14 PMS Life Hacks

Advarselsskiltene er umiskjennelige. Du er oppblåst og krampaktig. Hodet verker og brystene er såre. Du er så humørsyk at du knipser til alle som tør å spørre hva som er galt.

Mer enn 90 prosent av kvinner sier at de opplever noen av disse symptomene – kjent som premenstruelt syndrom (PMS) – innen en uke eller så før mensen. PMS er ingen piknik, men det er overkommelig.

Prøv disse 14 life hacks for å slå oppblåstheten og lindre andre PMS-symptomer også.

1. Skru opp tempoet

Gå, sykle, eller bare dans rundt på soverommet ditt i 30 minutter om dagen. Trening som får hjertet til å pumpe kan forbedre PMS-symptomer som tretthet, dårlig konsentrasjon og depresjon, forskning viser. Trikset for en mer komfortabel periode før menstruasjonen er å gjøre aerobic øvelser de fleste dager i uken gjennom hele måneden.

2. Sov godt

PMS kan kaste søvnsyklusen din ut av hakk. Enten du kaster og snur deg om natten eller sover hele dagen, kan enhver forstyrrelse av søvnmønsteret få deg til å føle deg enda mer humør enn vanlig.

For å sove bedre, få en rutine. Gå til sengs til samme tid hver natt og våkn opp til samme tid hver morgen – selv i helgene. Og sørg for at du slår høyet tidlig nok til å få minst åtte solide timers søvn hver natt.

3. Slapp av

Stress kan legge til PMS-symptomer og få deg til å føle deg enda verre. Prøv avslappende terapier for å ta fordelen.

Yoga er en stressdempende metode som kombinerer milde bevegelser med dyp pust. Forskning finner at å trene det noen ganger i uken kan bidra til å lindre PMS-oppblåsthet, kramper og såre bryster.

Ikke til å slå en positur? Prøv å sitte stille i noen minutter mens du puster dypt og gjentar et ord som «ohm». Studier har vist at meditasjon også er effektivt for PMS-symptomer.

4. Få mer kalsium, magnesium og vitamin B-6

Visse næringsstoffer kan hjelpe deg til å føle deg bedre uken før mensen.

I tillegg til å være bra for beinene dine, kan kalsium lette PMS-symptomer som depresjon og tretthet. Du kan få det fra matvarer som melk og andre meieriprodukter, beriket appelsinjuice og frokostblandinger.

Magnesium og B-6 hjelper med symptomer som depresjon, angst, oppblåsthet og mattrang – og de fungerer enda bedre når du tar dem sammen. Du kan finne vitamin B-6 i fisk, kylling, frukt og forsterkede frokostblandinger. Magnesium er i grønne bladgrønnsaker som spinat, samt i nøtter og hele korn.

Hvis du ikke kan få nok av disse næringsstoffene i kostholdet ditt, spør legen din om å ta et kosttilskudd.

5. Beite

Junk food cravings er synonymt med PMS. En måte å slå dem på er å spise seks små måltider i løpet av dagen, i stedet for tre store.

Å spise oftere vil holde blodsukkeret stabilt, og forhindre de plutselige dråpene som gjør deg sulten etter en godteri, en pizzaskive eller en pose chips. Ha grønnsaker og dip klar til å spises.

6. Prøv akupunktur

Hold det til PMS-symptomene dine med denne eldgamle kinesiske teknikken, som bruker hårtynne nåler for å stimulere ulike punkter rundt kroppen din. I en gjennomgang av studier reduserte akupunktur symptomer som hodepine, kramper, ryggsmerter og såre bryster med så mye som 50 prosent.

7. Begrens salt

Har du lyst på chips eller kringler i dagene før mensen? Prøv å motstå disse salte fristelsene. Natrium får kroppen til å holde på mer vann, noe som øker den ubehagelige magen.

Se også opp for hermetiske supper og grønnsaker, soyasaus og lunsjkjøtt, som alle er notorisk høye i salt.

8. Spis mer komplekse karbohydrater

Drøft det hvite brødet, den hvite risen og kjeksene. Bytt dem ut med fullkornsbrød, brun ris og hvetekjeks. Fullkorn holder deg mett lenger, noe som kan redusere matsuget og gjøre deg mindre irritabel.

9. Se lyset

Lysterapi er en effektiv behandling for sesongavhengig affektiv lidelse (SAD), og det er det begrenset bevis det kan hjelpe med en alvorlig form for PMS kalt premenstruell dysforisk lidelse (PMDD).

Kvinner med PMDD blir spesielt triste, engstelige eller humørsyke før mensen. Det er ikke sikkert om det å sitte under et sterkt lys i noen minutter hver dag forbedrer humøret ved PMS, men det kan ikke skade å prøve.

10. Få på deg ruben

Hvis du føler deg engstelig, stresset og deprimert rundt menstruasjonen, kan en massasje være akkurat tingen for å roe sinnet. En 60-minutters massasje senker nivåene av kortisol – et hormon som er involvert i kroppens stressrespons. Det øker også serotonin – et kjemikalie som får deg til å føle deg bra.

11. Kutt koffein

Hopp over morgenjava-støtet dagene før mensen. Det samme gjelder koffeinholdig brus og te. Koffein forsterker PMS-symptomer som irritabilitet og nervøsitet. Koffein kan øke smerten i brystene og antall kramper fordi det øker prostaglandinproduksjonen i kroppen. Det forstyrrer også søvnen, noe som kan gjøre at du føler deg sur og sur. Å sove bedre vil forbedre hvordan du føler deg. Noen studier sier at noe koffein er akseptabelt.

12. Kick av vanen

I tillegg til å øke risikoen for tilstander som kreft og kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS), kan røyking føre til mer alvorlig PMS symptomer. Dette gjelder spesielt hvis du begynner med vanen i tenårene. Røyking kan forverre PMS-symptomer ved å endre hormonnivåer, sier eksperter.

13. Ikke drikk alkohol

Et glass vin eller to kan slappe av under normale omstendigheter, men det vil ikke ha de samme beroligende effektene når du er i ferd med PMS. Alkohol er et sentralnervesystemdempende middel som faktisk kan fremheve ditt negative humør. Prøv å avstå – eller i det minste kutt ned på alkoholbruken din til PMS-symptomene avtar.

14. Ta en pille (eller to)

Hvis alt annet mislykkes, ta et reseptfritt smertestillende middel som ibuprofen (Advil, Motrin) eller naproxen (Aleve). Disse pillene kan tilby midlertidig lindring av PMS-symptomer som kramper, hodepine, ryggsmerter og brystsmerter.