6 motstandsbåndøvelser for skuldre

1. Omvendt flue

Denne øvelsen styrker skuldrene, øvre del av ryggen og overarmene. Det bidrar til å forbedre holdningen og er gunstig for personer som ofte sitter eller gjør fremoverbøyde bevegelser.

1. Stå på midten av bandet.
2. Kryss endene til motsatte hender, slik at båndet krysser foran underbena.
3. Hengsel i hoftene mens du bøyer deg litt fremover, hold ryggraden lang og nøytral, og hold en lett bøyning i knærne gjennom hele bevegelsen.
4. Trekk båndet oppover og ut til sidene til hendene dine er i brysthøyde eller høyere.
5. Trekk skulderbladene sammen.
6. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
7. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

2. Forhøyning

Denne øvelsen styrker de fremre (fremre) skuldrene. For å fremme riktig holdning, trekk skulderbladene ned, forleng ryggraden og sett inn magen.

1. Stå på midten av båndet og hold hver ende i motsatt hånd, slik at båndet krysser foran underbena.
2. Plasser håndflatene på lårene.
3. Løft armene rett opp foran deg, stopp når de er i skulderhøyde. Prøv å unngå å svinge eller vippe bakover mens du hever dem.
4. Ta en pause før du sakte går tilbake til startposisjonen.

3. Sideheving

Denne øvelsen retter seg mot skuldrene, øvre del av ryggen og kjernemuskulaturen.

1. Stå i midten av bandet.
2. Hold hver ende av båndet i motsatt hånd med håndflatene vendt innover og båndet krysset foran underbena.
3. Oppretthold en liten bøyning i albuene mens du løfter armene til sidene.
4. Ta en pause i noen sekunder med armene litt høyere enn skulderhøyde.
5. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

4. Stående rad

Denne øvelsen er rettet mot dine lats og romboider, samt din midtre og nedre trapezius. Trekk skulderbladene sammen mens du fullfører bevegelsen. Unngå å bøye skuldrene og hold nakken avslappet.

1. Fest motstandsbåndet rundt en dørhåndtak eller en sikker gjenstand.
2. Ta tak i et håndtak i hver hånd, hold underarmene parallelle med gulvet.
3. Bøy albuene for å bevege armene rett tilbake til sidene av ribbeina. Pass på å ikke bøye ryggen eller skyve ribbeina fremover.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

5. Bånd trekkes fra hverandre

Denne øvelsen jobber med bakre skuldre og øvre del av ryggen, og hjelper til med å korrigere og forhindre avrundede skuldre. Det forbedrer også skulderstabiliteten, noe som hjelper deg med å utføre bevegelser over hodet.

Denne øvelsen er ideell for folk som gjør aktiviteter som får dem til å bøye seg fremover. Å flytte hendene nærmere hverandre på båndet vil øke motstanden.

1. Hold båndet og strekk armene rett ut foran deg.
2. Forleng ryggraden og hold albuene litt bøyd.
3. Trekk båndet fra hverandre så langt du kan.
4. Trekk skulderbladene sammen.
5. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
6. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

6. Overheadbåndet trekkes fra hverandre

Denne øvelsen er rettet mot skuldrene, ryggen og triceps. Det forbedrer stabilitet, bevegelighet og holdning.

1. Hold båndet rett over hodet.
2. Trekk båndet fra hverandre mens du senker armene til skulderhøyde, og press hendene ut til sidene.
3. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen, med sikte på å holde skulderbladene nede, vekk fra ørene.

Hva er fordelene med motstandsbånd?

Motstandsbåndtrening gir et vell av fordeler. Du kan legge til disse øvelsene til treningsrutinen din alene eller i tillegg til øvelser med vekter.

Trygg og lav belastning: Ideell for skuldre

Dette sikre alternativet med lav slagkraft er spesielt ideelt for komplekse ledd som skuldrene siden de er utsatt for skader. Uten behov for tyngdekraft kan du bruke motstand i alle vinkler, noe som lar deg fokusere på spesifikke områder og en rekke grader av rotasjon.

Å gjøre milde øvelser for å bygge styrke, stabilitet og bevegelighet kan hjelpe deg med å opprettholde helsen til skuldrene og forhindre skade (1, 2).

Kan modifiseres for å passe individuelle behov

Motstandsbånd blir mer motstandsdyktige når du strekker dem. Dette gjør øvelsene vanskeligere ettersom båndene blir strukket og lettere når det er mer slakk.

Som sådan er det enkelt å endre intensiteten til en bevegelse. Du kan endre motstandsnivået for å passe dine behov.

Bærbar, billig og enkel å bruke

Motstandsbånd er bærbare, rimelige og enkle å bruke, slik at du enkelt kan integrere dem i treningsrutinen din. De tillater også mye variasjon og modifikasjoner.

Motstandsbåndøvelser kan bidra til å forbedre fleksibilitet og funksjon og korrigere muskelubalanser. I tillegg kan de bidra til å lindre rygg- eller skuldersmerter, spesielt etter en skade eller operasjon, slik at du kan gå gjennom dagen med større komfort.

Hvis du bruker disse øvelsene etter en skade eller operasjon, sørg for å konsultere helsepersonell først.

Hva du skal se etter når du kjøper et motstandsbånd

Det er mange alternativer for motstandsbånd hvis du ønsker å kjøpe ditt eget. Her er noen ting du bør vurdere:

• hvordan og hvor du vil bruke båndene
• hvilken type motstand du ønsker
• funksjoner du kan finne nyttige, for eksempel håndtak

Du kan finne mer informasjon om motstandsbånd og populære alternativer i denne artikkelen om 5 bånd for motstandstrening.

Bunnlinjen

Motstandsbåndøvelser er en effektiv og sikker måte å styrke og øke fleksibiliteten i skuldrene og rotatormansjettene.

Ha det gøy å legge dem til treningsrutinen din, og søk veiledning fra en fysioterapeut, lege eller personlig trener hvis du vil ha støtte eller har noen medisinske tilstander.

Avbryt praksisen din hvis du opplever smerte eller ubehag, spesielt hvis du helbreder fra en skade.