Senke kolesterol
Å ha høye nivåer av LDL-kolesterol i blodet øker sjansen for hjerteinfarkt og hjerneslag. Det er derfor du vil prøve å holde kolesterolnivået sunt.
Hvis du har blitt diagnostisert med høyt kolesterol, kan legen din foreskrive statiner, en medisin som brukes til å senke LDL-kolesterol. Legen din kan også foreslå endringer i kostholdet og treningsrutinen din. Kostholdsendringer kan inkludere matvarer som er spesielt gode for å senke kolesterol.
Det er to hovedtyper av kolesterol:
- lavdensitetslipoprotein (LDL), også kalt «dårlig» kolesterol
- high-density lipoprotein (HDL), også kalt «godt» kolesterol
Du ønsker å ha lave nivåer av LDL og høyere nivåer av HDL. De anbefalte kolesterolnivåene er:
- Totalt kolesterol: mindre enn 200 milligram per desiliter (mg/dL)
- LDL-kolesterol: mindre enn 100 mg/dL
- HDL-kolesterol: 60 mg/dL eller høyere
Du kan være i faresonen for høyt LDL-kolesterol hvis du er overvektig eller ikke får nok mosjon. Du kan også arve en tendens til høyt kolesterol.
Leveren din lager kolesterol. Du kan også få det fra visse matvarer som inneholder det – men ikke så mye som fra matvarer som inneholder mettet fett og transfett. Disse fetttypene får leveren din til å produsere ekstra kolesterol.
Men det er matvarer – og kosttilskudd avledet fra matvarer – som også kan senke kolesterolet ditt.
Snakk med en lege om eventuelle kosttilskudd du vurderer, spesielt hvis du er gravid.
1. Niacin
Niacin er et B-vitamin. Leger foreslår noen ganger det for pasienter med høyt kolesterol eller hjerteproblemer. Det øker nivået av det gode kolesterolet og reduserer triglyserider, et annet fett som kan tette blodårene. Du kan få niacin fra matvarer, spesielt lever og kylling, eller fra kosttilskudd.
Det anbefalte daglige inntaket av niacin er 14 milligram for kvinner og 16 milligram for menn.
Ikke ta kosttilskudd med mindre legen din anbefaler det. Å gjøre det kan forårsake bivirkninger som hudkløe og rødme, kvalme og mer.
2. Løselig fiber
Det er to typer fiber: løselig, som løses opp til en gel i væske, og uløselig. Løselig fiber senker kolesterolabsorpsjonen i blodet.
De anbefalte daglige mengder fiber er:
- menn 50 og under: 38 gram
- menn over 50: 30 gram
- kvinner 50 og under: 25 gram
- kvinner over 50: 21 gram
Den gode nyheten er at løselig fiber sannsynligvis er i mat du allerede liker:
- oransje: 1,8 gram
- pære: 1,1 til 1,5 gram
- fersken: 1,0 til 1,3 gram
- asparges (1/2 kopp): 1,7 gram
- potet: 1,1 gram
- grovt brød (1 skive): 0,5 gram
- havregryn (1 1/2 kopper): 2,8 gram
- kidneybønner (175 milliliter, ca. 3/4 kopp): 2,6 til 3 gram
3. Psyllium-tilskudd
Psyllium er fiber laget av skall av frø av Plantago ovata anlegg. Du kan ta det i en pille eller blande det i drikke eller mat.
Å ta psyllium regelmessig har vært
4. Fytosteroler
Fytosteroler er voks fra planter. De hindrer tarmene i å absorbere kolesterol. De er naturlig tilstede i hele korn, nøtter, frukt og grønnsaker.
Matprodusenter har begynt å tilsette fytosteroler til tilberedt mat, som margarin og yoghurt. Det stemmer: du kan spise en mat som inneholder kolesterol og motvirke effekten av det kolesterolet, i det minste litt, samtidig!
5. Soyaprotein
Soyabønner og mat laget med dem kan senke LDL-kolesterolet litt.
Tofu, soyamelk og dampede soyabønner er en god kilde til magert protein, noe som betyr at å spise dem i stedet for fet mat som biff kan redusere det totale kolesterolet i kostholdet ditt.
6. Hvitløk
Den kolesterolsenkende effekten av hvitløk er uklar. Det kan hjelpe
Hvitløk antas å ha annen helse
7. Rød gjærris
Rød gjærris er hvit ris som har blitt fermentert med gjær. Det spises og brukes som medisin i Kina.
Noen tilskudd av rød gjærris har vist seg å senke kolesterolet, fordi de inneholder monakolin K. Dette har samme kjemiske sammensetning som lovastatin, en kolesterolsenkende medisin.
Du vil imidlertid ikke finne monacolin K i den røde gjærrisen som selges i Amerika fordi
Du kan fortsatt finne kosttilskudd med rød gjærris, men de inneholder ikke monacolin K.
8. Ingefær
En 2014
Du kan legge til rå ingefær til maten, eller ta det som et supplement eller pulver.
9. Linfrø
Lin er en blå blomst som dyrkes i tempererte klima. Både frøene og oljen hentet fra dem er gode kilder til omega-3-fettsyrer, som har en rekke helsemessige fordeler, inkludert å øke HDL-kolesterolnivået.
For å få det største helseløftet fra linfrø, bruk oljen eller spis linfrømalt, ikke hele. Kroppen vår kan ikke bryte ned det skinnende ytre skallet til frøet.
Hvis du har blitt diagnostisert med høyt kolesterol, kan kostholdsendringer hjelpe. Visse matvarer og kosttilskudd kan bidra til å senke kolesterolnivået. Snakk med en lege før du prøver et nytt kosttilskudd. De vil hjelpe deg med å finne det beste tilskuddet og doseringen for deg.
Discussion about this post