Føles joggehastigheten din riktig?

Hvordan skal jogging føles?

Vanligvis krever jogging mer innsats og bør være raskere enn gangtempoet ditt. Du kan forvente å ikke kunne si mer enn noen få ord mens du er i bevegelse. Men dette innsatsnivået vil føles forskjellig for hver person. Det avhenger av ditt kondisjonsnivå og fysisk styrke.

Tredemølle vs utendørs

På en tredemølle krever jogging mindre innsats. Beltet beveger kroppen din for deg og det er færre variabler, som luftmotstand. Med mindre luftmotstand innendørs trenger du ikke å jobbe mot den ekstra kraften. Så på en tredemølle kan du bevege deg i et tempo på 4 til 6 mph uten å anstrenge deg like mye som du ville gjort utenfor.

En kan fungere bedre for deg avhengig av dine behov, men både utendørs- og tredemøllejogging har sine fordeler. Og begge er gode kardiovaskulære øvelser. Hjertet ditt kan til og med fortelle deg hva hastigheten din bør være.

Joggehastighet basert på hjertefrekvens

Pulsen din kan hjelpe deg med å bestemme hva din gjennomsnittlige joggehastighet skal være.

Hjertefrekvens er antall ganger hjertet ditt slår i løpet av ett minutt. Den måler intensiteten på treningen din. Jo hardere du trener, jo mer slår hjertet ditt per minutt. Dette er fordi hjertet ditt trenger å pumpe mer blod og oksygen til arbeidende muskler.

Avhengig av ønsket treningsøkt, bør pulsen øke med en viss prosentandel. Dette kalles målpulsen din.

Ifølge American Heart Association, jogging er en fysisk aktivitet med kraftig intensitet. For å oppnå kraftig intensitet bør målpulsen din være 70 til 85 prosent av makspulsen. At 70 til 85 prosent er målpulssonen din.

Beregner målpulssonen

Målpulssonen din har en øvre og nedre grense.

For å beregne makspulsen din, trekk alderen din fra 220.

For eksempel har en 35 år gammel person en maksimal hjertefrekvens på 220 minutter minus 35, eller 185 slag per minutt.

For å komme inn i joggesonen bør de trene hardt nok til å øke pulsen med 70 til 85 prosent av 185 slag per minutt. Dette kommer ut til 130 til 157 slag per minutt.

Sjekker målpulsen din

Du kan sjekke pulsen under trening. Det vil hjelpe deg å finne ut om du er i målpulssonen.

En pulsmåler kan automatisk måle pulsen din. Denne enheten ser oftest ut som en digital klokke.

Det er også mulig å måle pulsen uten monitor. Du kan bruke fingrene og en stoppeklokke. Hvis du har en smarttelefon, kan du bruke stoppeklokkefunksjonen.

Slik kontrollerer du hjertefrekvensen manuelt:

• Slutt å jogge.
• Sett tuppen av pekefingeren og langfingeren over et pulspunkt i nakken eller håndleddet. De Sentre for sykdomskontroll og forebygging anbefaler å bruke håndleddet.
• Hvis du sjekker pulsen ved venstre håndledd, krøll venstre hånd til en knyttneve. Trykk forsiktig på pulsen med fingrene på høyre hånd.
• Still inn tidtakeren på 60 sekunder og tell hjerteslagene dine.
  • Eller du kan telle i 30 sekunder og gange tallet med to.
  • For et raskere alternativ, tell i 10 sekunder og gang med seks. Dette siste tallet er pulsen din.

Gjør det til en bedre joggetur

Hvis du er ny på jogging eller ønsker å forbedre joggehastigheten, er det noen ting du bør huske på:

• Sjekk med legen din. Hvis du ikke har trent på lenge, snakk med legen din før du jogger. Dette er enda viktigere hvis du har en kronisk sykdom eller helbredende skade. Legen din kan gi veiledning for å trygt starte en ny treningsrutine.
• Varm opp og avkjøl. Før en joggetur, gjør en 5- til 10-minutters oppvarming. Ta en lett tur for å sirkulere blodet og varme opp musklene. Du kan også gjøre hoppeknekter eller armsirkler. Etter en joggetur, kjøl deg ned ved å gå sakte og strekke seg. Dette vil forbedre ytelsen og redusere risikoen for skade.
• Start sakte. Ikke øk intensiteten på treningen brått. Hvis du er ny til å trene, begynn med en turrutine. Prøv å jogge etter at du har blitt vant til å gå. Du kan også veksle mellom å gå og jogge under en enkelt treningsøkt. Etter hvert som du blir sterkere, kan du gradvis øke tiden du jogger.
• Vær oppmerksom på formen. Hold overkroppen rett, men ikke spenn opp musklene. Len deg litt fremover uten å bøye seg. Slapp av i hender, armer og skuldre. Bøy albuene og sving armene fra skuldrene.
• Drikk vann. Kroppen din trenger nok væske for å fungere ordentlig. Den mister imidlertid væske når du trener og svetter. Hold deg hydrert før, under og etter jogging. Drikk enda mer vann på varme og fuktige dager.
• Bruk riktig treningsutstyr. Bruk sko som sitter godt og gir støtte. Besøk en butikk slik at du kan prøve sportssko. Unngå å bruke gamle treningssko, som kan øke risikoen for skader og smerter. Vurder å bruke pustende, lette klær for ekstra komfort.

Disse tipsene kan hjelpe deg å få mest mulig ut av joggeturen.

For ekstra veiledning, snakk med en personlig trener. De kan gi joggetips som passer for din alder, kondisjonsnivå og mål.

Jogg, bland det og hvil

Generelt er gjennomsnittlig joggehastighet 4 til 6 mph. Det er raskere enn å gå og saktere enn å løpe. Når du jogger, må du kanskje stoppe opp og trekke pusten før du har en full samtale.

Hvis du foretrekker å gå, er jogging en fin måte å utfordre deg selv på. Jogging kan også være en forløper til en løperutine. Men regelmessig jogging alene kan hjelpe deg med å få nok fysisk aktivitet hver uke.