3 måter å meditere for bedre søvn

Hvordan kan meditasjon hjelpe med søvn?

Når du mediterer, skjer en rekke fysiologiske endringer. Disse endringene setter i gang søvn ved å påvirke spesifikke prosesser i kroppen din.

For eksempel, i en studie fra 2015 publisert i JAMA indremedisinanalyserte forskere hvordan mindfulness-meditasjon påvirket 49 voksne med moderate søvnproblemer. Deltakerne ble tilfeldig tildelt 6 uker med meditasjon eller opplæring i søvnhygiene. På slutten av studien opplevde meditasjonsgruppen færre søvnløshetssymptomer og mindre tretthet på dagtid.

Ifølge forskerne hjelper meditasjon sannsynligvis på flere måter. Søvnproblemer stammer ofte fra stress og bekymring, men meditasjon forbedrer avslapningsresponsen. Det forbedrer også kontrollen over det autonome nervesystemet, noe som reduserer hvor lett du blir vekket.

Meditasjon kan også:

• øke melatonin (søvnhormonet)
• øke serotonin (forløper for melatonin)
• redusere hjertefrekvensen
• senke blodtrykket
• aktivere deler av hjernen som styrer søvnen

Kroppen din opplever lignende endringer i de tidlige stadiene av søvn. Som et resultat kan meditasjon fremme søvn ved å sette i gang disse endringene.

Hvordan meditere

Meditasjon er en enkel praksis som kan gjøres hvor som helst, når som helst. Du trenger ikke spesialverktøy eller utstyr. Faktisk er det eneste du trenger noen få minutter.

Men å etablere en meditasjonsrutine krever øvelse. Ved å sette av tid til meditasjon, vil du være mer sannsynlig å nyte fordelene.

Her er de grunnleggende trinnene for meditasjon:

1. Finn et rolig område. Sitt eller ligg, avhengig av hva som føles mest behagelig. Ligge er å foretrekke ved leggetid.
2. Lukk øynene og pust sakte. Pust inn og pust ut dypt. Fokuser på pusten din.
3. Hvis en tanke dukker opp, la den gå og refokuser på pusten din.

Mens du prøver meditasjon for søvn, vær tålmodig med deg selv. En meditasjonspraksis er nettopp det – en praksis. Start med å meditere i 3 til 5 minutter før sengetid. Øk tiden sakte over tid til 15 til 20 minutter. Det vil ta tid å lære å stille sinnet.

La oss se på spesifikke meditasjonsteknikker som har en tendens til å fungere godt for søvn og hvordan du gjør hver enkelt.

Mindfulness meditasjon

Mindfulness meditasjon innebærer å fokusere på nåtiden. Det gjøres ved å øke bevisstheten din om din bevissthet, pust og kropp.

Hvis du legger merke til en tanke eller følelse, bare observer den og la den passere uten å dømme deg selv.

Guidet meditasjon

Veiledet meditasjon er når en annen person leder deg gjennom hvert trinn i meditasjonen. De kan instruere deg til å puste eller slappe av kroppen din på en bestemt måte. Eller de kan få deg til å visualisere bilder eller lyder. Denne teknikken er også kjent som guidede bilder.

Ved sengetid kan du prøve å lytte til et opptak av en guidet meditasjon. Her kan du finne opptak:

• meditasjonspodcaster
• meditasjonsapper og nettsteder
• strømmetjenester på nett, som Spotify
• ditt lokale bibliotek

Selv om de nøyaktige trinnene kan variere fra kilde til kilde, gir de følgende trinnvise instruksjonene en generell oversikt over hvordan du gjør guidet meditasjon.

Kroppsskanningsmeditasjon

I kroppsskanningsmeditasjon fokuserer du på hver del av kroppen din. Målet er å øke bevisstheten om dine fysiske opplevelser, inkludert spenning og smerte. Handlingen med å fokusere fremmer avslapning, noe som kan hjelpe deg med å sove.

Andre fordeler med meditasjon

Bedre søvn er bare en fordel med meditasjon. Når det gjøres regelmessig, kan meditasjon også:

• forbedre humøret ditt
• bli kvitt stress
• redusere angst
• øke fokus
• forbedre kognisjon
• redusere tobakksuget
• forbedre smerteresponsen din
• kontrollere høyt blodtrykk
• forbedre hjertehelsen
• redusere betennelse

Er det noen risiko?

Generelt er meditasjon en praksis med lav risiko. Det anses vanligvis som trygt for de fleste.

Men hvis du har en historie med psykiske lidelser, kan meditasjon forverre eller utløse uønskede bivirkninger. Dette kan inkludere:

• økt angst
• depersonalisering
• derealisering
• svimmelhet
• intense humørsvingninger

Disse bivirkningene er sjeldne. Men hvis du er bekymret for muligheten for disse bivirkningene, er det best å snakke med legen din før du prøver meditasjon.

Bunnlinjen

Søvn kan være unnvikende og vanskelig for mange mennesker. Stress og et overaktivt sinn kan ofte stå i veien for å få god søvnkvalitet. Forskning har vist at meditasjon kan roe sinnet og bidra til å fremme bedre søvnkvalitet.

Og husk, mens meditasjon kan forbedre søvnen din, erstatter den ikke god søvnhygiene. Dette inkluderer å følge en vanlig søvnplan, slå av elektronikk, holde soverommet ditt kjølig, stille og mørkt, og unngå koffein og tunge måltider før sengetid.