Hvorfor er vitamin B-kompleks viktig, og hvor får jeg tak i det?

Hva er vitamin B-kompleks?

Vitamin B-komplekset består av åtte B-vitaminer:

• B-1 (tiamin)
• B-2 (riboflavin)
• B-3 (niacin)
• B-5 (pantotensyre)
• B-6 (pyridoksin)
• B-7 (biotin)
• B-9 (folsyre)
• B-12 (kobalamin)

Hver av disse essensielle vitaminene bidrar til din generelle kroppsfunksjon. Les videre for å lære mer om hvordan disse næringsstoffene gagner deg, hvor mye du trenger, om du bør ta kosttilskudd og mer.

Hva er fordelene?

B-vitaminer spiller en viktig rolle for å opprettholde god helse og velvære. Som byggesteinene i en sunn kropp har B-vitaminer en direkte innvirkning på energinivået, hjernefunksjonen og cellemetabolismen.

Vitamin B-kompleks bidrar til å forhindre infeksjoner og hjelper til med å støtte eller fremme:

• cellehelse
• vekst av røde blodlegemer
• energinivåer
• godt syn
• sunn hjernefunksjon
• god fordøyelse
• sunn appetitt
• riktig nervefunksjon
• hormoner og kolesterolproduksjon
• kardiovaskulær helse
• Muskelform

Hos kvinner

B-vitaminer er spesielt viktige for kvinner som er gravide og ammer. Disse vitaminene hjelper fosterets hjerneutvikling og reduserer risikoen for fødselsskader.

Og for vordende mødre kan B-vitaminer øke energinivået, lette kvalme og redusere risikoen for å utvikle svangerskapsforgiftning.

Hos menn

B-vitaminer antas å øke testosteronnivået hos menn, som naturlig synker med alderen. De kan også hjelpe menn med å bygge muskler og øke styrke. Imidlertid mangler menneskelige studier som bekrefter disse påstandene.

Hvor mye vitamin B-kompleks trenger du?

Den anbefalte daglige mengden av hvert B-vitamin varierer.

For kvinner er det anbefalte daglige inntaket:

• B-1: 1,1 milligram (mg)
• B-2: 1,1 mg
• B-3: 14 mg NØ
• B-5: 5 mg
• B-6: 1,3 mg
• biotin: 30 mikrogram (mcg)
• folsyre: 400 mcg DFE
• B-12: 2,4 mcg

For menn er det anbefalte daglige inntaket:

• B-1: 1,2 mg
• B-2: 1,3 mg
• B-3: 16 mg NØ
• B-5: 5 mg
• B-6: 1,3 mg
• biotin: 30 mcg
• folsyre: 400 mcg DFE
• B-12: 2,4 mcg

Dataene ovenfor kom fra National Institutes of Health (NIH).

Eldre voksne og kvinner som er gravide trenger høyere mengder B-vitaminer. Legen din kan gi doseringsinformasjon skreddersydd til dine individuelle behov.

Visse underliggende helsetilstander kan hindre kroppen din i å absorbere vitamin B på riktig måte. Du bør også snakke med legen din om vitamin B-inntaket ditt hvis du har:

• cøliaki
• HIV
• Crohns sykdom
• alkoholavhengighet
• nyresykdommer
• leddgikt
• ulcerøs kolitt
• inflammatorisk tarmsykdom

Hvordan kan du vite om du er mangelfull?

De fleste får i seg nok B-vitaminer ved å spise et balansert kosthold. Imidlertid er det fortsatt mulig å være mangelfull.

Følgende symptomer kan være et tegn på at du ikke får i deg nok B-vitaminer:

• hudutslett
• sprekker rundt munnen
• skjellete hud på leppene
• hoven tunge
• utmattelse
• svakhet
• anemi
• forvirring
• irritabilitet eller depresjon
• kvalme
• magekramper
• diaré
• forstoppelse
• nummenhet eller prikking i føtter og hender

Hvis du opplever noen av disse symptomene og ikke er sikker på hvorfor, bestill en avtale for å se legen din.

Selv om det er mulig at du opplever vitamin B-mangel, overlapper disse symptomene også med mange andre underliggende tilstander. Legen din kan stille en diagnose og gi deg råd om eventuelle neste trinn.

Kan mangel øke risikoen for visse tilstander?

Hvis du mangler B-vitaminer, kan du oppleve en rekke symptomer avhengig av hvilke B-vitaminer du mangler.

Hvis den ikke behandles, kan mangel øke risikoen for å utvikle:

• anemi
• fordøyelsesproblemer
• hudsykdommer
• infeksjoner
• perifer nevropati

Vitamin B-12-mangel, spesielt, kan øke risikoen for nevropsykiatriske lidelser. Forskere undersøker også dens rolle i hyperhomocysteinemi og aterosklerose.

