Ingen BS-veiledningen for å tilbakestille spisevanene dine

Enkle strategier for sunnere, helhetlig kosthold

Hvis å spise «riktig» betyr å bli fastlåst med kalorier, makroer eller skalaavlesninger, og føle seg dårlig over å ikke nå #goals, så glem det. Det er en diettkultur som gir næring til indre negativitet, og vi kan gjøre det bedre for oss selv.

«Ikke la mylderet av tall på et ernæringspanel få deg til å føle at mat må kategoriseres i kategorier «kan» og «kan ikke», sier Claire Chewning, en registrert kostholdsekspert og ernæringsfysiolog. «Dette er ernæring som informerer, men aldri begrenser.»

Omfavn i stedet intuitiv spising, en virkelig helhetlig tilnærming til å stenge ute all den unyttige støyen – og matematikk! Intuitiv spising er en filosofi som handler om bærekraftig næring, respekt for kroppen din og ære deg som deg.

Du kan ha noen grunner til å fornye spisepraksisen din. Men intuitiv spising handler mindre om hva du spiser og mer om hvordan mat bidrar til å gi energi til livet ditt.

Slik unngår du hjernevaskingen av kostholdskultur og finner ekte næring og tilfredshet med mat. Vi viser deg hvordan en liten endring om gangen kan hjelpe deg med å lage dine egne intuitive spisestrategier. I tillegg har vi virkelige tips for å forbedre ernæringen på et budsjett eller hvis du bor på et sted hvor fersk mat er vanskelig å få tak i.

Utforsk vanene dine for å lage din intuitive spisefilosofi

Ved å bli bevisst på hva du spiser, når du spiser det, hvorfor du spiser og hvordan visse matvarer får deg til å føle deg, kan du bestemme hvilke intuitive spisemål som gir mening for deg.

Hold en midlertidig matdagbok

Du trenger ikke å holde styr på en haug med tall eller journal på lang sikt. Det kan være urealistisk og til og med problematisk.

«Å telle kalorier og være ekstremt nøye med å registrere maten din kan også bli til et uordnet spisemønster,» sier Catherine Brennan, en registrert kostholdsekspert. «Snarere er formålet med en matdagbok å fungere som et verktøy for å hjelpe deg å spise mer intuitivt.»

Etter noen dager med journalføring, kjenner du kanskje igjen et mønster av å vente til du egentlig er «hengrig» før du tar en lunsjpause, noe som får deg til å ta det første du ser – noe som kanskje ikke engang er så attraktivt for du.

«Kroppen din er veldig smart,» sier Chewning. «Men hvis du er for opptatt eller distrahert til å legge merke til dens signaler, vil du alltid lete etter kilder til ekstern validering – diettbøker, kalorisporing osv. – for matvalgene dine.»

Hvis dette er tilfelle, kan du sette et mål for å få et hopp på sult.

Stille inn på kroppens signaler

Kroppene våre sender oss signaler når vi er sultne. Kanskje det er en pang eller til og med litt kvalme. På samme måte føler vi noe når vi er mette. Kanskje et trykk i midjen eller en følelse av at det er vanskeligere å puste.

Dette er de mer ekstreme signalene, når tarmen i utgangspunktet sender en røykvarsler til hjernen din om at du enten bør spise eller slutte. Men sannsynligvis får du en mer subtil tilskyndelse.

Å ta hensyn til de første hintene, kalt innledende sult, og signalene dine for metthet vil hjelpe deg å stole på at kroppen din veileder deg.

Personlige signaler sult-metthetsskala

Du kan lage din egen sult-metthetsskala, som viser dine personlige symptomer.

Når du har laget vekten din, er målet ditt å holde deg til mellomområdet. Finn mat når du går fra 4 til 3, og slutt å spise når du når 6 og 7.

Disse signalene kan også hjelpe deg med å finne ut om et sug egentlig handler om en følelse, for eksempel tristhet, kjedsomhet eller nervøsitet. Spør deg selv om du opplever de fysiske signalene du har markert i 4 og 3 sporene. Hvis ikke, kan det hende du opplever en følelsesmessig sult i stedet for en kroppslig. Dette kan hjelpe deg med å bestemme om du virkelig vil spise noe.

Mindfulness-øvelser ved måltider kan hjelpe deg å ta intuitiv spising til neste nivå

«Mindfulness er viktig for å holde oss i øyeblikket av hvordan vi føler når vi spiser,» sier Deanna Minich, en sertifisert funksjonell medisinutøver. «Hvis vi er klar over, er det større sjanse for å påvirke matvalgene våre og til og med mengden vi spiser. Vi vil også føle oss mer fornøyde med matopplevelsen.»

Babyskritt fører til store endringer mot mer intuitiv spising

La oss si at du kjenner igjen et mønster du vil endre.

Vitenskapen forteller oss at matvanene våre er vanskelige å overhale på en gang. I stedet fungerer vi bedre når vi velger én enkel og bærekraftig endring om gangen, viser forskning. Og det konseptet er i tråd med intuitiv spising, som handler om løsninger for å gi energi til kroppen din som passer livet ditt på lang sikt.

Vi gjør det også best når vi tar en eksisterende spisevane og resirkulerer den til en bedre, utvikler et signal om det, og deretter gjentar det regelmessig, ifølge en studie.

