Når du føler at du virkelig presser under en tøff treningsøkt, forbrenner energi og smelter kalorier, gi deg selv et ekstra klapp på skulderen. Hvorfor? Fordi det harde arbeidet ditt stopper ikke når du gjør det.
Under intens trening øker stoffskiftet. Når du stopper, går den ikke tilbake til «hvile» umiddelbart, men forblir forhøyet en kort stund. Dette fører til en økning i kaloriforbrenningen, selv etter at du har strukket ut, dusjet og spist snacks etter trening.
Det ekstra energiforbruket som oppstår etter treningen er kjent som etterforbrenningseffekten.
Prøv en av de fem treningsøktene nedenfor for å utløse etterforbrenningseffekten.
Hva er etterforbrenningseffekten?
Etterforbrenningseffektens vitenskapelige navn er overskytende oksygenforbruk etter trening, eller EPOC. EPOC, også kjent som oksygengjeld, er mengden oksygen som kreves for å returnere kroppen til hviletilstand.
Denne hviletilstanden inkluderer:
- gjenopprette oksygennivået
- fjerning av melkesyre
- reparere muskler og gjenopprette nivåer av ATP (et molekyl som gir kroppen energi til prosesser som trening)
Studier indikerer at EPOC er høyest rett etter en treningsøkt, men fortsetter over lengre tid.
Nøkkelen til å indusere betydelig EPOC er å delta i høyintensiv intervalltrening, eller HIIT. Disse korte rundene med intenst arbeid brytes opp med like korte restitusjonsperioder. Recovery brukes til å fylle på ATP som kroppen din tømte i løpet av det aktive intervallet.
HIIT-økter stimulerer en høyere EPOC fordi du bruker mer oksygen under dem. Dette skaper et større underskudd for å erstatte etter trening.
Treninger som gir deg etterforbrenningseffekten
1. Sykling
Sykling kombinerer motstandstrening i underkroppen med kardiovaskulært utholdenhetsarbeid.
Prøv denne intervallrutinen for å indusere etterforbrenningseffekten.
Minutter 0-10: Varm opp på flat vei, sakte økende tempo.
10-12: Øk motstanden og stå, sykle med 75 prosent innsats.
12-14: Senk motstanden og sitte, sykle med 60 prosent innsats.
14-18: I sittende posisjon, sprint alt ut i 30 sekunder på, 30 sekunder av.
18-19: Restituering på flat vei.
20-23: Øk og oppretthold motstanden, veksle mellom å stå i 30 sekunder og sitte i 30 sekunder, sykle med 75 prosent innsats.
23-25: Senk motstanden og sprint helt ut, 30 sekunder på, 30 sekunder av i sittende stilling.
25-30: Kjøl ned.
2. Sprintintervaller
Enten du elsker å løpe eller hater det, har sprintintervaller vist seg å bidra til å forbrenne kroppsfett i økt hastighet. De øker også muskelstyrken og kardiovaskulær utholdenhet. En sprinttrening er en produktiv måte å utløse EPOC på.
Prøv denne hjertepumpende rutinen for en rask og effektiv treningsøkt.
- Start med en 5-minutters joggeoppvarming.
- Sprint alt ut i 30 sekunder.
- Gjenopprett ved å jogge sakte eller gå i 60-90 sekunder.
- Gjenta trinn 1-3 i 20 minutter.
3. Plyometrikk
Plyometrics er dynamiske hoppebevegelser som øker kraften din. Du vil anstrenge deg mye i korte intervaller ved å trekke sammen og strekke musklene eksplosivt. Plyometrics er ikke for nybegynnere, eller for alle med en skade. Deres kraftige natur kan forårsake skade, eller gjøre en verre.
Prøv denne rutinen, gjenta 3 ganger.
- 20 bokshopp
- 20 burpees
- 20 hoppknebøy
- 30 fjellklatrere
- 20 froskehopp
- 30 plankejekker
- 30 laterale skaterhopp
4. Styrkekretstrening
Bruk av sammensatte bevegelser og/eller supersettingsøvelser har vist seg å resultere i en større EPOC-effekt. Spesielt stiller tung treningsbelastning og kortere restitusjonsintervaller mellom øvelsene større krav til kroppen din om å erstatte energi under trening.
Prøv denne treningen: Velg en utfordrende vekt og fullfør hver øvelse rygg-mot-rygg uten hvile. Hvil 2 minutter etter runden. Gjenta kretsen 3 ganger.
- 15 knebøy
- 15 dumbbell skulderpress
- 15 markløft
- 15 manualrader
- 20 omvendte crunches
- 15 pushups
- 20 sykkelknuser
5. Svømming
Svømming er en utrolig effektiv treningsøkt for hele kroppen. Det bygger utholdenhet, styrke og koordinasjon. Det kan enkelt lage en effektiv HIIT-rutine.
Prøv denne treningsøkten for større EPOC.
- 5 minutters oppvarming
- 50 meter fristil sprint
- 25-meters utvinning
- 50 meter rygg sprint
- 25-meters utvinning
- 50 meter brystsprint
- 25-meters utvinning
- 50 meter fristil sprint
- 25-meters utvinning
- 5-minutters nedkjøling
Takeawayen
En rekke HIIT-treninger utløser en betydelig etterforbrenningseffekt. Avgrens HIIT-økter på 30 minutter per økt. Ikke fullfør mer enn tre økter per uke for å gi kroppen tilstrekkelig restitusjonstid.
Discussion about this post