakke.

1. Fra en sittende stilling, skyt fremover på hoftene mot en vegg. Når du er nær veggen, len deg tilbake og sving bena opp og mot veggen.
2. Du kan legge et foldet teppe eller pute under hoftene for støtte.
3. Ta armene inn i hvilken som helst komfortabel posisjon.
4. Det kan være lurt å massere ansikt, nakke og skuldre forsiktig.
5. Hold deg i denne stillingen i opptil 20 minutter.

Lig positur

Gi deg selv tid på slutten av treningen til å slappe av i kroppsstilling. Fokuser på å gi slipp på gjenværende stress og spenninger i kroppen din.

1. Legg deg ned på ryggen med føttene litt bredere enn hoftene og tærne spredt ut til siden.
2. Hvil armene langs kroppen med håndflatene vendt opp.
3. Juster kroppen slik at hodet, nakken og ryggraden er på linje.
4. Fokuser på å puste dypt og løsne eventuell stramhet i kroppen.
5. Hold deg i denne stillingen i minst 5 minutter.

Generelle tips

Siden disse stillingene er designet for å behandle en spesifikk lidelse, er det viktig at du følger disse tipsene:

• Husk at kroppen forandrer seg fra dag til dag. Gjør justeringer i praksisen din etter behov og unngå positurer som forårsaker smerte eller ubehag.
• La pusten styre bevegelsen din slik at du beveger deg sakte og med flyt.
• Gå bare til kanten – ikke press eller tving deg selv inn i noen posisjon.
• Hvis du er ny på yoga, prøv å ta noen timer i et lokalt studio. Hvis dette ikke er mulig, kan du gjennomføre guidede klasser online.
• Hatha, yin og restorative yoga er gunstig for å redusere nakkesmerter. Med mindre du er erfaren, er det best å ikke gjøre rask, kraftig yoga.
• Vær lett og mild med deg selv. Nyt prosessen og praksisen, og møt deg selv på det tidspunktet du befinner deg på daglig basis.
• Fokuser på å gjøre minst 10 til 20 minutter yoga per dag, selv om det bare er for å slappe av i noen få avslappende stillinger.
• Vær oppmerksom på holdningen din gjennom dagen.

Når du skal oppsøke lege

Hvis du har tatt skritt for å lindre nakkesmerter og det ikke blir bedre, eller hvis smerten blir verre eller alvorlig, se legen din. Nakkesmerter som er ledsaget av nummenhet, tap av styrke i armer eller hender, eller bankende smerte i skulderen eller under armen er også tegn på at du bør oppsøke legen din.

Legen din kan hjelpe med å finne ut om det er noen underliggende årsaker til smerten. De kan anbefale et bestemt behandlingsprogram som du bør følge. De kan også henvise deg til en fysioterapeut.

3 yogastillinger for Tech Neck