7 Emosjonsfokuserte mestringsteknikker for usikre tider

kvinne som sitter på gulvet og mediterer foran planter

Når en utfordring dukker opp for deg, har du sannsynligvis en håndfull go-to-strategier for å hjelpe deg med å takle den. Selv om tilnærmingen din varierer litt fra problem til problem, håndterer du sannsynligvis de fleste vanskelighetene på lignende måter.

Du kan for eksempel være en problemløser. Når du navigerer etter en utfordring eller stressende hendelse, går du rett til kilden og jobber med det til du enten har fikset hva som er galt eller brakt stresset ned til et mer håndterbart nivå.

Hva om å ta umiddelbare handlinger ikke er din sterke side? Kanskje du prøver å hacke følelsene dine ved å vurdere situasjonen fra et annet perspektiv eller støtte deg på dine kjære.

Disse to tilnærmingene representerer to distinkte mestringsstrategier:

  • Problemfokusert mestring involverer håndtering av stress ved å møte det frontalt og iverksette tiltak for å løse den underliggende årsaken.
  • Emosjonsfokusert mestring innebærer å regulere følelsene dine og den emosjonelle responsen på problemet i stedet for å ta opp problemet.

Begge strategiene kan ha fordeler, men følelsesfokusert mestring kan være spesielt nyttig i visse situasjoner.

Først, en titt på hva denne mestringsstilen er god for

Emosjonsfokuserte mestringsferdigheter hjelper deg med å behandle og jobbe gjennom uønskede eller smertefulle følelser og reaksjoner. Med andre ord hjelper denne tilnærmingen deg med å håndtere følelsene dine i stedet for omstendigheter utenfor.

Denne tilnærmingen vil ikke hjelpe deg med å løse et problem direkte, men det er et flott verktøy å ha for å håndtere stressende situasjoner du ikke kan endre eller kontrollere.

Når du kan håndtere din følelsesmessige respons på en gitt situasjon mer effektivt, kan du føle deg noe bedre om hva som skjer – eller i det minste mer rustet til å håndtere det.

Forskning fra 2015 antyder at personer som har en tendens til å bruke følelsesfokuserte mestringsstrategier kan være mer motstandsdyktige mot stress og nyte større generell velvære.

1. Meditasjon

Meditasjon hjelper deg å lære å erkjenne og sitte med alle dine tanker og opplevelser, også de vanskelige.

Hovedmålet med meditasjon? Mindfulness: å gjenkjenne tanker når de dukker opp, akseptere dem og la dem gå uten å stuve over dem eller dømme deg selv for å ha dem.

Du kan praktisere mindfulness når som helst, hvor som helst, og det vil ikke koste deg noe. Det kan føles litt vanskelig, til og med uhjelpsomt, i begynnelsen, og det kan ta litt tid før det føles naturlig. Hvis du holder deg til det, vil du vanligvis begynne å se noen fordeler om ikke lenge.

Hvis du er ny på meditasjon, kom i gang ved å lære mer om forskjellige typer eller prøve denne enkle kroppsskanningsøvelsen.

2. Journalføring

Journalføring er en fin måte å sortere og komme overens med utfordrende følelser.

Når noe går galt, kan du oppleve mange kompliserte, motstridende følelser. De kan føle seg rotet sammen inni deg, noe som gjør tanken på å sortere dem utmattende. Eller kanskje du ikke engang er sikker på hvordan du skal navngi det du føler med ord.

Utmattelse og forvirring er gyldige følelser og kan være et godt utgangspunkt for å sette penn på papir.

Noen ganger er å skrive ned følelsene dine – uansett hvor rotete eller komplekse de er – det første trinnet i å jobbe gjennom dem. Du kan etter hvert finne ut at journalføring tilbyr en type emosjonell katarsis, når du renser dem fra tankene dine og inn i dagboken din.

For å få mest mulig ut av journalføring, prøv:

  • skriver hver dag, selv om du bare har 5 minutter
  • skrive hva du måtte tenke på – ikke bekymre deg for å redigere eller sensurere deg selv
  • holde styr på humør eller følelsesmessige endringer du opplever og alle faktorer som kan bidra til mønsteret, enten det er treningsrutinen din, visse matvarer eller spesielle forhold

3. Positiv tenkning

Optimisme vil ikke løse problemer alene, men det kan absolutt øke din følelsesmessige velvære.

Det er viktig å forstå at optimistisk eller positiv tenkning gjør det ikke involvere å ignorere problemene dine. Det handler om å gi utfordringer et positivt spinn og finne lommer av glede for å hjelpe deg gjennom dem.

