14 Øvelser for å styrke og øke bevegeligheten i hoftene

Alle kan ha nytte av hoftekondisjonering, selv om du for øyeblikket ikke har noen hofteproblemer.

Å strekke og styrke musklene i dette området bidrar til å bygge stabilitet og fleksibilitet slik at du kan bevege deg med letthet og unngå skader.

Mange har svake eller ufleksible hofter på grunn av overdreven sittestilling og for lite trening. På den andre enden av spekteret kan idrettsutøvere som overbruker hoftene også oppleve smerte og skade.

Med så mange hofteøvelser der ute, er det vanskelig å bestemme hvilke som er riktig for deg. Vi har deg dekket.

Her er 14 av de beste hofteøvelsene som kan hjelpe alle, fra vektløftere, turgåere og løpere til pensjonister og personer som lever med leddgikt.

Fortsett å lese for å lære hvilke hofteøvelser som er riktige for deg og hvordan du gjør dem.

Hvilke muskler bør du målrette mot?

For å strekke og styrke hoftene dine, bør du målrette mot:

  • gluteus maximus, hoftens hovedekstensormuskel
  • gluteus medius, hovedmuskelen på siden av hoften

I hovedsak vil du styrke og strekke ryggen og sidene av hoftene.

Du må unngå å overarbeide tensor fasciae latae (TFL eller IT-bånd), som er rett foran hofteleddet. Hvis du overbruker denne muskelen, kan du forårsake uønskede kne-, hofte- eller ryggsmerter.

Menn og kvinner kan målrette mot de samme muskelgruppene. Generelt har menn ofte strammere hofter enn kvinner, selv om dette kan variere. Alle med stramme, lite fleksible hofter bør starte sakte og forsiktig, bygge seg opp gradvis.

Oppvarmingsøvelser

Varm alltid opp de store musklene rundt hoftene før du starter en treningsøkt. Dette øker sirkulasjonen din og får disse musklene fleksible og opptente før du går over til mer dynamiske øvelser.

Her er noen oppvarmingsøvelser du kan begynne med:

1. Frankenstein-vandring

Denne øvelsen fungerer på hoftene, quads og hamstrings. Det øker også bevegelsesområdet. Oppretthold god holdning, unngå å bøye deg i midjen, og øk hastigheten etter hvert som du skrider frem.

Bruksanvisning:

  1. Stå med armene utstrakt foran deg, håndflatene vendt ned.
  2. Når du beveger deg fremover, svinger du høyre ben opp for å strekke det rett ut, og skaper en 90-graders vinkel med kroppen.
  3. Senk høyre ben til gulvet, og sving deretter venstre ben opp på samme måte.
  4. Fortsett i 1 minutt, endre retning hvis plassen din er begrenset.

Når du føler deg komfortabel, gjør øvelsen ved å strekke ut armen for å berøre den motsatte foten, og strekke den andre armen bak deg.

14 Øvelser for å styrke og øke bevegeligheten i hoftene

2. Hoftesirkler

Denne bevegelsen øker fleksibiliteten og stabiliteten. For mer støtte, bruk en stabil gjenstand for støtte.

Bruksanvisning:

  1. Stå på høyre ben med venstre ben løftet.
  2. Flytt venstre ben i sirkler.
  3. Gjør 20 sirkler i hver retning.
  4. Deretter gjør du høyre bein.

For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, øk størrelsen på sirklene og gjør 2–3 sett.

Øvelser med band

Du trenger et motstandsbånd for disse øvelsene. Bruk et tykkere bånd for å øke motstanden.

3. Sidesprangøvelse

Hold hoftene og tærne vendt rett frem. Øk intensiteten ved å senke båndet slik at det er over anklene og senke knebøyposisjonen.

Bruksanvisning:

  1. Stå i halvknebøy med et motstandsbånd rundt underlårene.
  2. Aktiver hoftemusklene mens du sakte tar små skritt til siden.
  3. Ta 8–15 skritt i én retning.
  4. Gjør motsatt side.

