Prøv dette: 8 pushups og andre bevegelser for å jobbe med triceps

Hva du kan gjøre

Hvis du ønsker å forme et morder sett med triceps – musklene på baksiden av armene – trenger du ikke lete lenger. Disse pushup-variasjonene er alt du trenger for å komme i gang.

I tillegg viser vi deg hvordan du kan perfeksjonere formen din, andre triceps-fokuserte øvelser du kan prøve, og mer.

Hvordan gjøre en pushup

Første ting først – å utføre en pushup med riktig form er nøkkelen til å høste alle fordelene.

For å utføre, innta en plankeposisjon. Håndflatene dine skal være på gulvet, stablet under skuldrene dine, og føttene dine skal være sammen. Sørg for at nakken din er nøytral, ryggen er rett og kjernen er stram og engasjert.

Når du senker deg ned, skal albuene dine blusse ut i en 45-graders vinkel. Senk ned så langt du kan gå (eller til brystet treffer gulvet), og skyv deg deretter opp igjen for å starte.

Hvis du kjenner at korsryggen begynner å synke, nullstill deg selv. Du må kanskje utføre en modifisert pushup til du har styrken til å opprettholde den riktige formen. Dette betyr at du faller ned på knærne eller gjør pushup fra en forhøyet overflate, som en benk.

En annen fallgruve å se opp for er håndflater og albuer som er for bredt ansatt. Dette legger mer vekt på skuldrene dine og kan forårsake smerte.

Hvordan målrette triceps

Mange tricepsøvelser er isolasjonsøvelser, noe som betyr at de fokuserer på den enestående muskelen.

Standard pushups og triceps-fokuserte pushups er sammensatte øvelser, noe som betyr at de rekrutterer flere muskler i kroppen. Dette krever mer arbeid, forbrenning av flere kalorier.

Diamond pushups

Diamant-pushups rammer triceps hardt. Hvis du er nybegynner, slipp ned på knærne for å fullføre dette trekket slik at du ikke går på akkord med formen.

For å komme i bevegelse:

1. Anta en plankeposisjon med håndflatene stablet under skuldrene, nakken og ryggraden nøytral, og føttene sammen.
2. Flytt håndflatene mot midtlinjen, slik at tommelen og pekefingrene på hver hånd berører hverandre, og danner formen til en diamant.
3. Hold albuene utstrakt i en 45-graders vinkel, senk kroppen sakte ned til bakken til brystet når gulvet.
4. Gå tilbake til start. Fullfør tre sett til «feil» (som betyr at du ikke har krefter til å fortsette).

Triceps pushup

En annen variant av standard pushup, den triceps pushup er en øvelse du kanskje må utføre på knærne eller en forhøyet overflate.

For å komme i bevegelse:

1. Sett deg i en plankeposisjon med hendene rett under skuldrene, nakken og ryggraden nøytral, og føttene sammen.
2. På nedstigningen holder du albuene festet til sidene og overarmene rett bakover.
3. Senk ned til brystet når gulvet og gå tilbake til start.
4. Fullfør så mange repetisjoner du kan i tre sett.

Triceps pushup med forhøyede føtter

Ved å gjøre en triceps pushup med føttene hevet på en benk eller en medisinball, vil du legge enda mer vekt på triceps og utfordre dem mer.

For å komme i bevegelse:

1. Start i en plankeposisjon.
2. Flytt føttene for å plassere dem med tærne på toppen av en benk eller sveitsisk ball.
3. Hold armene og albuene stramt til sidene, senk deg ned så langt du kan gå, og gå tilbake til start.
4. Fullfør så mange repetisjoner du kan i tre sett.

Dumbbell pushup i nærstilling

Du kan øke bevegelsesområdet ditt ved å utføre en pushup i nærstilling av to stasjonære manualer. Dette åpner for dypere engasjement.

For å komme i bevegelse:

1. Plasser manualene dine vertikalt under øvre bryst. De ytre kantene på manualene skal være på linje med de ytre kantene på brystet.
2. Sett deg i en pushup-stilling med hendene på hver manual.
3. Senk deg selv ned så langt du kan gå, hold albuene inne, og gå tilbake til start.
4. Fullfør tre sett for å mislykkes.

Medisin ball pushup

Ved å ta håndvektene dine etter en sveitsisk ball setter du hendene dine i en enda mer kompakt posisjon, noe som understreker triceps ytterligere.

For å komme i bevegelse:

1. På samme måte som pushupen med nøytralt grep over, plasser en sveitsisk ball under øvre bryst.
2. Kom i en pushup-posisjon med begge hender på den sveitsiske ballen.
3. Senk deg selv ned så langt du kan gå, og hold albuene utstrakt i en 45-graders vinkel.
4. Gå tilbake til start og fullfør tre sett til feil.

Dumbbell triceps tilbakeslag

For å komme i bevegelse:

1. Ta to 5-10 pund manualer for dette trekket.
2. Hold en i hver hånd, bøy overkroppen i en 45-graders vinkel, og bøy albuene slik at de danner en 90-graders vinkel.
3. Strekk deretter armen rett bak deg, og grip triceps mens du går.

Dips

For å komme i bevegelse:

1. Sitt på en benk eller et trinn med hendene plassert ved siden av lårene.
2. Gå ut med føttene til knærne danner en 90-graders vinkel, og senk deg deretter ned mot bakken ved å bøye albuene.
3. Sørg for å holde kjernen stram og stol på at armene dine – spesielt triceps – beveger deg.

Overhead dumbbell triceps forlengelse

For å komme i bevegelse:

1. Ta en 10-15 pund manual for dette trekket.
2. Kom deg inn i en forskjøvet holdning; føttene dine skal være i hoftebreddes avstand, med tærne på den ene foten på linje bak hælen på den andre foten.
3. Med bøyde albuer flytter du vekten over og bak hodet.
4. Strekk deretter armene rett opp, kjenn at triceps kobles inn mens du går.
5. Sørg for at nakken din forblir nøytral og at albuene ikke blusser bredt ut.

Ting å vurdere

Ikke bli motløs hvis disse øvelsene er vanskelige i utgangspunktet – de fleste er for avanserte mosjonister. Bruk modifikasjoner for å høste fordelene.

Å utføre en av disse pushup-variasjonene minst en gang i uken vil hjelpe tricepsene dine til å vokse i størrelse og styrke – spesielt hvis det gjøres i kombinasjon med noen av de andre triceps-fokuserte bevegelsene!

Husk at å spise et godt balansert kosthold også er en integrert del av å se disse triceps-gevinstene.

Bunnlinjen

Pushups er en grunnleggende øvelse, en du bør inkludere i treningsrutinen din for funksjonell styrke.

Å gjøre variasjoner av dem – for å fokusere på triceps, for eksempel – vil krydre ting og målrette mot forskjellige muskler.

Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape din passform – uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazines «Future of Fitness» i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.