6 enkle måter å strekke knærne på

Strekker seg

Siden kneet er festet til flere muskler, er det viktig å gjøre strekk som engasjerer hver gruppe.

1. Kneretter

Dette nybegynnervennlige trekket strekker knærne og hoftene. Når du retter ut kneet, vil du løsne opp de omkringliggende musklene.

2. Rette benhevinger

I likhet med kneretter, strekker denne øvelsen kneet. Dette vil strekke sener og muskler på baksiden av kneleddet.

3. Liggende hamstringstrekk

Hamstringsmuskelen krysser baksiden av kneet. For å lindre stramhet i dette området, prøv den liggende hamstringstrekken.

4. Stående quad stretch

Den stående quad-strekningen løsner opp musklene og sener foran i kneleddet. Du vil kjenne strekningen i quads foran på låret.

5. Leggstrekning

I likhet med hamstringen er leggmusklene festet til baksiden av kneet. Hvis leggen din er stram, kan den trekke i kneleddet og forårsake smerte. Du kan løsne den ved å gjøre en leggstrekk.

6. Sittende hamstring stretch

Dette trekket strekker hamstrings, noe som lindrer trykket på kneet. Det er spesielt nyttig for løpere som er utsatt for stramme hamstrings. Dette kan føre til kneproblemer og ømme ben.

Ved å gjøre dette trekket som en strekk etter løp, kan du lindre stramhet i hamstrings og knær.

fordeler

Knestrekk reduserer stramhet i musklene rundt kneet. Dette forbedrer kneets fleksibilitet og bevegelighet, noe som gjør det lettere å bevege seg under trening og daglige aktiviteter.

I tillegg, når musklene rundt kneet er løse, er det mindre sannsynlig at du har:

• knesmerte
• stivhet i kneet
• skade

For best resultat bør du tøye kneet regelmessig.

Hva du bør unngå

Hvis du har knesmerter, anbefales det å unngå:

• utfall
• hopping
• dype knebøy
• løping

Disse bevegelsene kan forverre knesmerter, så det er best å hoppe over dem. Du kan prøve disse øvelsene når knesmerter blir bedre.

Når du kjenner knesmerter

Hvis du har knesmerter, kan tanken på å strekke seg virke ubehagelig. Men å gjøre knestrekk når knærne gjør vondt kan hjelpe deg å føle deg bedre.

Nøkkelen er å bevege seg sakte og forsiktig. Hold hver strekning i bare noen få sekunder. Hvis du gjør repetisjoner, start med et lavt tall. Etter hvert som musklene løsner, kan du øke varigheten av hver strekk.

Du bør slutte hvis du føler ny smerte eller hvis den eksisterende smerten blir verre. I dette tilfellet, se en fysioterapeut for personlig veiledning.

Andre ting å gjøre

I tillegg til å strekke knærne, er det andre måter å holde dem friske på. Dette inkluderer:

Styrkende øvelser

Styrke er like viktig som fleksibilitet. Når musklene festet til knærne dine er sterke, vil de støtte knærne på riktig måte. Dette reduserer belastningen og trykket på kneleddene.

Men hvis disse musklene er svake, kan de ikke hjelpe knærne til å absorbere støt under bevegelse. De vil også bli tette, og forårsake smerte i knærne og andre deler av kroppen.

For å gjøre de omkringliggende musklene sterkere, legg til knestyrkende øvelser til rutinen din. Disse bevegelsene vil sikre at knærne har nok støtte.

Eksempler på kneøvelser inkluderer:

• kroppsvekt knebøy
• hamstring curl
• glute bridge
• beinpress
• kalveheving

Smertelindring

Du kan også håndtere knesmerter med ulike hjemmemedisiner. Disse inkluderer:

• Is. Den avkjølende følelsen av is vil lindre smerte, hevelse og betennelse. Pakk en ispose med et håndkle og legg den på kneet i 20 minutter.
• Varme. En varmeflaske eller varmepakke kan også lindre milde knesmerter.
• Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs). Hvis du har mindre knesmerter, kan reseptfrie NSAIDs som ibuprofen hjelpe.
• Kneomslag. Bruk en knebind eller bøyle for ekstra knestøtte.

For alvorlige eller kroniske knesmerter, besøk legen din så snart som mulig.

Når du skal se en proff

Vanligvis kan tøyninger og hjemmemedisiner hjelpe milde knesmerter. Men hvis kneproblemene varer i mer enn 2 uker, se din primærlege.

Legen din kan avgjøre om kneproblemene dine er forårsaket av en skade eller underliggende tilstand.

Legen din kan få deg til å besøke en fysioterapeut som kan vise deg hvordan du gjør spesifikke tøyninger og øvelser. De vil fokusere på bevegelser som er rettet mot årsaken til knesmerter.

Snakk med en personlig trener hvis du vil prøve nye øvelser. De vil hjelpe deg med å være trygg mens du trener.

Bunnlinjen

Hvis du har knesmerter, prøv disse knestrekningene. Disse bevegelsene kan hjelpe ved å strekke musklene festet til kneet. Når disse musklene er løse og fleksible, vil de legge mindre press på knærne.

Beveg deg forsiktig og ta deg god tid. Hvis du føler ny smerte, eller hvis den opprinnelige smerten blir verre, stopp treningen og oppsøk en fysioterapeut eller din primærlege.