4. Clamshell-øvelse

Denne øvelsen bygger styrke i hofter, lår og setemuskler. Det stabiliserer bekkenmusklene og kan lindre stramhet i korsryggen, noe som bidrar til å forhindre overforbruk og skader. Når du har mestret den grunnleggende posituren, sjekk ut noen få varianter.

Bruksanvisning:

  1. Ligg på siden med bøyde knær og et motstandsbånd rundt underlårene.
  2. Roter det øverste benet opp så høyt du kan, og ta en pause et øyeblikk.
  3. Senk til startposisjon.
  4. Gjør 1–3 sett med 8–15 repetisjoner.

Øvelser med vekter

5. Lateral opptrapping

Denne øvelsen trener setemuskler, quads og hamstrings mens den stabiliserer og styrker kjernen. Øk intensiteten ved å øke vekten.

Bruksanvisning:

  1. Med begge hender, hold en manual eller vektet tallerken foran brystet.
  2. Stå med en benk eller boks til høyre side.
  3. Bøy kneet, og plasser høyre fot på benken.
  4. Stå rett opp og bank venstre fot på benken.
  5. Senk venstre fot sakte tilbake til gulvet.
  6. Gjør 2–3 sett med 8–15 repetisjoner på begge sider.

6. Rumenske markløft med ett ben

Forbedre balansen, hoftemobiliteten og kjernestyrken med denne øvelsen. Den retter seg også mot setemusklene og hamstrings.

Bruksanvisning:

  1. Stå på høyre fot med kneet lett bøyd. Hold en manual i venstre hånd.
  2. Hold en nøytral ryggrad mens du hengsler fremover for å bringe overkroppen parallelt med gulvet. Løft venstre ben.
  3. Kom deg opp igjen. Senk venstre ben.
  4. Gjør 2–3 sett med 8–15 repetisjoner på hver side.

Øvelser for seniorer

Disse øvelsene kan bidra til å forbedre balanse, koordinasjon og bevegelsesmønstre, og bidra til å forhindre fall og skader.

7. Hoftemarsj

Denne øvelsen bygger styrke og fleksibilitet i hofter og lår.

Bruksanvisning:

  1. Sitt mot forkanten av en stol.
  2. Løft venstre ben så høyt du kan, mens du holder kneet bøyd.
  3. Senk foten sakte og med kontroll.
  4. Deretter gjør du høyre side.
  5. Dette er 1 repetisjon.
  6. Gjør 2–3 sett med 5–12 repetisjoner.

8. Gulvhoftebøyere

Denne øvelsen strekker hoftebøyerne, lårene og setemusklene.

Bruksanvisning:

  1. Ligg på ryggen og trekk høyre ben inn i brystet.
  2. Press baksiden av venstre kne ned i gulvet, og kjenn en strekk i hoften.
  3. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
  4. Gjør hver side 2–3 ganger.

Øvelser for de med leddgikt

Hvis du har leddgikt, anbefales det at du strekker deg hver dag, selv om det er for kort tid. Å strekke seg hver dag når du har leddgikt er bedre enn å gjøre en lengre økt bare noen få ganger i uken.

9. Sommerfugl positur

Denne øvelsen strekker hoftene dine samtidig som den forbedrer blodsirkulasjonen.

Hvil sittebeina på kanten av en pute eller et sammenbrettet teppe for å støtte bekkenvippen. Hvis du føler deg stram, plasser blokker eller puter under lårene for støtte.

Bruksanvisning:

  1. Sitt med bøyde knær og fotsålene sammen.
  2. Flett fingrene under føttene. Bruk albuene til å presse knærne forsiktig ned mot gulvet.
  3. Kjenn en åpning i hoftene når du slipper spenningen.
  4. Etter 30 sekunder strekker du armene foran deg, og kommer inn i en fremoverfolding.
  5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.

Du kan utdype strekningen ved å bringe hælene inn nærmere kroppen.

