9 strekk for å lindre en stram korsrygg

Symptomer på en stram korsrygg

Enten korsryggen din føles stram ofte eller av og til, er det viktig å lytte til kroppen og ta skritt for å løsne spenninger. En stram korsrygg kan forverres og føre til mer alvorlige problemer. Det kan også påvirke dine daglige bevegelser som å strekke seg ned for å plukke opp noe fra gulvet.

Stramhet i korsryggen kan være ledsaget av smerte, spasmer og kramper. Smerten føles ofte som en konstant, kjedelig verke, og ryggen kan føles stiv, anspent og sammentrukket. Du kan også føle tetthet i bekkenet, hoftene og bena.

En stram korsrygg som er forårsaket av en overanstrengende treningsøkt eller løfting av noe tungt, vil vanligvis merkes innen noen få timer. Det er normalt å føle litt tetthet eller sårhet etter trening, men det vil vanligvis avta i løpet av noen få dager.

Stramhet kan være mer sannsynlig hvis du trener som du vanligvis ikke gjør, eller hvis du ikke er i best form. Så lenge det topper og avtar innen rimelig tid, bør det ikke være grunn til bekymring.

Hvordan forbedre fleksibilitet og styrke

Det er mange enkle tøyninger og øvelser du kan gjøre for å forbedre fleksibiliteten og styrken i korsryggen.

Fokuser på å forlenge og forlenge ryggraden. Dette bidrar til å lindre kompresjon i korsryggen. Å strekke hamstrings er også fordelaktig.

I tillegg bør du velge øvelser som fokuserer på å trene hofte-, kjerne- og setemusklene.

Å gjøre daglige aktiviteter som turgåing, svømming eller yoga anbefales. Legg dedikert innsats for å være aktiv så ofte som mulig. Konsekvent øvelser og aktiviteter for å løsne opp korsryggen vil vanligvis gi positive resultater innen noen få uker.

Her er ni øvelser du kan legge til i din daglige rutine for å styrke korsryggen og forbedre fleksibiliteten.

1. Hoftesirkler

Denne øvelsen øker fleksibiliteten, lindrer spenninger og hjelper til med å løsne korsryggen og hoftemusklene. Du kan også engasjere kjernemuskulaturen hvis det er behagelig.

Muskler som brukes:

• rectus abdominis (magemuskler)
• erector spinae (muskler som går langs ryggen)
• bekkenmuskulaturen
• setemuskler

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftene og hendene på hoftene.
2. Start med å bevege hoftene forsiktig fra side til side.
3. Roter deretter hoftene sakte i én retning, og lag store sirkler.
4. Gjør minst 10 sirkler.
5. Gjenta i motsatt retning.

2. Vindusviskere

Dette er en tilgjengelig trening som lindrer spenninger og stramhet i korsryggen. Det strekker også hoftene dine.

Muskler som brukes:

• erector spinae
• sakrale muskler (muskler i den delen av ryggraden som er koblet til bekkenet)
• bekkenmuskulaturen
• skråstilte

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

1. Ligg på ryggen, bøy knærne og strekk armene ut til siden slik at de er vinkelrett på overkroppen. Føttene dine kan være litt bredere enn hoftene.
2. Pust ut mens du sakte slipper knærne ned til høyre og snur deg for å se til venstre.
3. Pust tilbake til startposisjonen.
4. Fortsett denne bevegelsen i 1 minutt, alternerende mellom venstre og høyre side.

3. Knær til bryst

Denne strekningen bidrar til å løsne nedre ryggmuskulatur og øke fleksibiliteten samtidig som den strekker og stabiliserer bekkenet.

Muskler som brukes:

• gluteus maximus
• bekkenmuskulaturen
• spinal ekstensorer
• quadriceps

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

1. Ligg på ryggen med begge bena utstrakt.
2. Trekk høyre kne til brystet med fingrene flettet rundt leggen.
3. Hold denne posisjonen i 5 sekunder, og slipp deretter benet.
4. Gjenta denne strekningen 5 ganger på begge bena.
5. Trekk deretter begge knærne inn i brystet og hold hendene, armene eller albuene.
6. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.

