Når magen din føler seg urolig på grunn av IBS, kan det å gå på en treningstime være det siste du tenker på. Men du kan bli overrasket over å høre at milde øvelser som yoga faktisk er nyttige for IBS-symptomer.
Yoga er et godt valg hvis du lever med IBS fordi det kan bidra til å senke stressnivået. Det er heller ikke en aerobic øvelse, så du vil ikke hoppe rundt og skurre i tarmene dine. Utover det kan visse positurer bidra til å lindre visse symptomer på IBS som gass og oppblåsthet.
Merk: Før du går inn i rutinen nedenfor, les instruksjonene. Hvis du opplever diaré, kan visse positurer forverre symptomene dine.
1. Nedovervendt hund
Nedadvendt hund kan være en god start for enhver yogapraksis fordi den gir energi til kroppen. Hvis du har IBS, inkluderer fordelene med nedadvendt hund forlengelse av ryggraden og toning av magemusklene.
Merk: Hvis du for øyeblikket opplever diaré som en del av IBS-symptomene dine, hopp over denne stillingen.
Musklene jobbet: hamstrings, gluteus maximus, deltoider, triceps, quadriceps
- Start på alle fire, med håndleddene under
skuldre og knær under hoftene. Hold føttene flate (ikke tærne). - Gå ut hendene noen centimeter foran
skuldrene og krøll tærne under. - Mens du inhalerer, trykk inn i hendene og rett ut
bena dine, ledende med halebeinet; det bør være det høyeste punktet for deg
kroppen og lede deg til å lage en trekant med kroppen og gulvet. - Utvid øvre del av ryggen mens du holder armene
rett og fast i skulderhulene. - Trekk fronten av brystkassen inn mens du trykker
ned i alle 10 fingrene og forleng hælene mot gulvet. (Føttene dine kan
ikke ligge flatt på gulvet, og det er greit; bare trykk på dem som om du er det
prøver å få dem flate.) Tramp føttene ut hvis bena føles stramme. - Ta 5 dype og jevne pust mens du holder dette
posere.
2. Kobra
Cobra toner magen, hjelper til med å lindre stress og tretthet, forbedrer blodsirkulasjonen og stimulerer mageorganene dine.
Musklene jobbet: hamstrings, gluteus maximus, deltoider, triceps, serratus anterior
- Fra nedovervendt hund,
du kan senke knærne forsiktig til bakken, og deretter forlenge kroppen
så du ligger med ansiktet ned på gulvet. Hvil ansiktet til siden, på den ene
kinn. - Trykk hendene inn i
gulv under skuldrene og klem albuene inn, hold dem tett inntil
sidene av kroppen din. Trykk på toppen av lårene, føttene og bekkenet
fast i gulvet. - Mens du inhalerer, trykk på
hendene i gulvet og sakte rett ut armene, men bare gå så langt
som du kan mens du holder bekkenet og bena presset ned i gulvet.
Du vil ikke nødvendigvis ha strake armer. - Dette er en bakoverbøyning,
så du vil bli her i 5 langsomme og jevne åndedrag mens du engasjerer deg
setemuskler og fest skulderbladene på ryggen. - Mens du puster ut, sakte
slipp magen, deretter ribbeina, og gå tilbake til bakken
senke deg selv på en kontrollert måte. - Hvil ansiktet ditt på
motsatt kinn som før. Ta noen dype åndedrag før du gjentar
poser for ytterligere 3 til 5 pust.
3. Bue positur
Bow positur er en annen bakoverbøyning, men denne er litt dypere. Det hjelper mot tretthet, angst, samt forstoppelse. Du vil kanskje ikke holde denne stillingen lenge hvis den får tarmene til å føles for aktive mens du er i den.
Musklene jobbet: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, pectoralis major
- Ligg magen ned på gulvet, med hendene
ved siden av kroppen, håndflatene opp. - Pust ut og bøy knærne, ta med hælene
til setemusklene og strekker seg tilbake for å ta tak i anklene. - Når du puster inn, løft hælene bort fra
setemuskler når du løfter lårene fra gulvet. - Denne bevegelsen vil presse magen din mot
gulvet og trekk hodet og overkroppen fra gulvet. - Hold i 3 dype, rolige åndedrag før sakte
slipp mens du puster ut til helt liggende. - Gjenta 2 ganger til.
