5 måter å forstå angsten din på

1. Utvikle kroppsbevissthet

Et viktig sted å begynne å gjenkjenne din engstelige oppførsel er din egen kropp. Mange av oss oppfatter at angst er alt i hodet, mens det i virkeligheten også er veldig fysisk. Når tankene mine begynner å rase og ubesluttsomheten starter, vender jeg bevisstheten bort fra tankene mine mot det som fysisk skjer med meg. Når pusten min har blitt raskere, når jeg begynner å svette, når det kribler i håndflatene og når jeg svetter, vet jeg at angstnivået øker. Våre fysiske reaksjoner på angst er svært individuelle. Noen mennesker opplever hodepine, magesmerter eller ryggsmerter, mens for andre blir pusten raske og grunne. Å begynne å legge merke til hva som skjer i kroppen min og hvordan den føles har gitt meg en kraftig måte å oppdage angstsymptomer. Selv om jeg ikke er sikker på hva som får meg til å bli engstelig, vil det å legge merke til de fysiske endringene mine hjelpe meg å bremse ned og …

2. Ta dype, sakte pust

Første gang jeg lærte om dyp pusting var på det psykiske sykehuset. «Ja!» Jeg tenkte: «Jeg skal bare puste og angsten vil stoppe.» Det gikk ikke. Jeg hadde fortsatt panikk. Mens jeg tvilte på om det hjalp meg i det hele tatt, holdt jeg på med det i måneder og måneder. Hovedsakelig fordi hver terapeut og psykiater ba meg gjøre det, så jeg skjønte at det var noe i rådene deres, og på det tidspunktet hadde jeg ingenting å tape. Det tok mye trening før pustearbeidet gjorde en forskjell. Selv om å ta dype pust midt i et panikkanfall vil hjelpe til en viss grad, har jeg funnet ut at den virkelige kraften til dyp pusting skjer hver dag – når jeg tenker fremover på dagen min, eller kjører til jobb, eller ved skrivebordet mitt. , eller lage middag. Jeg venter ikke til jeg er i en fullstendig angstkrise med å puste dypt. Så snart tankene mine begynner å rase, eller jeg kjenner noen av de fysiske symptomene mine, starter dype pusting. Noen ganger forlater jeg skrivebordet i noen minutter og står utenfor og puster. Eller jeg trekker over og puster inn, puster ut. Det er noe jeg kan bruke hvor som helst for å hjelpe meg med å trykke på pauseknappen og koble meg til kroppen igjen.

3. Undersøk det hverdagslige

For meg er ikke angst like fokusert på store katastrofale hendelser. Snarere er det skjult i mine daglige aktiviteter. Fra å velge hva jeg skal ha på meg, til å planlegge et arrangement, til å kjøpe en gave, blir jeg besatt av å finne den perfekte løsningen. Fra små beslutninger til store, vil jeg sammenligne og sjekke alle alternativer til jeg har utmattet meg selv. Før episoden min med alvorlig depresjon og angst i 2014, trodde jeg ikke at jeg hadde et angstproblem. Shopping, overprestasjoner, folk gleder, frykt for å mislykkes – nå kan jeg se tilbake og se at angst definerte mange av mine personlige og profesjonelle vaner. Å bli utdannet om angstlidelser har hjulpet meg mye. Nå vet jeg hva jeg skal kalle det. Jeg vet hva symptomene er og kan koble dem til min egen oppførsel. Så frustrerende som det kan være, gir det i det minste mer mening. Og jeg er ikke redd for å få profesjonell hjelp eller ta medisiner. Det slår absolutt å prøve å takle det på egen hånd.

4. Grip inn i øyeblikket

Angst er som en snøball: Når den først begynner å rulle nedover, er det veldig vanskelig å stoppe den. Kroppsbevissthet, pust og å kjenne symptomene mine er bare én side av medaljen. Den andre endrer faktisk min engstelige oppførsel, som i øyeblikket er ekstremt vanskelig å gjøre fordi momentumet er så kraftig. Uansett hvilket behov er å drive den engstelige oppførselen føles presserende og forferdelig – og for meg er det vanligvis en underliggende frykt for å bli avvist eller ikke være god nok. Over tid har jeg funnet ut at jeg nesten alltid kan se tilbake og se at det ikke var så viktig å velge den perfekte kjolen i den store sammenhengen. Ofte handler ikke angst egentlig om det vi er engstelige for.

Dette er noen verktøy som hjelper meg å intervenere med meg selv i øyeblikket:

Bare å gå bort. Hvis jeg blir sugd inn i ubesluttsomhet og fortsetter å sjekke, undersøke eller gå frem og tilbake, oppfordrer jeg meg selv til å droppe det for nå.

Stiller inn en timer på telefonen min. Jeg gir meg selv 10 minutter til på å sjekke ulike alternativer, og så må jeg stoppe.

Holder lavendelolje i vesken min. Jeg trekker ut flasken og lukter på den i øyeblikk når jeg kjenner angsten øke. Det distraherer meg og engasjerer sansene mine på en annen måte.

Snakker til meg selv, noen ganger høyt. Jeg kjenner igjen at jeg føler meg redd og spør meg selv hva annet jeg kan velge å gjøre for å hjelpe meg å føle meg trygg.

Å være aktiv. Trening, gå en kort spasertur, eller til og med bare å stå opp og strekke meg, hjelper meg å koble meg tilbake til kroppen min og tar meg ut av øyeblikkets intensitet. Det hjelper å ha noen reserveaktiviteter tilgjengelig: matlaging, håndverk, se en film eller rengjøring kan hjelpe meg å velge en annen vei.

5. Ikke vær redd for å be om hjelp

Jeg har innsett at angst er vanlig. Faktisk er det den vanligste psykiske lidelsen i USA. Så veldig mange andre opplever symptomer på angst, selv om de ikke er diagnostisert med en angstlidelse. Selv om jeg ikke har et skilt rundt halsen som sier «ANGSTPROBLEM», snakker jeg med familie, venner og til og med noen kolleger om det. Jeg kan ikke understreke hvor mye dette har hjulpet meg. Det har vist meg at jeg ikke er alene. Jeg lærer av hvordan andre takler det, og jeg hjelper dem ved å dele mine egne erfaringer. Og jeg føler meg mindre isolert når ting blir tøft. De som er nærmest meg kan hjelpe meg å gjenkjenne når angsten min blir sterkere, og selv om det ikke alltid er lett å høre, setter jeg pris på det. De ville ikke vite hvordan de skulle være der for meg hvis jeg ikke delte.

Å bli kjent med min egen angst har vært nøkkelen til å hjelpe meg å låse opp den. Jeg pleide å overskygge atferd som bekymret meg, og tunet ikke inn på hvordan kroppen min reagerte på stress. Selv om det har vært vanskelig å møte, er det nesten en lettelse å forstå hvordan GAD påvirker meg fra dag til dag. Jo mer bevissthet jeg utvikler, jo sjeldnere blir jeg sugd ned i virvelen. Uten den kunnskapen kunne jeg ikke få den hjelpen jeg trengte fra andre, og viktigst av alt, jeg kunne ikke få den hjelpen jeg trenger fra meg selv.

Amy Marlow lever med generalisert angstlidelse og depresjon, og er en offentlig foredragsholder med Nasjonal allianse mot psykiske lidelser. En versjon av denne artikkelen dukket først opp på bloggen hennes, Blå Lyseblå, som ble kåret til en av Healthlines beste depresjonsbloggene.