4. Tilbakelent enkeltbensstrekk

Denne strekningen slapper av korsryggen og strekker hamstringene. Det hjelper også å justere ryggraden.

Muskler som brukes:

• hamstrings
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• erector spinae

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

1. Ligg på ryggen med begge bena utstrakt.
2. Løft høyre ben opp så det er så rett som mulig, mens du beholder en liten bøyning i kneet. Du kan bøye venstre kne og trykke inn i foten for støtte.
3. Flett fingrene sammen for å holde benet bak låret, eller bruk en stropp eller håndkle rundt toppen av foten.
4. Hold denne strekningen i 30 sekunder.
5. Gjenta på venstre side.
6. Gjør 2 til 3 ganger på hver side.

5. Bekkenvipper

Denne øvelsen styrker korsryggen og magemusklene. Det øker også fleksibiliteten.

Muskler som brukes:

• hamstrings
• rectus abdominis
• sakrale muskler
• gluteus maximus

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

1. Ligg på ryggen med bøyde knær. Mens du er avslappet, vil ryggraden din ha en svak kurve slik at bunnen av ryggraden ikke berører gulvet.
2. Aktiver kjernemuskulaturen slik at bunnen av ryggraden presser seg inn i gulvet.
3. Hold i 5 sekunder og slapp av.
4. Gjenta 3 ganger, gradvis øke til 10 repetisjoner.

6. Katt-ku

Denne yogastillingen øker fleksibiliteten i ryggraden og gir en fin strekk for hofter og mage. Vær oppmerksom på kjernemuskulaturen når du engasjerer og slipper dem gjennom hele bevegelsen. Hvis du føler deg spesielt stiv eller sår, kan du gjøre bevegelsen veldig sakte og forsiktig.

Muskler som brukes:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• gluteus maximus

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

1. Kom inn i bordposisjon med vekten balansert jevnt mellom alle fire punktene.
2. Pust inn mens du ser opp og slipp magen mot gulvet.
3. Pust ut mens du bøyer ryggen mot taket.
4. Fortsett denne bevegelsen i minst 1 minutt.

7. Barnestilling

Denne skånsomme hvileyogastillingen fjerner trykket på korsryggen og lindrer smerte. Det hjelper å forlenge, strekke og justere ryggraden.

Muskler som brukes:

• gluteus maximus
• bakre muskler
• hamstrings
• spinal ekstensorer

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

1. Fra en knelende stilling, len deg tilbake på hælene med knærne sammen eller litt fra hverandre. Du kan legge en bolster eller pute under lårene, brystet eller pannen.
2. Heng i hoftene for å brette deg fremover, strekk ut armene foran deg, eller hvil dem inntil kroppen.
3. La kroppen din bli tung mens du slapper helt av, og gir slipp på stramheten.
4. Hold denne stillingen i 1 minutt.

8. Ben-Opp-Veggen

Denne yogastillingen lar deg slappe av korsryggen og bekkenet. Det gir en utmerket strekk for hamstrings og hjelper til med å lindre stress og spenninger.

Muskler som brukes:

• hamstrings
• bekkenmuskulaturen
• korsrygg
• bak i nakken

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

1. Kom i en sittende stilling med høyre side av kroppen mot en vegg.
2. Ligg på ryggen og sving bena opp langs veggen. Du kan legge en pute under hoftene eller flytte hoftene noen få centimeter fra veggen.
3. Slapp av armene i hvilken som helst komfortabel stilling.
4. Fokuser på å slappe av korsryggen og løsne spenninger.
5. Hold deg i denne stillingen i opptil 2 minutter.

9. Corpse Pose

Fullfør strekkerutinen med noen få minutters avslapping før du går i gang med dagen. Dette gir musklene dine en sjanse til å slappe helt av. Fokuser på å løsne eventuell gjenværende spenning og stramhet i kroppen.

