5 Yoga-strekk for å lindre symptomer på prostataforstørrelse

Oversikt

Kegel øvelser

Kegel-øvelser er enkle øvelser du kan gjøre for å styrke bekkenbunnsmuskulaturen. Du kan gjøre disse øvelsene på egenhånd.

Først må du identifisere bekkenbunnsmusklene dine på riktig måte. De er gruppen av muskler som støtter blæren og regulerer urinstrømmen. De inkluderer blæren, lukkemusklene og bekkenbunnsmuskulaturen.

For å identifisere bekkenbunnsmusklene, forestill deg at du prøver å stoppe urinstrømmen mens du tisser. Ikke gjør dette mens du faktisk tisser. Klem, hold og slipp musklene noen ganger. Gjør det samme med lukkemusklene.

Forestill deg nå at du klemmer og løfter bekkenbunnsmusklene. Du kan gjøre disse øvelsene sittende, stående, liggende på ryggen med bøyde knær.

Sørg for at du har riktig identifisert bekkenbunnsmusklene og føler deg komfortabel med å fullføre øvelsene. Mål å gjøre 3 sett med 12 klemmer per dag. Hold hver klemme innover i opptil 10 sekunder og slipp. Slapp av i noen sekunder mellom hver repetisjon.

EN 2013 studie fant at menn som gjorde bekkenbunnsøvelser hver dag i 12 uker etter prostatakirurgi forbedret urinfunksjonen og den generelle livskvaliteten. De reduserte symptomer i nedre urinveier og hadde maksimal urinstrøm.

1. Hero (Virasana) positur

1. Sitt mellom føttene med knærne ned og tærne vendt bakover.
2. Du kan sitte på en pute for ekstra støtte.
3. Hold ryggraden forlenget og hvil hendene på lårene, med håndflatene vendt ned.
4. Hold vekten i hoftene og ikke knærne.
5. Du kan gjøre Kegel-øvelsene mens du gjør posituren.
6. For å frigjøre stillingen, rull over til den ene siden og slipp bena.

2. Skomakerstilling (Baddha Konasana)

1. Sett deg ned med bena forlenget foran deg.
2. Du kan sitte på kanten av en pute for ekstra støtte i hoftene.
3. Bøy knærne til siden og plasser fotsålene sammen.
4. Trekk hælene nærmere inn i kroppen for å utdype strekningen, og flytt dem lenger unna for å redusere strekningen.
5. Du kan flette fingrene og plassere dem under pinky tå-sidene av føttene.
6. Etter en stund går du hendene fremover, runder ryggraden og stikker haken for å falle ned i en fold fremover.
7. Pust dypt og fokuser på å slappe av og gi slipp på spenninger.
8. Slipp posituren ved å gå opp igjen med hendene og slippe bena foran deg.

3. Hode-til-kne-positur (Janusirsasana)

1. Sitt på gulvet med begge bena forlenget foran deg.
2. Bøy høyre kne og før høyre fotsål mot venstre indre lår.
3. Du kan legge en pute under sittebenet eller under høyre kne for støtte.
4. Vri overkroppen til venstre slik at marinen er på linje med innsiden av venstre ben.
5. Plasser hendene på gulvet ved siden av deg, eller gå dem sakte ut foran deg.
6. Stikk haken inn i brystet og heng fra hoftene for å komme nærmere gulvet.
7. Det er greit å runde ryggraden og bøye det forlengede benet.
8. Slipp sakte på et pust og gå hendene bakover mens du løfter kroppen.
9. Gjenta på motsatt side.

4. Tilbakelent stortåstilling (Supta Padangusthasana)

1. Ligg på ryggen med begge bena utstrakt og med en stropp i nærheten.
2. Bøy venstre kne og trekk venstre lår inn i brystet.
3. Press høyre ben tungt ned i gulvet mens du trekker høyre tær tilbake til leggen og presser ut gjennom sålen på høyre fot.
4. Sett stroppen rundt buen på venstre fot og hold stroppen i begge hender.
5. Rett venstre ben mens du presser fotsålen opp mot taket.
6. Gå hendene oppover stroppen mot foten, hvis mulig, og press skuldrene ned i gulvet mens du utvider deg over kragebeinet.
7. Hvis det er behagelig, kan du ta tak i stroppen med venstre hånd og la benet falle ut til venstre side. Hold høyre ben tungt og jordet til gulvet.
8. For å frigjøre, ta benet tilbake til toppen, løsne stroppen og klem venstre ben tilbake inn i brystet.
9. Gjenta på motsatt ben.

5. Buestilling (Dhanurasana)

1. Legg deg ned på magen med armene langs kroppen, håndflatene vendt opp.
2. Bøy sakte i knærne slik at føttene kommer opp, og strekk deg tilbake med hendene for å ta tak i utsiden av anklene.
3. Løft hodet, brystet og skuldrene fra matten, hvis mulig.
4. Prøv å unngå at knærne svir ut til siden.
5. Se frem eller opp mens du puster lange, dype pust.
6. Hold i opptil tretti sekunder og slipp.
7. Du kan gjøre denne stillingen to ganger.

Finner et studio

Du kan praktisere yoga hjemme eller, hvis du vil ha litt ekstra veiledning, kan du gå til et yogastudio. Det er viktig å finne et studio som passer dine behov og får deg til å føle deg komfortabel. Sjekk ut noen forskjellige studioer i ditt område, slik at du kan bestemme hvilket som er best for deg.

Se etter et studio som tilbyr en rekke klasser. Sørg for at stilene passer til ditt nivå og personlige preferanser. Det kan være lurt å velge et studio som fokuserer på den spirituelle siden av yoga så vel som den fysiske.

Ulike stiler kan omfatte:

Hatha

Dette er en av de mest tradisjonelle yogastilene. Den fokuserer på pust og klassiske yogastillinger som gjøres sakte. Klassen er vanligvis sakte og kan fokusere på justering. Meditasjon kan også inkluderes.

Yin

Dette er et utmerket valg fordi det fokuserer på å slappe av og gi slipp på spenninger, spesielt i hofter, bekken og nedre ryggrad. Du jobber med å forlenge bindevev mens du er i en meditativ tilstand. Posisjoner holdes i opptil fem minutter hver.

Restorative

Denne typen yoga fokuserer på å åpne kroppen og slappe av musklene. Du bruker ulike rekvisitter for å holde positurer i opptil 20 minutter mens du går inn i en dyp tilstand av avslapning.

Kundalini

Målet med kundalini yoga er å få opp energien som er lagret ved bunnen av ryggraden din. Den fokuserer på å flytte denne energien oppover ryggraden og øke fysisk vitalitet. Klassene inkluderer meditasjon, mantrasang og fysiske stillinger.

Outlook

Yoga kan bidra til å forbedre symptomene på en forstørret prostata uten kirurgi eller medisiner. Å engasjere seg i disse øvelsene på daglig basis og spise et sunt kosthold kan bidra til å forbedre symptomene dine og din generelle livskvalitet.

Lær mer: 6 naturlige rettsmidler for forstørret prostata (BPH) »

Emily Cronkleton er en sertifisert yogalærer og har studert yoga i USA, India og Thailand. Hennes lidenskap for yoga har lagt grunnlaget for et sunt og inspirert liv. Hennes lærere og praksis har bidratt til å forme hennes livserfaring på mange måter.