9 fotøvelser å prøve hjemme

Hvorfor fotøvelser betyr noe

Å holde føttene dine sterke og fleksible kan bidra til å redusere fot- og ankelsmerter, redusere muskelømhet, forbedre din generelle fothelse og holde deg aktiv.

Øvelser som forbedrer bevegelsesområdet og hjelper til med å slanke føttene dine kan redusere sjansen for å bli skadet. Langsomme og milde strekk vil forbedre fleksibiliteten din. Styrkeøvelser vil tillate musklene dine å gi bedre støtte og beskyttelse for foten som helhet.

Du kan gjøre disse milde strekk- og styrkeøvelsene tre dager i uken eller så ofte som hver dag for å øke bevegelsesområdet og styrke for livslang fothelse og vitalitet.

Hvis føttene og anklene verker mye, hvis du har noen skader, eller hvis du har leddgikt eller diabetes, må du sjekke med legen din eller fysioterapeuten før du begynner å gjøre noen av disse øvelsene. Avhengig av dine behov, kan legen din legge til andre øvelser eller ta bort noen av de som er oppført her.

1. Hev tåen, pek og krøll

Denne tredelte øvelsen vil begynne å få tærne og føttene i bevegelse.

Sitt i en stol med rett rygg med føttene flatt på gulvet.
Hold tærne flatt på bakken og løft hælene til bare fotkulene og tærne berører bakken. Hold i fem sekunder.
Pek med tærne slik at bare endene av store og andre tær berører bakken. Hold i fem sekunder.
Hold hælen fra bakken og rull tærne under slik at toppen av tærne berører bakken. Hold i fem sekunder.
Gjenta hver posisjon 10 ganger.

2. Tåsprang

Denne bevegelsen vil hjelpe deg å få kontroll over tåmusklene.

Sitt i en stol med rett rygg med føttene forsiktig hvilende på gulvet.
Spre alle tærne fra hverandre så langt det er behagelig. Hold i fem sekunder.
Gjenta 10 ganger.

Du kan gjøre denne øvelsen vanskeligere ved å løkke et gummibånd rundt tærne på hver fot.

3. Tåforlengelse

Denne strekningen er god for å forebygge eller behandle plantar fasciitt, som forårsaker hælsmerter.

Sitt i en stol med rett rygg med føttene flatt på gulvet.
Løft en fot opp og plasser den på det motsatte låret.
Ta tak i tærne med én hånd og trekk dem opp mot ankelen til du kjenner en strekk langs bunnen av foten og i hælsnoren.
Masser fotbuen med den andre hånden under strekningen. Hold i 10 sekunder.
Gjenta 10 ganger på hver fot.

4. Tåkrøller

Denne øvelsen vil styrke musklene på toppen av føttene og tærne.

Sitt i en stol med rett rygg med føttene flatt på gulvet.
Legg et kjøkkenhåndkle eller håndkle på gulvet foran deg så den korte enden er ved føttene dine.
Plasser tærne på den ene foten på enden av håndkleet, og kryp tærne slik at du trekker håndkleet mot deg.
Gjenta fem ganger med hver fot.

Du kan øke vanskelighetsgraden for denne øvelsen ved å legge en liten vekt (som en boks med suppe) på den andre enden av håndkleet.

5. Marmor pickup

Denne øvelsen vil styrke musklene på bunnen av føttene og tærne.

Sitt i en stol med rett rygg med føttene flatt på gulvet.
Plasser 20 klinkekuler og en liten bolle på gulvet foran deg.
Plukk opp en kule om gangen med tærne og legg den i bollen. Bruk en fot til å plukke opp alle 20 kulene.
Gjenta med den andre foten.

6. Stortå-strekk

Hold godt bevegelsesområde i stortåen med denne tredelte stretchen. Det føles godt etter å ha føttene proppet i kjolesko hele dagen.

Sitt i en stol med rett rygg med føttene flatt på gulvet.
Løft en fot opp og plasser den på det motsatte låret.
Bruk fingrene forsiktig til å strekke stortåen opp, ned og til siden bort fra de andre tærne. Hold strekningen i hver retning i fem sekunder.
Gjenta 10 ganger i hver retning.
Gjenta med motsatt fot.

7. Tennisballrull

Å rulle bunnen av foten på en hard ball kan lindre buesmerter og behandle plantar fasciitt.

Sitt i en stol med rett rygg med føttene flatt på gulvet.
Plasser en tennisball på gulvet nær føttene dine.
Sett foten på toppen av tennisballen og rull den rundt mens du masserer bunnen av foten.
Øk eller reduser trykket etter behov.
Rull i to minutter på hver fot.

Du kan også bruke en frossen flaske vann hvis du ikke har noen tennisballer tilgjengelig.

8. Akilles-strekk

Snoren som går oppover hælen og inn i leggmusklene kalles akillessenen. Å holde den fleksibel kan forhindre fot-, ankel- og bensmerter.

Stå vendt mot en vegg, med armene utstrakt og håndflatene på veggen.
Plasser en fot bak deg med rett kne, og bøy kneet på det andre benet.
Juster holdningen din slik at begge hælene er flate på gulvet.
Len deg fremover fra hoftene til du kjenner en strekk i akillessenen og leggmuskelen.
Juster stillingen om nødvendig for å kjenne trekket mens du holder hælene på gulvet.
For å kjenne strekningen på et annet sted, bøy det bakre kneet lett og skyv hoftene fremover.
Hold strekningene i 30 sekunder hver og gjenta tre ganger.
Bytt ben og gjenta.

9. Sandvandring

Å gå barbeint gjennom sand styrker og strekker føttene og tærne og gir en flott leggtrening. Å gå i sand er mer slitsomt enn å gå på harde stier, så sørg for å snu før du har slitt deg ut.

Finn litt sand – for eksempel på en strand, ørken eller volleyballbane.
Ta av deg skoene og sokkene.
Gå.

Bunnlinjen

Hvis du gjør disse fotstrekningene og styrkeøvelsene regelmessig, vil føttene takke deg. Stivheten og plagene vil avta. Øvelsene kan lindre smerter i hæl og bue, og til og med forhindre hammertær og stoppe tåkramper.

Før du begynner å gjøre fotøvelsene, må du varme opp litt. Gå rundt i huset i noen minutter eller sykle på en stillestående sykkel. Du vil bare få litt blod til å flyte før du strekker sener, leddbånd og muskler.

Disse øvelsene og strekningene bør ikke være smertefulle. Vær forsiktig med deg selv. Du kan trykke for hardt på tennisballen eller strekke deg for langt. Slapp av litt.

Hvis det fortsatt gjør vondt, stopp treningen og snakk med legen din eller fysioterapeuten om hvordan du skal gå frem. Hvis noen av instruksjonene ikke er klare eller hvis de ikke ser ut til å hjelpe problemet ditt, ring legen din for veiledning.