5 måter å snakke tilbake til din indre selvkritiker på

Intro

Helse og velvære berører hver enkelt av oss forskjellig. Dette er en persons historie.

Jeg har ennå ikke møtt noen som ikke har slitt med selvtilliten sin på et tidspunkt i livet. Som det sies, er vi ofte våre egne verste kritikere. Dette kan dukke opp ikke bare i våre karrierer, men på alle områder av livet vårt.

Som blogger om mental helse hører jeg fra lesere fra alle samfunnslag – inkludert de som de fleste av oss ville vurdere utrolig vellykket – sliter med å bekjempe den negative selvpraten som holder dem tilbake.

Vi er ikke våre tanker – vi er bare personen som lytter til dem.

Den negative stemmen som maser på oss kan virkelig ta en toll når den blir ukontrollert, og likevel er det få av oss som vet hvordan vi skal presse tilbake. Hvis radioen i tankene dine alltid ser ut til å spille «Jeg er den verste»-sangen på repeat, her er noen tips for å endre stasjon.

1. Gi den kritiske, slemme stemmen i hodet ditt et navn

En venn av meg delte med meg at, i et forsøk på å utfordre hvordan deres depresjon forvrengte tankegangen deres, ga de den negative stemmen i hodet et navn: Brian.

Hvorfor Brian? Vel, de fortalte meg, det er et anagram av ordet «hjerne». Smart, ja, men også en viktig påminnelse om at vi ikke er tankene våre – vi er bare personen som lytter til dem.

Så uansett hva du kaller den kritiske stemmen, vær sikker på at den hindrer deg i å identifisere deg med tankene dine eller legge for mye vekt på dem. Tenk på deg selv som filteret, som bestemmer hvilke tanker du skal holde på og hvilke du skal gi slipp på.

Det er så viktig å skille seg fra negative, selvødeleggende tanker.

Du kan ikke velge tankene dine, men du kan jobbe for å skape en sunn avstand mellom tankene dine og deg selv. Når du hører en selvkritisk uttalelse dukker opp i hjernen din – at du ikke er god nok, smart nok eller verdig – erkjenne den.

«Takk for innspillet ditt, Brian,» kan du svare.

Og bekrefte at det ikke nødvendigvis er sannheten ved å stille spørsmål og snu dem rundt:

• Gjør den feilen deg faktisk til en fiasko, eller gjør den deg ufullkommen, akkurat som alle andre?
• Handlet utbruddet fra sjefen din virkelig om din utilstrekkelighet, eller handlet det om den dårlige dagen hennes?
• Har ikke vennen din sendt deg en melding fordi han ikke liker deg, eller kan det bare være at han er opptatt?
• Det er alltid et annet perspektiv hvis du senker farten nok til å finne det.

Tanker er bare tanker, men det er lett å glemme det når vi bare aksepterer dem uten spørsmål.

2. Prøv en guidet meditasjon

Tilståelse: Etter å ha opplevd mye traumer i livet mitt, falt følelsen av egenverd. Jeg så på hva som hadde skjedd med meg, og lot den smerten skrive en historie om hvem jeg var – noen som ikke var verdig omsorg, sikkerhet eller handlefrihet.

På oppfordring fra en venn bestemte jeg meg for å prøve ut meditasjon som en måte å takle traumer på. Mens jeg først var skeptisk, ble jeg sjokkert over hvor mye det hjalp meg. Ved å bruke appen Simple Habit jobbet jeg gjennom Catherine Cook-Cottones «Heal From Trauma»-serie, og jeg fant bekreftelser jeg ikke engang hadde skjønt at jeg trengte.

For eksempel snakker Cook-Cottone om å gå gjennom utvinning «med tillitens hastighet.» Som en som alltid har vært utålmodig med meg selv, og lurte på hvorfor jeg ikke bare kunne «komme over» mine tidligere traumer, tillot dette rammeverket meg å være mildere med meg selv. Gjenoppretting krever tillit, og traumer er ofte forårsaket av brudd på tillit.

Når jeg ble mer bevisst på de negative ideene om meg selv som jeg lærte av mine traumatiske opplevelser, tillot det meg å omskrive det negative mentale manuset som hjernen min liker å gjenta.

Jeg burde imidlertid ikke bli så overrasket – det er tross alt utallige fordeler med å ha en meditasjonspraksis, både for emosjonell helse så vel som fysisk. Og med så mange apper å velge mellom, er det enklere enn noen gang å komme i gang.

