Standard pushup er en klassisk styrkebyggende øvelse. Det gir musklene i brystet, skuldrene, armene, ryggen og mageregionen en utmerket trening.
Som med mange øvelser, finnes det variasjoner av pushups som kan trene musklene dine på forskjellige måter samtidig som du legger til variasjon til treningsrutinen din.
Det finnes flere typer reverse pushups, hver med evnen til å utfordre overkroppsmusklene dine på en unik måte.
I denne artikkelen skal vi se nærmere på tre omvendte pushups, sammen med fordelene og instruksjonene om hvordan du gjør hver enkelt.
Hva er reverse pushups?
Som du kanskje forestiller deg, har noen typer omvendte pushups deg vendt oppover i stedet for å se ned i gulvet. Andre varianter gjør at du starter fra en annen posisjon.
I følge en studie i
Hvis du ser etter litt variasjon til pushup-rutinen din, bør du vurdere disse tre variantene av omvendte pushups.
1. Bakovervendt revers pushup
En populær type omvendt pushup ligner på en triceps-dip. Denne øvelsen er spesielt effektiv for å styrke triceps og utfordre musklene i magen og ryggen, samtidig som den øker kondisjoneringen av overkroppen.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Start med å sitte på gulvet med bøyde knær og hendene på gulvet under skuldrene.
- Skyv fra gulvet, rett ut overkroppen og armene slik at skuldrene er rett over hendene.
- Mens hoftene skyver kroppen oppover, rett ut bena slik at kroppen bare støttes av hendene og hælene.
- Hold den posisjonen i flere sekunder, og senk deretter kroppen sakte til rumpa berører gulvet.
- Det er 1 rep. Prøv noen få repetisjoner først, med det endelige målet å gjøre flere sett med 10 til 15 reps.
En versjon av denne omvendte pushupen kan gjøres som en dukkert:
- I stedet for å ha hendene på gulvet, plasser hendene bak deg på en benk eller solid stol.
- Med vekten på hendene, senk deg ned til overarmene er nesten parallelle med gulvet.
- Skyv opp til armene er strake igjen. Gjenta flyttingen.
2. Reverse pushup for hele kroppen
En annen type omvendt pushup gjør at du starter med brystet nær bakken. Det innebærer å skyve baken opp i luften før du går tilbake til en standard pushup-posisjon.
Bevegelsen kan minne deg om stengene langs toghjulene som raskt beveger seg opp og tilbake og deretter fremover igjen.
Denne omvendte pushup-variasjonen fungerer hele overkroppen, spesielt armene og skuldermusklene. Det gir også underkroppen en treningsøkt: Å gjøre dem raskt gir et effektivt kardio-element til treningen.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Start med rett kropp og bøyde armer, hold deg selv en tomme eller to fra gulvet, som halvveis i en vanlig pushup.
- Skyv baken oppover og bakover mot føttene, og pass på at knærne ikke berører gulvet.
- Hold hendene flatt på gulvet, slik at armene dine strekkes rett foran deg på slutten av bevegelsen.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Dette er 1 rep. Start sakte, og bygg gradvis opp til å gjøre et par sett med 8 til 12 reps.
3. Reversere hånds pushup
En tredje type omvendt pushup er som en tradisjonell pushup på alle måter – bortsett fra posisjonen til hendene dine.
I stedet for å ha hendene og fingrene pekende fremover, slik de gjør med en standard pushup, er hendene flate, men med fingrene pekende bakover mot føttene.
Denne varianten gir dine biceps en ekstra utfordrende treningsøkt.
Sikkerhetstips
Som med de fleste øvelser, er riktig form viktig med omvendte pushups. Å gjøre øvelsene riktig hjelper deg å unngå skader. Det sikrer også at du får mest mulig utbytte av disse trekkene.
Skuldrene og korsryggen er spesielt utsatt for skader hvis du ikke bruker riktig form. Hvis du har hatt et håndledd, skulder eller ryggskade, snakk med legen din eller fysioterapeut før du prøver noen form for pushup.
Start sakte, og ikke prøv å forhaste deg. Gå i et tempo som er behagelig for deg. Prøv sakte å bygge opp til å gjøre flere omvendte pushups over tid.
Bunnlinjen
Reverse pushups kan gjøres hvor som helst, når som helst. Du trenger ikke noe spesielt utstyr for å gjøre dem. Disse øvelsene kan være spesielt nyttige på dager du ikke har tilgang til treningsstudio eller er presset på tid.
I likhet med deres tradisjonelle motstykke, er reverse pushups en utmerket styrkebyggende øvelse som retter seg mot de fleste muskelgruppene i overkroppen.
Prøv å inkludere reverse pushups med andre styrkebyggende øvelser for en godt avrundet treningsrutine.
Hvis du har en helsetilstand eller en skade, snakk med legen din eller en sertifisert personlig trener før du gjør omvendt pushups.
Discussion about this post