3 enkle strekk for å forhindre ryggsmerter

Trygge strekktips

Snakk med helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram for rygg, spesielt hvis du har en historie med ryggproblemer eller ryggskade. Følg deretter disse generelle retningslinjene:

• Å strekke kalde muskler kan føre til skade. Så, varm opp med 5 til 10 minutter med lett aktivitet som å gå eller tråkke en stasjonær sykkel i et behagelig tempo.
• Strekk sakte, unngå sprettende eller rykende bevegelser.
• Gå bare til det punktet hvor du føler mild spenning. Det skal ikke gjøre vondt.
• Slapp av i strekningen og hold i minst 30 sekunder.

Her er tre enkle strekk som bidrar til å holde ryggen smidig og sunn.

Strekk fra kne til bryst

1. Ligg på ryggen på gulvet med bena utstrakt.
2. Løft og bøy høyre ben, før kneet mot brystet.
3. Ta tak i kneet eller skinnebenet med høyre hånd, og trekk beinet så langt det kan gå.
4. Forbli i kne-til-bryst-posisjon mens du strammer magemusklene og presser ryggraden i gulvet. Hold i 5 sekunder.
5. Gå sakte tilbake til startposisjonen din.
6. Gjør det samme med venstre ben.
7. Gjør det samme med begge bena samtidig.
8. Gjenta sekvensen fem ganger.

På alle fire — ryggfleksjon og ekstensjon

1. Begynn på hendene og knærne på gulvet. Hendene dine skal være rett under skuldrene med strake armer.
2. Rock fremover, legg vekten på armene. Rund skuldrene og la setet falle litt. Hold i 5 sekunder.
3. Rock bakover, og sett baken så nær hælene som mulig. Hold armene strakt rett frem. Hold i 5 sekunder.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen din.
5. Gjenta fem ganger.

Stående ryggbue

1. Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Legg håndflatene på korsryggen. Ta noen sakte, dype pust for å slappe av.
3. Bøy overkroppen bakover, hold knærne rette. Støtt ryggen med hendene. Hold i 5 sekunder.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen din.
5. Gjenta fem ganger.

Bunnlinjen

Stretching kan bidra til å lindre og forhindre korsryggsmerter ved å forbedre muskelutholdenheten.