Metta-meditasjon er en type buddhistisk meditasjon. På pali – et språk som er nært beslektet med sanskrit og som snakkes i Nord-India – betyr «metta» positiv energi og vennlighet mot andre.
Praksisen er også kjent som kjærlig-vennlighet-meditasjon.
Målet med metta-meditasjon er å dyrke godhet for alle vesener, inkludert deg selv og:
- familie
- venner
- naboer
- bekjente
- vanskelige mennesker i livet ditt
- dyr
Hovedteknikken for metta-meditasjon innebærer å resitere positive setninger mot deg selv og disse vesenene.
Som andre typer meditasjon er praksisen gunstig for mental, emosjonell og fysisk helse. Det er spesielt nyttig for å redusere negative følelser overfor deg selv og andre mennesker.
Hva du bør vite om metta-meditasjon
Metta-meditasjon er en tradisjonell buddhistisk praksis. Det har vært brukt i tusenvis av år.
Ulike tradisjoner nærmer seg praksisen på ulike måter. Imidlertid deler alle former for metta-meditasjon det felles målet om å utvikle ubetingede positive følelser mot alle vesener.
Dette inkluderer følelser av:
- glede
- tillit
- kjærlighet
- takknemlighet
- lykke
- verdsettelse
- medfølelse
For å dyrke disse følelsene, resiterer du stille fraser mot deg selv og andre. Disse setningene er ment å uttrykke vennlige intensjoner.
Noen eksempler på metta-meditasjonssetninger inkluderer:
- «Måtte jeg være trygg, fredelig og fri for lidelse.»
- «Må jeg være glad. Må jeg være frisk.»
- «Måtte du være sterk og selvsikker.»
Det er viktig å gjenta hver setning med oppmerksomhet. Dette hjelper deg med å fokusere på uttrykket og de tilhørende følelsene.
Hva er fordelene?
En vanlig metta-meditasjon kan være gunstig for både sinnet og kroppen. La oss se nærmere på noen av disse fordelene.
1. Fremmer selvmedfølelse
Siden metta-meditasjon innebærer å resitere snille fraser mot deg selv, kan det fremme en følelse av selvmedfølelse.
Tanken er at du må elske deg selv før du kan elske andre mennesker.
Selvmedfølelse kan også redusere negative følelser overfor deg selv, inkludert:
- uverdighet
- tvile på seg selv
- dømmekraft
- sinne
- selvkritikk
Disse fordelene ble observert i en liten
En annen
2. Reduserer stress og angst
I følge
I tillegg har kliniske bevis vist at mindfulness-meditasjon, når den praktiseres regelmessig, også kan redusere betennelsesresponsen som er forårsaket av stress.
Metta-meditasjon kan ta dette enda lenger, ifølge meditasjonsutøvere. Når du utvikler selvmedfølelse, oppfatter du deg selv i et mer positivt lys. Dette fremmer følelser som kjærlighet og takknemlighet.
Disse følelsene kan øke ditt livstilfredshetsnivå, og dermed redusere stress og angst.
3. Reduserer fysisk smerte
Det er noen bevis på at metta-meditasjon kan redusere noen typer fysisk smerte.
I en eldre
EN
Negative følelser kan også redusere toleransen din for smerte. Positive følelser, som de som dyrkes gjennom metta-meditasjon, har motsatt effekt.
4. Forbedrer lang levetid
Telomerer er DNA-strukturer i endene av hvert kromosom. De jobber for å beskytte genetisk informasjon.
Når vi blir eldre, forkortes telomerene våre naturlig. Kronisk stress kan fremskynde denne prosessen, og forårsake raskere biologisk aldring.
Stressavlastende aktiviteter, som metta-meditasjon, kan lette denne effekten. En liten
5. Forbedrer sosiale forbindelser
Metta-meditasjon kan også gi næring til sterkere sosiale relasjoner.