4. Vindavlastende positur
Ja, vindavlastende (eller vindfrigjørende) positur er kjent for å frigjøre gass i tarmene dine. Dette betyr at hvis du føler deg spesielt gass og oppblåst, kan det være lurt å gjøre denne stillingen umiddelbart. Og det kan være lurt å gjøre det alene, avhengig av at komfortnivået ditt slipper ut gass foran andre!
Det er imidlertid verdt det, og ikke bare for komforten. Frigjøring av denne gassen forbedrer kvaliteten og effektiviteten til fordøyelsessystemet. Det kan bidra til å lindre fordøyelsesbesvær, flatulens, oppblåsthet og forstoppelse.
Musklene jobbet: hamstrings, gluteus maximus, deltoider, triceps, serratus anterior
- Ligg på ryggen med din
armer og ben forlenget. - Når du puster ut, tegn begge
av knærne til brystet og klem hendene rundt dem og gi dem
en liten klem. - Holder på høyresiden din
benet, slipp venstre rygg ned til bakken og strekk den ut lenge. - Hold denne stillingen mens du
pust sakte og dypt. Husk å holde benet ved siden av
torso, løper langs overkroppen, i motsetning til å la kneet
skli over kroppen i en vinkel. - Bøy venstre kne til
brystet og gi begge knærne en ny klem før du bytter side og slipper
høyre ben langs bakken. - Når du har holdt posituren med
venstre ben bøyd, trekk begge bena inn igjen og gi dem en klem før
slippe dem begge ned.
5. Half Lord of the Fishes poserer
Half Lord of the Fishes er en flott vri positur. Twists er kjent for å hjelpe avgifte og forbedre fordøyelsesfunksjonen. Denne vridningen hjelper spesielt med å stimulere leveren og nyrene.
Merk: Med en hvilken som helst vri vil du være veldig forsiktig hvis du opplever diaré. Det er ikke nødvendig å hoppe over det helt, men du vil kanskje ikke gå så dypt inn i vrien hvis ting føles rumlende.
Musklene jobbet: romboider, serratus anterior, erector spinae
- Fra forrige posisjon, trykk tilbake på alle
firere og deretter finne veien til et sete, med bena ut foran deg. - Bøy knærne med føttene fortsatt på
gulvet og skyv høyre ben under venstre til høyre fot er ved din
venstre hofte. Utsiden av høyre ben vil hvile på gulvet. - Gå venstre fot til utsiden av høyre
lår. - Pust inn og kjenn at ryggraden din blir lengre etter hvert som du
sitt rett. Rekk høyre hånd mot himmelen og plant venstre bak
halebeinet ditt, på bakken. - Mens du puster ut, forankre halebeinet og vri,
stikk høyre albue til utsiden av venstre kne, eller bare hold
venstre kne mens du vrir deg. - Pust inn og ut sakte og dypt 3 til 5 ganger
mens du er her, strekker du seg gjennom ryggraden mens du inhalerer og vrir deg dypere som
du puster ut. - Når du slipper denne siden, gjør det sakte og
kontrollert. Bytt side.
Mange mennesker som lever IBS finner ut at å holde seg aktiv og senke stressnivået kan bidra til å redusere symptomene deres. Heldigvis gjør yoga begge deler.
Som alltid, sjekk med legen din før du starter et treningsprogram hvis du er ny til yoga.
Gretchen begynte sin yogareise etter at hun skjønte at hun elsket å jobbe som redaktør og skribent som satt ved datamaskinen hennes hele dagen, men hun elsket ikke hva det gjorde for helsen hennes eller generelle velvære. Seks måneder etter at hun avsluttet sin 200-timers RYT i 2013, gjennomgikk hun hofteoperasjon, og ga henne plutselig et helt nytt perspektiv på bevegelse, smerte og yoga, og informerte hennes undervisningstilnærming.
Discussion about this post