6 måter å lindre Piriformis syndrom smerte med selvmassasje og tøyninger

Hva er piriformis syndrom?

Piriformis syndrom er når piriformis muskelen legger press på isjiasnerven. Isjiasnerven din er den største nerven i kroppen din. Den går fra ryggraden, gjennom hoften og nedover baksiden av beinet.

Trykket forårsaket av piriformis-muskelen din kan føre til symptomer på en tilstand kjent som isjias.

Vanlige symptomer på isjias inkluderer:

• nummenhet eller prikking i baken og baksiden av beinet
• brennende eller brennende smerter i baken og baksiden av beinet
• smerter som blir verre ved fysisk aktivitet
• smerte som blir verre i løpet av langvarig sitting

Piriformis syndrom anslås å være ansvarlig for hvor som helst fra 0,3 til 6 prosent av tilfeller av korsryggsmerter eller isjias. Det har en tendens til å være mer vanlig hos kvinner og middelaldrende voksne.

Det antas at overforbruk, skade eller tetthet av piriformis kan forårsake piriformis syndrom. Å ha ett ben lengre enn det andre kan også være en medvirkende årsak.

Selvmassasje for piriformis syndrom

Massering av piriformis-muskelen kan bidra til å lette spenningen og stramheten i denne muskelen, som igjen kan redusere smerte og ubehag forårsaket av piriformis-syndrom.

Du kan massere piriformis-muskelen hjemme med en skumrulle eller en ball på størrelse med en tennisball. Å bruke en myk ball gir en mild massasje, mens en hardere ball gjør massasjen mer intens.

Ideelt sett bør massasjen være litt ubehagelig, men den skal ikke være smertefullt. Hvis du føler intens smerte, reduser trykket ved å skifte kroppsvekt eller ved å bruke en mykere gjenstand.

Det er alltid bedre å være for mild enn for intens. Hvis du legger for mye press, risikerer du å irritere muskelen og forverre symptomene.

Hvis du merker en forverring av symptomene på piriformis syndrom, må du stoppe massasjen med en gang.

La oss se på tre enkle selvmassasjeteknikker du kan bruke for å løsne piriformis-muskelen.

1. Skumrullmassasje

Hvis det er første gang du masserer piriformis, er det en god idé å starte med en foam roller for å se hvordan kroppen din reagerer.

En glatt foam roller har en stor overflate som gir en relativt skånsom massasje sammenlignet med en ball.

Ruller med teksturerte overflater gir generelt en dypere massasje og mer presis massasje enn glatte ruller.

Slik gjør du massasjen:

1. Sitt på en skumrulle slik at endene peker bort fra sidene dine. Start med føttene flatt på gulvet foran deg og hendene støtte vekten bak deg.
2. Kryss en ankel over det motsatte kneet og len deg til siden slik at hoveddelen av vekten din er på hoften av det kryssede beinet.
3. Rygg frem og tilbake på rullen til du kjenner ubehaget avta.
4. Fortsett i opptil 60 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.

2. Tennisball (eller lignende ball) massasje

En tennisball eller en annen ball av lignende størrelse gir en mer presis massasje sammenlignet med en foam roller. Den mindre størrelsen lar deg legge mer press på piriformis enn på det omkringliggende vevet.

Det er en god idé å starte med en myk ball som en tennisball før du prøver en hardere ball som en lacrosseball.

Slik gjør du massasjen:

1. Sitt på bakken og legg ballen under siden av venstre hofte. Støtt vekten bak deg med hendene.
2. Kryss venstre ankel over motsatt kne.
3. Rull rundt på ballen til du finner et område med ubehag. Fortsett å rulle over dette området i opptil ett minutt eller til ubehaget avtar.
4. Gjenta på den andre siden.

3. Sitter på en ball

Å sitte med en ball under hoften gir en mildere massasje enn å rulle fordi det er lettere å kontrollere trykket.