10. Kne-til-bryst positur

Denne stillingen stabiliserer bekkenet og strekker hoftene.

Hvil hodet på en flat pute eller foldet teppe for ekstra støtte. Hvis du ikke kan nå armene rundt leggen, plasser hendene rundt baksiden av lårene.

For ekstra enkelhet, gjør øvelsen ett ben om gangen, mens du holder det andre benet rett ut eller med bøyd kne.

Bruksanvisning:

  1. Ligg på ryggen med knærne bøyd inn mot brystet.
  2. Legg armene rundt bena for å ta tak i hendene, underarmene eller albuene.
  3. Stikk forsiktig haken inn i brystet for å forlenge nakken.
  4. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
  5. Gjør denne strekningen 2–3 ganger.

Øvelser for løpere

Løpere kan oppleve dårlig fleksibilitet og hoftesmerter på grunn av kraftige bevegelser og overforbruk. Disse øvelsene kan rette opp ubalanser ved å strekke og styrke stramme muskler.

11. Eselspark

Gjør denne øvelsen for å tone og styrke hofter og setemuskler.

Bruksanvisning:

  1. Fra bordposisjon løfter du høyre kne, mens du holder det bøyd mens du sparker oppover.
  2. Før bunnen av foten mot taket.
  3. Gå tilbake til startposisjonen.
  4. Gjør 2–3 sett med 12–20 repetisjoner på hver side.

12. Sidebeinhevninger

Denne øvelsen styrker setemusklene og lårene. For å øke vanskelighetsgraden, legg en vekt på låret.

Bruksanvisning:

  1. Ligg på høyre side med bena stablet.
  2. Løft venstre ben så høyt du kan.
  3. Ta en pause her, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
  4. Gjør 2–3 sett med 12–15 repetisjoner på begge sider.

Øvelser for å lindre hoftesmerter

13. Ettbensbro

Denne øvelsen jobber med kjernen, setemusklene og hamstrings mens den gir hoftene en fin strekk og fremmer god holdning.

Bruksanvisning:

  1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene inn mot hoftene.
  2. Press håndflatene inn i gulvet langs kroppen.
  3. Strekk ut høyre ben så det er rett.
  4. Løft hoftene så høyt du kan.
  5. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
  6. Gjør hver side 2–3 ganger.

14. Tree nålen

Denne stillingen strekker setemuskler og hofter.

Bruksanvisning:

  1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene inn mot hoften.
  2. Plasser høyre ankel nederst på venstre lår.
  3. Flett fingrene rundt låret eller leggen mens du trekker benet inn mot brystet.
  4. Hold i opptil 1 minutt.
  5. Gjør motsatt side.

Du kan øke vanskelighetsgraden ved å rette ut leggen.

Verste øvelser for hoftesmerter

Det er visse øvelser du bør unngå hvis du opplever hoftesmerter. Hvil og ta en pause fra daglige aktiviteter som forårsaker belastninger så lenge som mulig.

Generelt bør aktiviteter med høy effekt, som sprint, hopping eller vektløfting, utføres med ekstrem forsiktighet. Når du går på ujevnt underlag, for eksempel under en fottur, vær spesielt oppmerksom på bevegelsene dine og forsøk å skape stabilitet.

Øvelser som knebøy, utfall og step-ups kan også legge for mye stress på hoftene. Gjør disse øvelsene med forsiktighet, og unngå dem under alle typer oppblussing.

Gjør det som føles best for kroppen din. Gå bare i den grad det er behagelig. Unngå bevegelser som forårsaker smerte.

Ta bort

Å holde hoftene sterke og aktive er nøkkelen til de fleste av dine daglige og atletiske bevegelser. Vær sikker og konsekvent i tilnærmingen din, slik at du er i stand til å bygge og vedlikeholde resultater over tid.

Velg de øvelsene som passer best til ditt kondisjonsnivå og mål og inkorporer dem i treningsrutinen din. Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram hvis du har helseproblemer.

3 yogastillinger for stramme hofter

Vite mer

Discussion about this post