3. Lær hvordan du tar et skritt tilbake

Ofte, når jeg banker meg selv over noe, prøver jeg å spørre meg selv: «Hva ville jeg sagt til en venn hvis de gikk gjennom dette?»

Hvis vi klarer å ta et skritt tilbake og praktisere litt selvmedfølelse, kan det hjelpe å holde ting i perspektiv. Kan du se for deg noen du elsker og sette dem i skoene dine? Hva vil du si eller gjøre for å støtte dem?

Dette kommer imidlertid ikke naturlig for alle. Jeg elsker å bruke appen Wysa når jeg sliter med dette. Det er en interaktiv chat-bot, på en måte som en livscoach i lommen, utviklet av et team med psykologer og designere. Den bruker kunstig intelligens for å hjelpe deg med å utfordre selvødeleggende tanker og atferd, ved å bruke forskjellige atferdsterapi- og egenomsorgsteknikker.

For eksempel hjelper Wysa deg å lære å identifisere noe som kalles kognitive forvrengninger, som er løgnene hjernen vår ofte forteller oss.

Kanskje du hopper for konklusjoner, legger skylden på deg selv der det ikke passer, eller overgeneraliserer. Wysa kan snakke deg gjennom å identifisere mønstre som disse, se hvor det ikke er nyttig eller nøyaktig, og finne nye måter å tenke på et problem eller en hendelse.

Hvis du trenger litt hjelp til å holde ting i perspektiv, kan en chatbot som Wysa være en stor ressurs.

4. Begynn å føre journal

Journalføring kan være flott for å få ting vekk fra brystet. I tillegg til å være rendyrkende, er journalføring også en fantastisk måte å bli mer selvbevisst på. Ofte utfordrer vi ikke våre negative tanker fordi vi ikke alltid er klar over når de skjer – men å skrive regelmessig kan hjelpe mye med det.

En øvelse som har hjulpet meg mye, er å lage en enkel dagbok med to spalter. I den første spalten fører jeg notater om kritikk jeg har av meg selv i løpet av dagen.

Når jeg får et minutt, tar jeg en titt på tankene jeg har samlet i den kolonnen, og i den andre kolonnen skriver jeg dem om – denne gangen ser jeg etter en mer styrkende eller positiv måte å omformulere det jeg skrev.

For eksempel, hvis jeg skrev «Jeg gjorde en dum feil på jobben min» i venstre kolonne, kan jeg omskrive det som: «Jeg lærte en bedre måte å gjøre noe på i jobben min, så nå kan jeg forbedre meg.»

Hvis jeg skrev «Jeg hater hvor grov huden min ser ut», ville jeg kanskje omskrevet det som «Jeg likte ikke hvordan huden min så ut i dag, men antrekket mitt var fantastisk».

Det høres kanskje cheesy ut, men selvtillit krever øving og det krever øvelse. Å finne et privat rom som en journal for å prøve en ny holdning kan hjelpe oss å lære å skifte perspektiv.

5. Vurder å finne en terapeut

Det er viktig å vite at hvis dine negative tanker er vedvarende – påvirker livskvaliteten og funksjonen din – kan det være et tegn på noe mer alvorlig.

Hvis du finner at disse tankene følger med problemer som depresjon, angst, lav motivasjon, tretthet, håpløshet og mer, er det alltid best å konsultere en terapeut eller psykolog for å sikre at du får best mulig støtte.

Når det gjelder psykiske helsetilstander som depresjon og angst, er det ikke så enkelt som å tenke positive tanker og føre journal. Å ha en klangbunn fra en objektiv utenforståendes perspektiv kan noen ganger endre måten du tenker på totalt. Hvis du ikke er sikker på om du har råd til terapi, kan denne ressursen hjelpe deg med å bestemme det beste alternativet for deg.

Vi kan alle føle oss litt dumme når vi prøver noe nytt, spesielt hvis det ikke kommer naturlig. Men det betyr ikke at det forblir slik for alltid. Når det kommer til selvtillit, husk at det tar tid å bygge deg opp. Men med litt trening håper jeg du finner ut at din mentale helse og velvære alltid er verdt innsatsen.

Sam Dylan Finch er en ledende talsmann innen LHBTQ+ mental helse, etter å ha fått internasjonal anerkjennelse for bloggen sin, La oss gjøre ting rart!, som først gikk viralt i 2014. Som journalist og mediestrateg har Sam publisert mye om emner som psykisk helse, transkjønnet identitet, funksjonshemming, politikk og juss og mye mer. Med sin kombinerte ekspertise innen folkehelse og digitale medier jobber Sam for tiden som sosialredaktør i Healthline.