9 enkle måter å senke kolesterolet på

1. Lær din familiehistorie

Hvis høyt kolesterol eller hjertesykdom kjører i familien din, kan du ha økt risiko for disse tilstandene. Snakk med dine slektninger for å finne ut om noen har en historie med høyt kolesterol. Finn også ut om noen av følgende tilstander forekommer i familien din:

• diabetes
• fedme
• åreforkalkning
• metabolsk syndrom

Hvis du har en familiehistorie med noen av disse tilstandene, bør du rådføre deg med legen din om kolesterolnivået ditt og den beste livsstilsplanen for deg.

2. Oppretthold en sunn vekt

Selv en liten mengde ekstra vekt kan bidra til høye kolesterolnivåer. Heldigvis, hvis du er overvektig, trenger du ikke å miste alt; å miste bare 5 til 10 prosent av kroppsvekten din kan føre til en betydelig reduksjon i kolesterolnivået, ifølge Obesity Action Coalition. Du går opp og ned i vekt basert på om du spiser flere eller færre kalorier enn du forbrenner hver dag. Finn ut hva ditt daglige kaloribehov er ved å bruke denne praktiske matplankalkulatoren fra US Department of Agriculture (USDA).

3. Trening

Selv om du ikke er overvektig, kan trening fortsatt bidra til å redusere høyt kolesterol. Det kan også øke nivåene av HDL -kolesterol, det «gode» kolesterolet. Den amerikanske kirurgen anbefaler minst to timer og 30 minutter trening i uken, som er omtrent 30 minutter om dagen, fem dager i uken. Selv en liten mengde fysisk aktivitet kan hjelpe. Prøv å gå en 10-minutters spasertur i lunsjpausen eller ta trappene i stedet for heisen.

4. Sjekk ernæringsfakta

Les etikettene på maten din.

Prøv å begrense mengden mettet fett du spiser. Mettet fett finnes i:

• ost
• fett kjøtt, som bacon og kyllingskinn
• eggeplommer
• helmelk
• korn- og meieribaserte desserter

Bytt til magert, skinnfritt kjøtt og skummet melk, og begrens dessertinntaket.

5. Eliminer transfett

Transfett øker det «dårlige» kolesterolet og senker det «gode» kolesterolet. De finnes ofte i stekt mat så vel som i kommersielt emballerte bakevarer, for eksempel kaker og kjeks. Mengden transfett i matvarer har gått ned siden FDA ga en foreløpig advarsel mot transfett i 2013. Den bestemte at den produserte varianten av transfett som finnes i pakkede matvarer, kalt delvis hydrogenerte oljer, ikke er «generelt anerkjent som sikker» (GRAS). Sørg for å sjekke ingredienslistene på alle pakkede matvarer du velger. Sørg for at transfettprosenten er null gram og at ingredienslisten ikke inneholder hydrogenerte oljer.

6. Bytt ut oljene dine

Du trenger ikke å kutte fett helt ut av kostholdet ditt. Bytt i stedet til umettet fett, som kan senke det «dårlige» kolesterolet ditt og øke det «gode» kolesterolnivået ditt. I stedet for smør eller majones på brød, prøv å bruke olivenolje. Peanøtt-, avokado- og rapsolje er gode alternativer for matlaging. Fett som er fast eller halvfast ved romtemperatur, som kokosolje og smør, kalles mettet fett. De American Heart Association (AHA) anbefaler at du begrenser forbruket av mettet fett til mindre enn 5-6 prosent av ditt daglige kaloriinntak.

7. Spis frukt, nøtter og grønnsaker

Nøtter og avokado er gode kilder til umettet fett og gir sunne snacks. Disse kategoriene av matvarer er alle rike på løselig fiber, som fanger kolesterol og hjelper kroppen med å eliminere det:

• frukt
• grønnsaker
• bønner

Prøv følgende matvarer, som inneholder mye løselig fiber:

• linser
• kidneybønner
• edamame (soyabønner)
• mørke bladgrønne
• pærer
• epler

Edamame inneholder også isoflavoner, som kan senke kolesterolnivået. Et annet kolesterol-busting næringsstoff er lykopen, som finnes i tomater. Pass på at du får i deg nok porsjoner med grønnsaker hver dag.

8. Slutt å røyke

Ifølge National Heart, Lung and Blood Institute, er røyking en viktig risikofaktor for høyt kolesterol og hjertesykdom. Røyking av tobakk fører til at arteriene stivner og fører til åreforkalkning. Det gjør også veggene i arteriene ru, slik at kolesterol fester seg lettere og begynner å danne plakk.

Hvis du røyker, må du kutte ned eller slutte helt. Unngå gjentatt eksponering for passiv røyking.

9. Ta medisiner

Hvis livsstilsendringer ikke er nok til å få kolesterolnivået under kontroll, må du kanskje ta en kolesterolsenkende medisin. Den vanligste typen medikamenter for å senke kolesterol kalles statin. Statiner blokkerer veien kroppen din bruker for å lage kolesterol fra fett i kostholdet ditt.

Andre alternativer er tilgjengelige, inkludert:

• gallesyrebindere
• nikotinsyre
• fibrinsyre
• kolesterolabsorpsjonshemmere

Snakk med legen din for å finne ut om du vil ha nytte av medisiner.