6 enkle, effektive tøyninger å gjøre etter treningsøkten

Fordeler med å strekke etter en treningsøkt

Fordelene med å strekke seg har blitt godt etablert. Her er en oppsummering av de viktigste måtene å strekke ut etter en treningsøkt kan hjelpe deg.

Større fleksibilitet og bevegelsesområde

Stretching kan bidra til å øke fleksibiliteten til leddene dine. Å ha større fleksibilitet hjelper deg å bevege deg lettere, og det kan også forbedre bevegelsesområdet i leddene. Bevegelsesområde er hvor langt du kan bevege et ledd i normal retning før det stopper.

Bedre holdning og mindre ryggsmerter

Stramme, anspente muskler kan føre til dårlig holdning. Når du sitter eller står feil, legger du ofte ekstra press og belastning på musklene. Dette kan igjen føre til ryggsmerter og andre typer muskel- og skjelettsmerter.

I følge a 2015 studie, å kombinere en styrketreningsrutine med strekkøvelser kan bidra til å lindre rygg- og skuldersmerter. Det kan også oppmuntre til riktig justering, noe som kan bidra til å forbedre holdningen din.

Å strekke musklene regelmessig kan også hjelpe eksisterende ryggskader, og redusere risikoen for ryggskader i fremtiden.

Mindre muskelspenninger og mindre stress

Stress er en del av hverdagen vår. Men noen ganger kan det føles overveldende. Høye nivåer av stress kan føre til at musklene spenner seg, noe som kan få deg til å føle at du bærer stress i kroppen.

Å strekke muskler som føles anspente og stramme kan bidra til å slappe av dem. I sin tur kan dette bidra til å senke stressnivået og hjelpe deg å føle deg roligere.

Forbedret blodstrøm

I følge a 2018 dyrestudie, kan daglig tøying bidra til å forbedre sirkulasjonen din. Økt blodtilførsel til musklene dine kan hjelpe dem til å helbrede raskere etter en treningsøkt. Bedre blodstrøm kan også bidra til å forhindre muskelsår og stivhet etter en treningsøkt.

Hva er forskjellen mellom statisk og dynamisk strekking?

Du har kanskje hørt om statisk og dynamisk tøying og lurt på hvordan de er forskjellige.

Statisk strekking innebærer strekk som du holder på plass i en periode, vanligvis 20 til 60 sekunder. Med andre ord, du beveger deg ikke mens du strekker en bestemt muskel eller gruppe muskler.

Statisk tøying utføres vanligvis på slutten av treningsøkten, når musklene er varme og avslappede.

Dynamisk tøying innebærer derimot aktive bevegelser. Med denne typen strekk går leddene og musklene dine gjennom hele bevegelsesområdet.

Dynamisk tøying utføres vanligvis før en treningsøkt for å varme opp musklene og få opp pulsen. For eksempel kan en løper jogge på plass eller pumpe beina før de starter et løp.

6 flotte strekninger etter trening å prøve

Når du strekker deg etter treningsøkten, prøv å fokusere på musklene du brukte mens du trente.

Du trenger ikke noe utstyr, men en yogamatte eller annen polstret overflate kan redusere trykket på leddene og gjøre tøyningene mer behagelige.

1. Lunging hoftebøyerstrekk

Denne strekningen retter seg mot musklene i hoftene, quads og setemuskler.

1. Knel ned på venstre kne. Hold høyre kne bøyd, med høyre fot flatt på gulvet foran deg.
2. Len deg fremover og strekk venstre hofte ut mot gulvet.
3. Hold denne strekningen i 30 til 60 sekunder før du bytter ben og gjør den motsatte siden.

2. Piriformis strekning

Denne strekningen retter seg mot piriformis-muskelen din som løper fra bunnen av ryggraden til lårbeinet. Denne muskelen kan påvirke hvor godt du beveger hoftene, ryggen, bena og baken.