For å legge til mer positiv tenkning til livet ditt, prøv:

  • bygge deg opp med positiv selvsnakk i stedet for å snakke ned til deg selv
  • gjenkjenne suksessene dine i stedet for å fokusere på “fiasko”
  • ler av feil
  • minner deg selv på at du alltid kan prøve igjen

Alle disse tingene er lettere sagt enn gjort, men med litt øvelse vil de begynne å føles mer naturlige.

4. Tilgivelse

Det er lett å fokusere på følelser av urettferdighet eller urettferdighet når noen gjør deg urett eller gjør noe uvennlig.

Mesteparten av tiden kan du imidlertid ikke gjøre noe for å endre skaden du har pådratt deg. Skaden er med andre ord gjort, og det er ikke annet å gjøre enn å gi slipp og gå videre.

Tilgivelse kan hjelpe deg å gi slipp på det vonde og begynne å helbrede fra det. Selvfølgelig er det ikke alltid lett å tilgi. Det kan ta litt tid å komme over smerten før du føler deg i stand til å tilgi.

Å praktisere tilgivelse kan være til fordel for ditt emosjonelle velvære på en rekke måter. Du legger kanskje merke til:

  • redusert stress og sinne
  • økt medfølelse
  • større empati
  • sterkere mellommenneskelige relasjoner

Leter du etter tips om å praktisere tilgivelse? Sjekk ut vår guide for å gi slipp på fortiden.

5. Reframing

Når du omformulerer en situasjon, ser du på den fra et annet perspektiv. Dette kan hjelpe deg å vurdere det større bildet i stedet for å sitte fast i små detaljer, så vanskelige eller ubehagelige som disse detaljene noen ganger er.

Si for eksempel at forholdet deres har slitt de siste månedene, først og fremst fordi du og partneren din ikke har hatt mye tid til å gjøre ting sammen eller kommunisere om problemer.

Plutselig mister du jobben din og finner ut at du nå bruker penger massevis av tid hjemme.

Å ikke jobbe er selvfølgelig ikke ideelt, men for øyeblikket er det ingenting du kan gjøre for å endre den situasjonen. I stedet for å la frustrasjon og kjedsomhet bygge seg opp, kan du se på den lyse siden av situasjonen: Du har nå god tid til å gjenopprette kontakten med partneren din og styrke forholdet.

6. Å snakke ut

Å begrave eller skyve vekk negative følelser gjør vanligvis ikke mye for å forbedre dem.

Det kan hende du ikke aktivt legger merke til disse uønskede følelsene hvis du jobber veldig hardt for å holde dem skjult, men de har til slutt en tendens til å dukke opp igjen.

I mellomtiden kan de sildre ut i form av:

  • humørsvingninger
  • emosjonelt ubehag
  • fysiske symptomer som muskelspenninger eller hodesmerter

Det er generelt en god idé å snakke om følelsene dine med andre som er involvert i situasjonen. De innser kanskje ikke engang at de hadde en innvirkning på deg med mindre du forteller dem det.

Å kommunisere om vanskene dine vil ikke alltid løse dem, men hvis det finnes en tilnærming til løsning, er det mer sannsynlig at dere oppdager det sammen.

Å snakke om følelsene dine med en du stoler på kan også hjelpe deg til å føle deg bedre, spesielt når det ikke finnes noen god løsning på problemet ditt. Venner og familie kan gi sosial og emosjonell støtte ved å lytte med empati og bekrefte følelsene dine.

7. Arbeide med en terapeut

Noen alvorlige bekymringer kan forårsake mye nød, spesielt når du ikke kan gjøre noe for å forbedre situasjonen din.

Kanskje du går gjennom et samlivsbrudd, står overfor en livstruende helseproblem eller håndterer sorg.

Det er ikke mye du kan gjøre for å endre disse omstendighetene, og det kan være vanskelig å håndtere de smertefulle følelsene som dukker opp på egen hånd. Men det er ingen grunn til å gjøre det alene.

En betrodd mental helsepersonell kan hjelpe deg med å håndtere følelsesmessige plager ved å tilby veiledning om noen av de følelsesfokuserte mestringsstrategiene ovenfor. De kan også gi støtte som er mer spesifikt tilpasset din situasjon.

Vår guide til rimelig terapi kan hjelpe deg i gang.

Bunnlinjen

I en ideell verden vil du kunne møte alle problemene dine direkte og løse dem med en gang. I virkeligheten er imidlertid mange utfordringer utenfor vår kontroll. Følelsesfokusert mestring kan hjelpe deg å takle disse utfordringene og bygge motstandskraft.

Mindful Moves: 15 minutters yogaflyt for angst


Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss