30-minutters manualtrening for hele kroppen

Utfall og bøyd rad

Denne hybridbevegelsen toner først og fremst setemusklene og hamstrings, sammen med øvre del av ryggen.

1. Start oppreist med en manual i hver hånd og føtter i skulderbreddes avstand.
2. Med venstre ben, ta et stort skritt fremover og slipp bunnen ned slik at benet danner en 90-graders vinkel.
3. Mens du holder denne posisjonen, len overkroppen fremover og utfør deretter en rad ved å knytte ryggmusklene sammen, trekke børbladene sammen og bevege overarmene og albuene mot taket.
4. Gjenta den samme bevegelsen med høyre ben og konsentrer deg om å kjøre vekten ned gjennom hælene når du kommer ut av utfall.
5. Fokuser på å holde brystet ute og skuldrene bakover gjennom hele radbevegelsen.
6. Utfør 20 repetisjoner (1 utfall + 1 rad = 1 repetisjon).

Knebøy og skulderpress

Knebøyen kombinert med en skulderpress styrker først og fremst quads, hamstrings, setemuskler og skuldre.

1. Stå opp med føttene i skulderbreddes avstand og en manual i hver hånd.
2. Slipp bunnen ned i en knebøy, slik at begge bena er i en 90-graders vinkel.
3. Skyv vekten ned gjennom hælene for å drive kroppen oppover.
4. Sørg for å holde knærne på linje med føttene og ikke la dem bøye seg innover. Ikke la tærne gå forbi den fremre bøyningen av knærne.
5. Når du kommer opp fra knebøy, trykker du begge manualene over hodet, og retter ut albuene på toppen.
6. Fokuser på å holde brystet oppe, stram kjernen og hoftene fremover gjennom hele knebøybevegelsen.
7. Gå til neste repetisjon umiddelbart etter at du har utført skulderpresset.
8. Utfør 20 repetisjoner (1 knebøy + 1 trykk = 1 repetisjon).

Sumo knebøy og oppreist rad

Denne dynamiske bevegelsen retter seg mot utsiden av lårene, øvre del av ryggen og baksiden av skuldrene.

1. Begynn oppreist med føttene plassert bredere enn skulderbreddes avstand, med tærne pekende utover i en 45-graders vinkel.
2. La armene dingle mellom bena, med manualene i hånden.
3. Senk bunnen ned og utfør en knebøy mens du holder føttene vendt utover.
4. Fokuser på å holde knærne presset utover når du kommer ut av knebøyen. Dette isolerer utsiden av lårene og forhindrer knesmerter.
5. Når du kommer opp, trekk manualene oppover til brystnivå med albuene ut, og omtrent på skuldernivå.
6. Sørg for å holde overkroppen oppreist, ikke bøyd.
7. Utfør 20 repetisjoner (1 sumo knebøy + 1 oppreist rad = 1 repetisjon).

Dumbbell situps

Dumbbell situps er en fin måte å øke denne tradisjonelle magebevegelsen på.

1. Start med å ligge flatt på ryggen, føttene flatt på bakken, knærne bøyd, hold manualene i hver hånd ved siden av brystet.
2. Sitt opp, ta overkroppen oppreist og skyv manualene over hodet, som én kombinert bevegelse.
3. Motstå trangen til å la momentum bringe kroppen din opp fra bakken.
4. Kontroller kroppen din når du kommer ned igjen ved å knytte magemusklene sammen og holde dem engasjert.
5. Utfør 20 repetisjoner.

Glutebro og brystpress

Denne hybridbevegelsen toner setemuskler, bryst og skuldre.

1. Begynn å ligge flatt på ryggen med bena bøyd, føttene flatt på bakken, hold en manual i hver hånd rett ved siden av brystet.
2. Kjør vekten ned gjennom hælene og løft hoftene slik at de er på linje med skuldrene og knærne.
3. Skyv samtidig manualene oppover rett over brystet.
4. Ta hoftene og manualene tilbake til bakken samtidig.
5. Du kan isolere quads mer ved å kjøre vekten ned gjennom tærne.
6. Utfør 20 repetisjoner (1 setebro + 1 brystpress = 1 repetisjon).

30-minutters AMRAP

Strukturen til en AMRAP-trening er enkel. Utfør “så mange reps som mulig” (AMRAP) innen en gitt tidsperiode.

Denne måten å trene på kan være svært motiverende, ettersom du kjemper mot klokken. Ideen om “klar, klar, gå!” med klokken tikker vil sette deg i løpsmodus og få pulsen i gang umiddelbart.

For å utføre en 30-minutters AMRAP med trekkene du nettopp har lært, følg denne veiledningen.

1. Fullstendig:
   1. 20 utfall med bøyd rad (1 utfall + 1 rad = 1 repetisjon)
   2. 20 knebøy med skulderpress (1 knebøy + 1 trykk = 1 repetisjon)
   3. 20 sumo squats med en oppreist rad (1 sumo squat + 1 rad = 1 repetisjon)
   4. 20 dumbbell situps
   5. 20 setebroer med en brystpress (1 setebro + 1 brystpress = 1 repetisjon)
   6. Hvil i 2 minutter.
   7. Arbeid gjennom denne sekvensen så mange ganger du kan innen et 30-minutters vindu.

Takeawayen

Denne manualtreningen bør vanligvis utføres omtrent tre dager i uken. Fridagene gir kroppen din tid til å gjenoppbygge, restituere, hvile og fylle på seg selv slik at musklene dine kan tilpasse seg de nye kravene du stiller til dem.

Når du blir sterkere og mer komfortabel med disse bevegelsene, bør du se etter å øke vekten på manualen.