1. Start med å sitte på gulvet med bena strukket ut foran deg.
2. Hold høyre ben flatt på gulvet, løft venstre ben og plasser venstre ankel på høyre kne.
3. Bøy ryggen lett og len deg fremover til en strekk merkes i baken. Hold denne strekningen i 30 sekunder, og gjenta deretter med høyre ben på venstre kne.
4. Gjenta 2 eller 3 ganger med hvert ben.

3. Cat-Cow stretch

Denne strekningen retter seg mot ryggmusklene dine.

1. Begynn med hendene og knærne på gulvet, med ryggraden i en nøytral, avslappet justering.
2. Pust inn mens du lar magen synke mot gulvet, og press brystet fremover.
3. Løft hodet, slapp av i skuldrene og begynn å puste ut.
4. Rund ryggraden oppover, stikk inn halebeinet og press kjønnsbenet fremover.
5. Slapp av hodet mot gulvet og gjenta. Gjør dette flere ganger i løpet av et minutt, hvis du kan.

4. Stående leggstrekk

Som navnet antyder, er denne strekningen rettet mot leggmusklene dine.

1. Start med å stå nær en vegg eller stol for støtte, med den ene foten foran den andre, fremre kne lett bøyd.
2. Hold bakre kne rett, begge hælene på bakken, og len deg fremover mot veggen eller stolen
3. Du skal kjenne en strekk langs leggen på bakre ben.
4. Prøv å holde denne strekningen i 20 til 30 sekunder.
5. Bytt ben og gjør minst 2 eller 3 repetisjoner på hver side.

5. Overhead triceps stretch

Denne strekningen retter seg mot triceps og musklene i skuldrene.

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, og rull skuldrene bakover og ned for å løsne eventuelle spenninger.
2. Rekk høyre arm opp til taket, og bøy deretter albuen for å bringe høyre håndflate ned mot midten av ryggen.
3. Før venstre hånd opp for å forsiktig trekke høyre albue nedover.
4. Hold denne strekningen i 20 til 30 sekunder før du bytter arm.
5. Gjenta på begge sider 2 eller 3 ganger, og forsøk å få en dypere strekk med hver repetisjon.

6. Stående biceps stretch

Denne strekningen retter seg mot biceps så vel som musklene i brystet og skuldrene.

1. Stå rett. Plasser hendene bak ryggen, og flette hendene i bunnen av ryggraden.
2. Rett ut armene og snu hendene slik at håndflatene vender ned.
3. Løft deretter armene så høyt du kan til du kjenner en strekk i biceps og skuldre.
4. Hold denne strekningen i 30 til 40 sekunder.
5. Gjenta 2 til 3 ganger.

Sikkerhetstips

• Ikke strekk til smertepunktet. Du bør føle mild spenning når du strekker musklene, aldri smerte. Hvis du føler smerte, stopp med en gang.
• Pass på holdningen din. Vær oppmerksom på holdningen din med hver strekk. Hold haken oppe, ryggraden rett, kjernen engasjert og skuldrene på linje med hoftene.
• Pust gjennom strekningene dine. Ikke bare vil pusten hjelpe deg med å lindre stress og spenninger i musklene, det kan også forbedre kvaliteten på strekningene og hjelpe deg med å holde en strekk lenger.
• Start sakte. Ikke prøv å gjøre for mye første gang du strekker deg etter en treningsøkt. Start med bare noen få strekk, og legg til flere repetisjoner og strekk etter hvert som du blir vant til dem.

Bunnlinjen

Å strekke seg etter trening kan hjelpe deg å høste mange belønninger.

Når du strekker ut musklene etter en treningsøkt, bidrar du til å gi kroppen en kickstart på restitusjonen, samtidig som du slipper stress og spenninger, og øker fleksibiliteten i leddene.

Hvis du er usikker på hvordan du kan strekke deg trygt, spør en sertifisert personlig trener om å vise deg hvordan. Og sørg for å snakke med en helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har en skade eller en medisinsk tilstand.

3 yogastillinger for stramme hofter