8 skumrullende bevegelser som fjerner all stress i kroppen din

Hvis du er en skumrullende nybegynner, ikke bekymre deg – her er hvordan du gjør det

Davis har dekket deg. Hun satte sammen åtte trekk for å målrette felles stramme områder.

«Alt du trenger er en skumrulle med lav til middels tetthet og litt åpen gulvplass. Mål å fullføre denne rutinen tre ganger i uken, sier Davis.

Du kan virkelig gjøre dette når som helst, men Davis anbefaler før treningsøktene som oppvarming, eller etter for å forhindre sårhet. Jeg liker å gjøre det mens jeg ser på The Office, før jeg legger meg.

Skumrullende protip: For alle disse trekkene vil du stoppe der det føles stramt eller ømt. Pust inn og rull deretter sakte nedover mens du puster ut. Behandle kroppen din i seksjoner i stedet for å rulle frem og tilbake kontinuerlig.

1. Quads

Hvis en skrivebordsjobb gjør deg stillesittende mesteparten av dagen, rull ut quads for å få blodet til å flyte og holde musklene engasjerte.

Veibeskrivelse:

1. Start i en underarmsplankeposisjon med rullen under quads.
2. Spenn deg med overkroppen og kjernen, begynn å sakte rulle ned rullen til den når rett over knærne. Rull deretter i motsatt retning til du når hoftebøyerne.
3. Gjør dette i 30 sekunder.
4. Når du treffer et ømt sted, hold deg selv der et par pust.

Hvis du vil gi deg selv mer TLC, kan du også fokusere på den ene quad først, og deretter den andre.

2. Hoftebøyere

Å sitte i lengre perioder kan virkelig rote med hoftebøyerne.

Selv om det er bra å strekke dem, er skumrulling av dem enda bedre fordi det virker på å løsne muskelvevet pluss bindevevet (fascia) rundt det.

Veibeskrivelse:

1. Begynn med å legge deg ned, vendt mot gulvet på skumrullen, nok en gang i underarmsplankeposisjon. Pass på at skumrullen er under venstre hoftebøyer og at høyre ben er bøyd komfortabelt til siden.
2. Hvil på underarmene, begynn å rulle sakte opp og ned og side til side på skumrullen for å målrette hoftebøyeren, og vær nøye med triggerpunkter.
3. Gjør dette i 30 sekunder.
4. Bytt og gjenta på høyre hoftebøyer.

3. Kalver

I tillegg til leggstrekninger, prøv å skumrulle disse musklene for en ekstra fjær i steget ditt.

Veibeskrivelse:

1. Start med å sitte på gulvet med bena utstrakt, skumrullen plassert under leggene.
2. Løft kroppen opp slik at vekten hviler på skumrullen. Kryss venstre ben over høyre for ekstra press.
3. Begynn å sakte rulle høyre legg frem og tilbake på skumrullen, og naviger kroppen frem og tilbake med armene.
4. Fullfør i 30 sekunder.
5. Bytt ben og fokuser på venstre legg.

4. Hamstrings

En annen muskel som påvirkes negativt av å sitte hele dagen, hamstrings kan ha behov for litt TLC.

Veibeskrivelse:

1. Igjen, start med å sitte på gulvet med bena utstrakt. Denne gangen plasserer du skumrullen under hamstrings.
2. Løft kroppen din opp slik at vekten hviler på skumrullen og begynn å sakte rulle opp og ned mellom baksiden av knærne og setemusklene.
3. Dvel på ømme flekker, og rull i minst 30 sekunder totalt.

En alternativ måte å fullføre dette på er å krysse bena igjen og fokusere på én hamstring om gangen.

5. IT-band

IT-båndet er laget av bindevev og løper langs ytterlåret ditt fra hoften til kneet.

Sårhet og stramhet i dette området er vanlig hos løpere, men alle kan ha nytte av å skumrulle dette området.