Slik gjør du massasjen:

1. Sitt med en tennisball eller annen ball av lignende størrelse under hoften. Du kan utføre denne massasjen enten på bakken eller i et sete.
2. Du kan holde bena rett, eller du kan bøye benet på siden med ballen under hoften slik at fotsålen ligger mot motsatt lår.
3. Trykk forsiktig ned til du kjenner litt ubehag. Gå tilbake til startposisjonen. Du kan gjenta igjen på samme side til du føler mindre ubehag i det ømme området.
4. Gjenta på den andre siden.

Strekk for piriformis syndrom

Som med selvmassasje, kan det å strekke piriformis regelmessig også bidra til å løsne opp muskelen og redusere isjiassymptomene.

Start sakte og vær forsiktig. Å strekke seg for langt eller for intenst kan forverre symptomene dine. Når symptomene begynner å lette, kan du prøve å forsiktig utdype strekningene.

Hvis du føler en plutselig forverring av symptomene dine, stopp umiddelbart.

1. Pretzel stretch

Kringlestrekket kan hjelpe deg å strekke ut piriformis og de andre eksterne rotatormusklene i hoften.

Slik gjør du strekningen:

1. Ligg med ansiktet opp på en matte eller et annet mykt underlag.
2. Kryss en av anklene over det motsatte låret.
3. Trekk kneet til brystet til du kjenner en mild strekk i hoften.
4. Hold i minst 20 sekunder og gjenta på den andre siden.

2. Kne-til-bryst piriformis strekning

Denne strekningen hjelper deg med å jobbe på piriformis-muskelen og retter seg også mot musklene i den ytre hoften. Hvis du føler ubehag i kneet under strekningen, stopp umiddelbart.

Slik gjør du strekningen:

1. Ligg med ansiktet opp på en matte eller et annet mykt underlag.
2. Trekk ett av knærne til brystet mens du holder det andre rett.
3. Bøy foten mot motsatt hofte og hold i ca 20 sekunder.
4. Gjenta på den andre siden.

3. Sittende vri

Den sittende vristrekningen hjelper deg med å løsne musklene i den ytre delen av hoften, så vel som kjernen.

Slik gjør du strekningen:

1. Sitt på en matte med bena foran deg.
2. Bøy venstre ben slik at leggen ligger horisontalt på bakken foran deg. Plasser høyre fot bak venstre kne.
3. Stikk venstre albue foran høyre kne og skyv forsiktig ned på yttersiden av kneet.
4. Hold i minst 20 sekunder og gjenta på den andre siden.

Hva annet kan hjelpe?

Det er ingen klar konsensus om hva den beste behandlingen er for piriformis syndrom. Du kan oppleve at i tillegg til selvmassasje og regelmessige tøyninger, kan følgende hjelpe deg med å håndtere eller lindre symptomene dine:

• Ta hyppige pauser fra lange perioder med sittende.
• Veksle med varme og is på det møre området. Bruk hver type terapi i omtrent 15 til 20 minutter om gangen.
• Ta ikke-steroide antiinflammatoriske (NSAID) legemidler som ibuprofen eller aspirin for å hjelpe til med å håndtere smerte.
• Hvis symptomene dine ikke blir bedre, bør du vurdere å oppsøke en fysioterapeut. De kan hjelpe med å bygge et tilpasset rehabiliteringsprogram for deg med målrettede tøyninger og øvelser.

Bunnlinjen

Massering av piriformis-muskelen kan bidra til å lette symptomene på piriformis-syndromet. Regelmessig selvmassasje og strekk kan bidra til å løsne muskelen og redusere trykket på isjiasnerven. Du kan bruke en skumrulle, tennisball eller en annen ball i lignende størrelse.

Å massere piriformis-muskelen hjemme er generelt trygt, spesielt hvis du starter forsiktig og sakte. Hvis du merker en forverring av symptomene dine, stopp umiddelbart.

Hvis symptomene dine ikke blir bedre med tiden, bør du vurdere å følge opp med legen din eller en fysioterapeut.