Hva du bør vite om å trene når du er sår

Hva er fordelene?

Hvis du er litt sår, kan en «aktiv» bedring være fordelaktig. Det kan føles godt å:

• strekke ut såre muskler
• gjør lette motstandsøvelser, som for eksempel kjerneforsterkende treningsøkter
• gjør kondisjonstrening med lav intensitet, som å gå eller svømme

Du kan også fokusere på muskelgrupper som du ikke har jobbet tidligere. Legg for eksempel til en armvektsøkt dagen etter en løpetur.

I tillegg til å føle seg bra, kan lett restitusjonstrening tilby andre helsemessige fordeler. Mobilitet, eller full-range, øvelser som gange eller lett sykling fører til at mer blod pumper gjennom musklene. Denne økningen i blodstrømmen kan hjelpe deg å komme deg raskere fra sårhet. Det vil si så lenge du ikke overbelaster eller utfordrer musklene mer.

Restitusjonsøvelser kan til og med gi de samme fordelene som å få en massasje. En studere sammenlignet sårhet i en gruppe deltakere 48 timer etter at de utførte øvre trapezius muskeløvelser.

Noen deltakere fikk en 10-minutters massasje etter treningen. Andre utførte øvelser med motstandsbånd. Forskere konkluderte med at begge utvinningene var like effektive for midlertidig å hjelpe med forsinket muskelsårhet (DOMS), men mer forskning er nødvendig.

Muskelskader og muskelvekst

Mikroskopiske rifter i muskelen, eller et sammenbrudd i muskelvev, forårsaker sannsynligvis DOMS etter en treningsøkt. Å prøve en ny type trening eller øke intensiteten kan øke hvor vondt du er dagene etter en treningsøkt.

Over tid blir imidlertid musklene dine motstandsdyktige mot den øvelsen. De vil ikke brytes ned eller rives like lett.

Som svar på mikrotårer vil kroppen bruke satellittceller for å fikse tårene og bygge dem opp mer over tid. Dette beskytter mot fremtidig skade og fører til muskelvekst.

Det er viktig å få nok protein i kostholdet ditt og la musklene hvile for at denne prosessen skal skje.

Hva er risikoen?

Skånsomme restitusjonsøvelser kan være fordelaktige. Men overtrening kan være skadelig og til og med farlig for helsen din.

Hvis du opplever følgende symptomer, er det viktig å ta fri fra treningen og la kroppen hvile. Fortell legen din om noe av følgende:

• økt hvilepuls
• depresjon eller humørsvingninger
• økt mengde forkjølelse eller annen sykdom
• overbelastningsskader
• muskel- eller leddsmerter
• konstant tretthet
• søvnløshet
• nedsatt appetitt
• forverring av atletisk ytelse eller liten forbedring, selv etter hvile

Skade vs. sårhet

Sårhet kan føles ubehagelig, men bør ikke være veldig smertefullt. Ubehaget avtar vanligvis 48 til 72 timer senere.

Symptomer på en atletisk skade kan omfatte:

• skarp smerte
• føler seg ukomfortabel eller kvalm
• smerte som ikke vil forsvinne
• opphovning
• prikking eller nummenhet
• områder med svarte eller blå merker
• tap av funksjon til det skadede området

Hvis du opplever disse symptomene, se legen din. De kan anbefale hjemmebehandlinger som is eller medisiner. For en mer alvorlig skade kan legen din bruke røntgenstråler for å hjelpe dem med å planlegge videre behandling.

Tips for å forebygge sårhet

For å forhindre DOMS, kjøl deg ned etter trening. I motsetning til en oppvarming, under en nedkjøling, senker du gradvis pulsen og justerer kroppen tilbake til en hviletilstand.

Begynn med en rolig spasertur eller lett spinn på en stasjonær sykkel i 5 til 10 minutter. Å strekke seg de neste 5 til 10 minuttene kan også bidra til å fjerne melkesyre fra kroppen. Melkesyre bygges opp når du trener og kan gi en brennende følelse i musklene. Hvis du tømmer det, kan du hoppe tilbake raskere neste gang du trener.

Du kan også bruke en foam roller for å frigjøre spenninger etter trening.

I dagene etter muskelømheten din, kan disse restitusjonsøktene bidra til å forhindre eller redusere sårhet:

• yoga
• strekk- eller motstandsbåndøvelser
• gange eller lett fottur
• svømmerunder
• lett å sykle

Hvis du starter en ny treningsrutine eller prøver en ny type trening for første gang, er det viktig å gå sakte i starten. Gradvis økning av intensiteten og frekvensen av trening vil bidra til å forhindre sårhet. Og husk å alltid få legens godkjenning før du starter en ny treningsrutine.

Avhengig av kondisjonsnivået ditt og hvor vondt du er, kan du vanligvis gjenoppta treningsøktene i løpet av noen dager til en uke etter restitusjon. Arbeid med en sertifisert treningspersonell for å lage et treningsprogram som er trygt og effektivt for deg.

Takeawayen

I de fleste tilfeller er milde restitusjonsøvelser som å gå eller svømme trygge hvis du er sår etter trening. De kan til og med være nyttige og hjelpe deg å komme deg raskere. Men det er viktig å hvile hvis du opplever symptomer på tretthet eller har smerter.

Oppsøk lege hvis du tror du er skadet, eller hvis sårheten ikke går over etter noen dager.

Selv profesjonelle idrettsutøvere tar fri. Å jobbe hvile- og restitusjonsdager inn i din vanlige treningsrutine vil tillate deg å prestere bedre neste gang du kommer til treningsstudioet.

Godt testet: Skånsom yoga