7 tips for å sove med noen som snorker

1. Ikke fokuser på lyden av snorking

Ja, dette kan være lettere sagt enn gjort. Noen ganger kan du imidlertid sette sinnets kraft i arbeid og trene deg selv til å ignorere eller bagatellisere lyden av partnerens snorking.

Det er noen strategier du kan prøve for å distrahere deg selv:

• meditere
• lytte til en podcast
• lytte til en guidet meditasjon eller mindfulness-meditasjon

Du kan etter hvert være i stand til å trene deg selv til å ikke fokusere på lyden av snorking – eller i det minste justere den nok til å sovne (og forbli).

2. Bruk ørepropper

En av de enkleste og raskeste løsningene er å fylle dine egne ører med ørepropper for å dempe eller eliminere lyden av partneren din som sager ved ved siden av deg.

Heldigvis har du et godt utvalg av valg, avhengig av dine behov (og volumet av snorkingen).

Du kan velge rimelige ørepropper i myk skum som du kan kjøpe på apoteket. Du kan også kjøpe støydempende ørepropper i silikon som er designet for å brukes av folk som tilbringer tid i svært støyende omgivelser (tenk: rockekonserter eller rullebaner på flyplasser).

Hvis du ikke liker følelsen av at noe er satt inn i øret, ta på deg støyreduserende hodetelefoner.

3. Lytt til musikk eller hvit støy

En hvit støymaskin genererer en jevn og jevn støy som er beroligende å lytte til. Hvis det fungerer riktig, vil du bli lullet i søvn.

Noen hvitstøymaskiner tilbyr også alternativer. Du kan velge å lytte til lyden av havbølger som slår mot sanden eller en foss.

Hvis du ikke vil investere i en egen white noise-maskin, last ned en white noise- eller medieringsapp til smarttelefonen og la den spille i stedet.

4. Endre partnerens posisjon

For noen mennesker gjør det å sove i liggende stilling – det vil si å ligge på ryggen – snorking verre. Forskning bekrefter dette.

Selv om det har blitt en klisjé å albue din snorkende partner i ribbeina slik at de vil rulle over på magen og (forhåpentligvis) slutte å snorke, er det noen ganger å endre posisjon virkelig alt som skal til.

Posisjonsterapi (PT) er et behandlingsalternativ spesielt utviklet for å hjelpe snorkere med å unngå å ligge på ryggen. Det er flere alternativer du kan prøve.

• Snorke-reduserende trener. Se for deg et polstret vektbelte du sover i. Det er i bunn og grunn premisset bak treneren. Det gjør det vanskelig for brukeren å sove på ryggen, så de må rulle over på siden, hvor det er mindre sannsynlig at de snorker.
• En tennisball. Midt på natten, når du er ivrig etter å prøve noe, skli en tennisball (eller en annen glatt gjenstand) under ryggen til partneren din, noe som vil gjøre det ubehagelig for dem å ligge på ryggen.
• Hodeposisjonerende pute. En hodeposisjonspute, også noen ganger kalt en anti-snorkepute, hjelper til med å justere brukerens nakke riktig slik at det er mindre sannsynlig at de snorker. Du kan bestille en på nett eller hente en i en lokal butikk, avhengig av hvor desperat du er etter en god natts søvn igjen. EN 2015 studie foreslår at partneren din også kan få en bedre natts søvn ved å bruke en.

6. Oppmuntre partneren din til å bli evaluert

Ikke bare la partneren din komme med unnskyldninger eller insister på at de ikke snorker.

Forklar i stedet bekymringen din og be partneren din besøke en lege for å bli evaluert. Forsikre dem om at du vil gå med dem hvis de er ukomfortable med å gå alene.

En søvnstudie kan både fastslå hvor mye de snorker og vurdere mulige årsaker til snorkingen. Hvis evalueringen viser at de lider av obstruktiv søvnapné (OSA), kan de lære mer om behandlingsalternativer.

Og det finnes faktisk effektive behandlingsalternativer for personer med OSA. Partneren din kan være en god kandidat for:

• kontinuerlig positivt luftveistrykk (CPAP) terapi

• bievel positivt luftveistrykk (BiPAP) terapi
• et oralt apparat, som ligner på en munnbeskyttelse, som kan plassere kjeven eller holde tungen på plass

Kirurgi er også en mulighet når andre terapier ikke virker.

Og ikke anta at det bare er menn som snorker. Forskning tyder på at kvinner spesielt har en tendens til å undervurdere og underrapportere sine snorketendenser. Det er også mindre sannsynlig at de besøker en søvnklinikk for å bli evaluert.

7. Sov i et annet rom

Husker du det gamle ordtaket om hvordan desperate tider krever desperate tiltak? Når alt annet feiler, må du kanskje forlate rommet om natten.

Ikke føl deg dårlig hvis du velger dette alternativet, spesielt hvis det fungerer for deg. Forskning støtter deg. En studie fra 2002 fant at det å sove fra hverandre så ut til å faktisk bidra til større ekteskapelig tilfredshet når en av ektefellene snorket.

Hvis du føler deg ensom, men sørg for å la partneren din vite at du heller vil være sammen. Dette kan oppmuntre dem til å gjøre justeringer.

Kan det å sove med en snorker påvirke helsen din?

Å lytte til partneren din som snorker høyt ved siden av deg, natt etter natt, kan definitivt skape harme, noe som kan ha en negativ innvirkning på forholdet ditt.

Men visste du at annenhånds snorking, som det noen ganger kalles, også kan ha en skadelig effekt på helsen din?

Søvnmangel kan forårsake hukommelsesproblemer, forstyrre humøret ditt og til og med øke risikoen for å utvikle:

• hjertesykdom
• diabetes
• høyt blodtrykk

EN 2006 studie selv bemerker at personer som fikk mindre enn 6 timers søvn per natt var mer sannsynlig å ha fedme, noe som også kan øke risikoen for visse kroniske helsetilstander.

Søvntapet ditt kan også forkorte forventet levealder. En analyse fra 2010 av tre store befolkningsbaserte studier fant at dødelighetsrisikoen økte med 15 prosent blant personer som bare sov i 5 timer eller færre hver natt.

Når du behandler partnerens snorking, er det mer sannsynlig at du får en bedre natts søvn. Og din egen helse vil bli bedre når du får nok søvn av høy kvalitet.

Ikke bare lide i stillhet hvis du prøver å sove ved siden av en partner som snorker.

Flere strategier for å redusere effekten er tilgjengelige for deg. Prøv dem til du finner en som fungerer for deg.

Og ikke vær redd for å spørre partneren din om mulige løsninger også. De kan bare overraske deg.