Etter at du har resitert snille fraser mot deg selv, utvider du den vennligheten til andre mennesker. Dette lar deg vise medfølelse og empati overfor dem.
Det oppmuntrer deg også til å tenke på andre og gjenkjenne hvordan de får deg til å føle deg.
I tillegg, når du utvikler selvkjærlighet, kan det være mindre sannsynlig at du ser på deg selv negativt. Dette gjør det lettere å holde plass til andre, som kan dyrke flere positive forbindelser.
Hvordan gjøre det
Du trenger ikke noe spesielt utstyr eller utstyr for å komme i gang med metta-meditasjon.
En annen bonus er at du kan gjøre det hvor som helst – i et rolig hjørne av hjemmet ditt, utendørs i en hage eller til og med ved skrivebordet. Prøv å velge et sted der det er minst sannsynlig at du blir distrahert, og følg deretter disse trinnene:
- Sitt i en komfortabel stilling. Lukk øynene dine. Ta en sakte, dyp pust inn gjennom nesen og fortsett å puste dypt.
- Fokuser på pusten din. Se for deg at pusten din reiser gjennom kroppen din. Fokuser på hjertet ditt.
- Velg en snill, positiv setning. Si stille opp setningen og rettet den mot deg selv. Du kan si: «Må jeg være lykkelig. Må jeg være trygg. Må jeg finne fred.»
- Gjenta setningen sakte. Erkjenn betydningen og hvordan den får deg til å føle deg. Hvis du blir distrahert, unngå å dømme deg selv. Bare gå tilbake til setningen og fortsett å gjenta den.
- Tenk nå på venner og familie. Du kan tenke på en bestemt person eller en gruppe mennesker. Si uttrykket mot dem: «Måtte dere være lykkelige. Måtte du være trygg. Måtte du finne fred.» Igjen, gjenkjenne meningen og hvordan du føler deg.
- Fortsett å resitere uttrykket mot andre, inkludert naboer, bekjente og vanskelige personer. Gjenkjenne følelsene dine, selv om de er negative. Gjenta setningen til du opplever medfølende følelser.
Noen bruker visuelle bilder mens de resiterer hver setning. Du kan for eksempel forestille deg lys som slipper ut fra hjertet ditt eller personen du tenker på.
Du kan også endre uttrykket gjennom hele øvelsen.
Tips for nybegynnere
Hvis du er ny på meditasjon, kan det virke skremmende. De første øktene dine kan også føles uproduktive. Husk imidlertid at det tar tid å oppnå de tiltenkte effektene.
Vurder disse nybegynnertipsene:
- Vær tålmodig. Ikke forvent umiddelbare resultater. Meditasjon er en praksis som er ment å utvikle seg.
- Gi slipp på perfeksjon. Sinnet ditt vil sannsynligvis drive, så ikke bekymre deg for å bli distrahert. Bare erkjenne at dette er normalt. Prøv å fokusere på det nåværende øyeblikket i stedet for de potensielle resultatene.
- Unngå å dømme deg selv. Når du blir distrahert, unngå å kritisere deg selv. Gjenkjenn distraksjonen og gå forsiktig tilbake til praksisen.
- Eksperiment. Meditasjon kan gjøres på alle steder eller positurer, og når som helst som passer best for deg. Prøv å meditere på forskjellige steder og positurer og til forskjellige tider på dagen for å finne det som fungerer best for deg.
Bunnlinjen
Under metta-meditasjon resiterer du positive fraser mot deg selv og andre mennesker. Praksisen tar sikte på å fremme en mental tilstand av vennlighet, kjærlighet og medfølelse.
Når det gjøres regelmessig, kan metta-meditasjon bidra til å minimere negative følelser overfor deg selv og andre. Som andre former for mindfulness-meditasjon kan den også redusere stress og fysisk smerte.
Hvis du vil prøve metta-meditasjon, vær tålmodig og åpen for opplevelsen. Å trene noen minutter hver dag kan bidra til å gjøre en forskjell over tid.
Discussion about this post