Her er en idiotsikker formel for vanedannelse, ved å bruke sultsignaler som et mål:

Trinn 7

Gjenta trinn 2 til 6 til du har nådd målet ditt. Så sett deg et nytt mål!

«Mindre endringer kommer til å bli «klistre» ved at de er oppnåelige og fører til en følelse av suksess, forklarer Minich. «Når vi kan erobre det lille, gir det oss momentum til å fortsette å gjøre livsstilsendringer.»

I tillegg har hver lille positive endring vi gjør i maten vår en ringvirkning på vår generelle helse, legger Minich til.

Hvor lang tid vil dette ta?

Det gamle ordtaket sier at det tar omtrent 21 dager å danne en vane, men forskning viser at du kan trenge så lenge som 10 uker. Så vær lett med deg selv hvis ting ikke fester seg med en gang. Gi det tid. Hvis du lander vanen raskere, flott! Gå videre til en ny.

Sett mål for deg selv, ikke andre

Mer intuitive spisevaner trenger ikke å handle om å gå ned i vekt, med mindre det er et spesifikt helsemål for deg. Og de trenger ikke å handle om «ren» spising heller. Målene dine bør være individualiserte, ikke basert på bransjens buzzwords.

En praktisk tilnærming til matetiketter

Hvis du leter etter litt veiledning om å øke ernæring eller energi som en del av din intuitive spisepraksis, er en løsning å sikte på mer ekte mat. Forskning viser at det er det beste rådet der ute.

Men la oss bli ekte om å spise ekte

Vi kommer ikke til å spise på rå gulrøtter hele dagen – hvor bærekraftig ville det være? Vi kan fortsatt sikte mot den «ekteste» maten ved å se på etikettene – og ikke overanalysere dem – for å se hva vi putter i kroppen vår. Velg valg med færre ingredienser når det er mulig og de du kan uttale.

«Når du ser på sukker, sørg for å sjekke ingredienslisten for å se om sukkeret kommer fra en naturlig kilde,» sier Chewning. Fruktose er fruktsukker, og laktose er for eksempel meierisukker.

Sikt på matkombinasjoner som inkluderer litt protein og kostfiber også, legger Chewning til. Disse næringsstoffene jobber for å holde deg fornøyd og bidra til å stabilisere blodsukkernivået. Så, for all del, dypp de gulrøttene i litt hummus.

Eksperimenter med hva som fungerer for deg, får deg til å føle deg mett og også som gjør deg glad

Hvis det ikke er grønnkål, men det er grønnkålchips, så får det være. «Når det gjelder å gjøre bærekraftige endringer i dine vaner og helse,» sier Chewning, «er det veldig viktig å balansere ernæring med nytelse og rom for personlige preferanser.»

Ikke tenk på vanene eller målene dine som alt-eller-ingenting

Du trenger ikke å kutte ut sukker – med mindre du har en medisinsk grunn til det. Og du trenger ikke å resignere for å aldri ha en kolach igjen, bare fordi du har bestemt deg for at det faktisk ikke kommer deg gjennom morgenen. Intuitiv spising handler mer om å sørge for at du er sjefen for den fruktfylte butterdeigen, og at den ikke har makt over deg.

Intuitiv spising kan være inntektsvennlig

En annen grunn til at intuitiv spising baner vei for sunnere spising, er fordi filosofien kan være styrkende.

For folk som bor i matørkener eller har lite penger, kan intuitive spisemetoder hjelpe en å fokusere mer på helsen og mindre på det andre definerer som sunt. Vi vet at budsjett eller tilleggsbegrensninger kan påvirke matvalgene. Du har kanskje ikke tid til å lage mat, penger til å kjøpe i bulk eller regelmessig tilgang til fersk mat. Eller du kan ha bekymringer om ødeleggelse.

Ikke tro at du må spise «fersk» for å spise sunt

«Fryst frukt og grønnsaker kan faktisk være like næringsrike som fersk frukt og grønnsaker,» sier Brennan, «ettersom de ofte er hurtigfrosne på høyden av friskhet og dermed beholder næringsstoffene.»

I tillegg er berikede frokostblandinger høye i mikronæringsstoffer. En studie brukte en kombinasjon av næringsprofilering og diettoptimaliseringsteknikker for å bestemme populære lavkostmatvarer som kan brukes som stifter for å øke ernæringen.

Sannheten er at du ikke trenger å handle bare de ytre ringene på matbutikken for å spise sunt. Intuitiv spising handler mye om å finne det som fungerer for deg, og det inkluderer hva som fungerer for ditt budsjett og livsstil til enhver tid.

Å sette det hele sammen for bedre vaner, ikke perfeksjon

Intuitiv spising stopper ikke med mat. Det er en hel-kropp-øvelse som til slutt strekker seg til hvordan du trener og føler deg i kontakt med kroppen din. Mat er drivstoff for alt vi gjør. Og du kan begynne å jobbe akkurat nå for å dyrke en intuitiv spisefilosofi som er helt din. Bare husk å ta tak i én ting om gangen.

Jennifer Chesak er en Nashville-basert frilansbokredaktør og skriveinstruktør. Hun er også forfatter for eventyrreiser, trening og helse for flere nasjonale publikasjoner. Hun tok sin Master of Science i journalistikk fra Northwestern’s Medill og jobber med sin første skjønnlitterære roman, satt i hjemlandet North Dakota.