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

1. Ligg på ryggen med armene inntil kroppen og håndflatene vendt opp.
2. Ta føttene litt bredere enn hoftene og la tærne slenge ut til siden.
3. Pust dypt og la kroppen bli myk.
4. Hold deg i denne posisjonen i opptil 20 minutter.

Hva kan forårsake en stram korsrygg?

Idrettsskader, overtrening og ulykker kan føre til at ryggen blir stram. Selv dagligdagse aktiviteter som å sitte kan forårsake tetthet.

Ofte utvikler du tetthet i korsryggen for å kompensere for et problem i en annen del av kroppen. Stramme hamstrings og setemuskler kan også bidra til denne stramheten. Å ha dårlig holdning eller bruke feil form mens du løfter vekter eller har svake kjernemuskler kan også spille en rolle.

Det er flere andre faktorer som kan føre til eller komplisere en stram korsrygg. Disse inkluderer:

• forstuinger og tøyninger
• stillesittende livsstil
• lengre perioder med sittende
• ødelagte disker
• virvelløse diskdegenerasjon
• stive eller irriterte ledd
• klemte nerver
• muskeldysfunksjon
• leddgikt
• fedme
• psykisk stress
• sykdom i indre organer
• aldersrelaterte endringer i ryggraden

Andre terapier du kan prøve

Det kan være lurt å inkludere en eller flere tilleggsbehandlinger i din daglige treningsrutine.

Du kan bruke varme- eller isterapi på egen hånd på daglig basis. Vurder å gå for en terapeutisk massasje eller tren selvmassasje hjemme med en foam roller.

Handle skumruller på nett.

Du kan også vurdere alternative behandlinger som akupunktur, kiropraktikk eller Rolfing. Vurder fysioterapi hvis stram rygg har vedvart i mer enn to uker. Prøv noen tilnærminger og se hva som gir deg de beste resultatene.

Når du skal se legen din

Du vil vanligvis se forbedringer innen to til seks uker etter å ha utført daglige øvelser. Du bør oppsøke lege hvis:

• smertene dine blir ikke bedre innen noen få uker
• du har intense smerter mens du gjør øvelsene
• smerten sprer seg til bena

Se også en lege hvis du opplever nummenhet, hevelse eller sterke smerter. Legen din kan hjelpe deg med å finne ut om smerte eller tetthet er forårsaket av en underliggende tilstand.

Forebyggingstips

Det er mange livsstilsendringer du kan øve på for å forhindre korsryggsmerter. Her er noen retningslinjer og tips:

• Vedta et balansert, sunt kosthold.
• Oppretthold en sunn vekt.
• Hold deg aktiv og tren ofte.
• Varm opp og strekk ut før trening.
• Reis deg opp og beveg deg rundt i minst 5 minutter for hver time du sitter.
• Når du sitter, bruk en ryggstøtte i kurven på ryggen.
• Når du sitter, hold bena ukrysset og anklene rett under knærne.
• Gjør enkle beinøvelser et par ganger om dagen hvis du er på sengeleie.
• Tren god holdning.
• Bruk komfortable, støttende sko.
• Sov på en fast madrass.
• Sov på siden med en pute mellom knærne.
• Unngå å løfte tunge gjenstander og bruk riktig form hvis du må løfte noe.
• Slutt å røyke for å forbedre blodstrømmen og øke oksygenet og næringsstoffene til spinalvevet.
• Hold deg hydrert.
• Unngå alkohol.

Sett opp arbeidsstasjonen slik at den er ergonomisk riktig. Du vil ha muligheten til å sitte, stå og utføre litt strekk mens du jobber. Sett opp en yogamatte eller noen puter ved arbeidsstasjonen. Du kan være mer tilbøyelig til å strekke deg forsiktig eller gå ned i noen få yogastillinger med passende oppsett i nærheten. Et annet alternativ er et stående skrivebord. Det er en god idé å balansere arbeidstiden mellom disse tre alternativene.