Babyer født av kvinner som hadde mangel på folsyre under svangerskapet er mer sannsynlig å ha fødselsskader.

Hvilke matvarer finnes det i?

Mye av matvarer inneholder B-vitaminer, som gjør det enkelt å få i seg nok fra kosten. Det er best å få B-vitaminene dine fra en rekke matkilder. Dette bidrar til å sikre at du får nok av hver type.

Du kan finne vitamin B i:

• melk
• ost
• egg
• lever og nyre
• kjøtt, som kylling og rødt kjøtt
• fisk, som tunfisk, makrell og laks
• skalldyr, som østers og muslinger
• mørkegrønne grønnsaker, som spinat og grønnkål
• grønnsaker, som rødbeter, avokado og poteter
• hele korn og frokostblandinger
• bønner, som kidneybønner, svarte bønner og kikerter
• nøtter og frø
• frukt, som sitrus, banan og vannmelon
• soyaprodukter, som f.eks soyamelk og tempeh
• blackstrap melasse
• hvetekim
• gjær og næringsrik gjær

Hvis legen din har anbefalt at du øker inntaket av et spesifikt B-vitamin, sjekk ut disse kuraterte matlistene:

• mat rik på vitamin B-6
• mat rik på biotin
• mat rik på vitamin B-12
• vegetarvennlig mat rik på vitamin B-12

Er kosttilskudd nødvendig?

De fleste får i seg nok B-vitaminer gjennom kosten. Kostholdet ditt er også den beste måten for kroppen din å få i seg disse vitaminene.

Du bør ikke ta et supplement med mindre legen din har bekreftet at du mangler et spesifikt B-vitamin. De vil fortelle deg om du bør ta et spesifikt B-tilskudd eller legge til et vitamin B-komplekstilskudd til rutinen din.

Det kan være mer sannsynlig at du trenger tilskudd hvis du:

• er 50 år eller eldre
• er gravide
• har visse kroniske helsetilstander
• spise et vegetarisk kosthold
• spise et vegansk kosthold

Kosttilskudd er tilgjengelig over disk på ditt lokale apotek eller helsekostbutikk.

Kosttilskudd er ikke regulert av US Food and Drug Administration, så du bør kun kjøpe fra et pålitelig, anerkjent merke. Dette bidrar til å sikre at du tar et produkt av høy kvalitet uten tvilsomme tilsetningsstoffer. Legen din kan kanskje anbefale et spesifikt merke å vurdere.

Du bør alltid lese alle etiketter nøye og følge instruksjonene gitt av produsenten. Hvis du har spørsmål om doseringen, snakk med legen din.

Hva skjer hvis du får for mye vitamin B-kompleks?

Det er usannsynlig at du får for mye vitamin B-kompleks fra kostholdet ditt. Det er fordi B-kompleks vitaminer er vannløselige. Det betyr at de ikke lagres i kroppen din, men skilles ut i urinen daglig.

Det er også usannsynlig at du får for mye vitamin B hvis du tar noe tilskudd som anvist.

Når det er sagt, er overdose mulig – spesielt hvis du tar et supplement uten å ha fått en mangeldiagnose fra legen din.

Symptomer på overdose av vitamin B-kompleks inkluderer:

• overdreven tørste
• hudsykdommer
• uklart syn
• magekramper
• kvalme
• oppkast
• økt vannlating
• diaré
• rødming av huden

Søk øyeblikkelig legehjelp hvis du tror du opplever symptomer på en overdose av vitamin B-kompleks.

Du bør også sjekke med legen din hvis du har tatt kosttilskudd uten å ha en diagnostisert mangel. Å ta for mye vitamin B-kompleks på lang sikt kan føre til nerveskader. Dette kan føre til at du mister kontrollen over kroppsbevegelsene dine.

Snakk med legen din om kosttilskudd

Snakk alltid med legen din før du legger til noen kosttilskudd til rutinen din.

Du kan diskutere ønsket helsemål og hvorfor du tror tilskudd er nødvendig. Legen din kan hjelpe deg med å finne ut om dette er det beste behandlingsalternativet og gi deg råd om eventuelle neste trinn.

Noen kosttilskudd kan samhandle med visse underliggende tilstander og medisiner, så det er viktig å holde legen din informert.

Du bør også oppsøke legen din hvis du tror du kan ha mangel på B-vitaminer. De kan hjelpe med å finne ut hva som forårsaker symptomene dine og, om nødvendig, anbefale måter å øke B-vitamininntaket på.