Veibeskrivelse:

1. Begynn med å ligge på høyre side med skumrullen plassert under høyre IT-bånd, eller på siden av låret. Hvil kroppsvekten på høyre underarm. Høyre ben skal være rett, og venstre skal være bøyd i kneet med foten plassert komfortabelt foran høyre ben.
2. Spenn deg med overkroppen og venstre ben, begynn å sakte rulle langs skumrullen på høyre IT-bånd mellom kne og sete, og stopp på ømme steder.
3. Gjenta i 30 sekunder, og bytt deretter for å rulle det venstre IT-båndet.

6. Øvre rygg

Dårlig holdning fikk deg ned? Hvis du holder spenningen i øvre del av ryggen, hopp på skumrullen for å løsne ting.

Veibeskrivelse:

1. Begynn med å ligge på ryggen med skumrullen plassert under øvre del av ryggen. Knærne dine skal bøyes med føttene flatt på gulvet og armene kan enten være nede ved sidene eller krysset foran brystet.
2. Spenn kjernen og løft deg opp i en grunn broposisjon.
3. Begynn sakte å rulle opp og ned mellom nedre nakke og midt på ryggen, og stopp ved trange områder underveis.
4. Gjenta i 30 sekunder.

7. Lats

Kjærlig kjent som «vingene» dine, kan stramme latmuskler – plassert på ryggen din, rett under armhulene dine – kaste holdningen din ut av spill. Sørg for at de er fine og løse ved å slå dem med skumrullen.

Veibeskrivelse:

1. Begynn med å ligge på ryggen i en 45-graders vinkel med skumrullen plassert under høyre lat. Hold høyre ben rett og bøy venstre ben til en komfortabel stilling.
2. Begynn sakte å rulle fra høyre armhule ned til midten av ryggen, med fokus på ømme områder.
3. Gjenta i 30 sekunder.
4. Bytt for å rulle ut venstre lat.

8. Skuldre

Trenger skuldrene dine litt action? Rull ut deltoidene for å få tilbake mobiliteten.

Veibeskrivelse:

1. Ligg på siden med skumrullen under høyre skulder. Underkroppen din kan hvile komfortabelt på bakken med venstre arm ut foran for å lede bevegelsen.
2. Rull sakte opp og ned over deltamuskelen. Vri litt på bagasjerommet slik at du også kan treffe en del av øvre del av ryggen om nødvendig.
3. Gjenta i 30 sekunder.
4. Bytt side og gjenta på venstre skulder.

Bonusstretch: Hals

Når jeg har intens hodepine, spesielt på grunn av spenninger i nakken, bruker jeg gjerne foam roller. Dette fungerer som en selvmassasje som er sterkere enn noen hånd.

Veibeskrivelse:

1. Hvil nakken på skumrullen, øverst der den kobles til hodet.
2. Snu hodet sakte til høyre, hold der du føler en stramhet.
3. Pust ut og snu hodet til venstre.
4. Gjenta i 30 sekunder.

Vær forsiktig på første forsøk

En ansvarsfraskrivelse fra Davis her: «Skumrulling kan være smertefullt, spesielt hvis du er ny på det. Smerter i et spesifikt område mens skumrulling er typisk et tegn på at muskelen eller vevet er stramt og trenger litt TLC.»

«Lett deg inn i smertefulle flekker ved å starte i områdene rett rundt det, og følsomheten bør reduseres ganske raskt,» legger hun til. «Men hvis det er for mye å tåle, ikke fortsett.»

Som limt-til-pulten-redaktør kan jeg vitne om at foam rolling har vært så bra for mitt velvære.

Det som pleide å være kroniske spenninger og smerter i arm og skulder er nå borte takket være timene en gang i uken. Jepp, jeg betaler ogsåå gjøre det en time i uken, bare for å være sikker på at jeg er det egentlig får hver eneste knute.

Selve handlingen er like tilfredsstillende som å skyve ut den siste biten med tannkrem fra tuben. Det er kvise-popping av muskelspenninger, en merkelig tilfredsstillende blanding av smerte og nytelse – og etter en time med å være min egen healer, forlater jeg treningsstudioet og går litt lettere.

Alle gifs av Active Body. Kreativt sinn.