Oversikt
Målretting mot brystfett kan være utfordrende. Men med målrettet trening, en diettplan og litt tålmodighet er det mulig å bli kvitt gjenstridige fettavleiringer på brystet.
Hvordan bli kvitt brystfett
Det første trinnet for å bli kvitt overflødig brystfett er å forstå hvordan fetttap fungerer generelt. Det er ingen måte å målrette brystfett uten å miste fett fra resten av kroppen din.
«Forbes-ligningen» sier at for at du skal gå ned ett kilo fett, må du
Siden de fleste mennesker inntar mellom 1800 og 3000 kalorier per dag, bør målet være å operere med et lite kaloriunderskudd hver dag. For eksempel bør du prøve å bruke mellom 500 til 800 flere kalorier per dag enn du forbruker.
Ved et underskudd på 500 kalorier hver dag, vil du teoretisk kunne gå ned ett kilo per uke. Hvis du holdt det oppe, kan du gå ned 10 kilo på 10 uker. Personer som har størst suksess med å gå ned i vekt og holde den nede, går ned i vekt sakte, men jevnt og trutt, og adopterer en sunn livsstil i stedet for å bruke crash-dietter.
Hvordan skape en kalorimangel
Å redusere inntaket av fett og karbohydrater er
Å spore kaloriene dine ved hjelp av en app eller en notatbok er en god måte å begynne å finne ut ditt gjennomsnittlige daglige kaloriinntak. En app eller et nettsted kan fortelle deg hvor mange kalorier det er i mange forskjellige matvarer for å hjelpe deg med å spore det.
Når du har statistikk som strekker seg over tre dager av ditt typiske kosthold, legger du opp kaloriene og deler på antall dager du registrerte for å få ditt daglige kaloriinntak. Bevæpnet med den informasjonen kan du fastslå hvor begrenset kostholdet ditt må bli for at du skal gå ned i vekt.
Hvis du trener en time på treningsstudioet, kan du forbrenne 400 kalorier eller mer ved å bruke en kombinasjon av kondisjonstrening med høy intensitet og vekttrening. Hvis du begrenser kaloriinntaket samme dag med 600 kalorier under gjennomsnittet, er du nesten en tredjedel av veien til å gå ned ett kilo.
Vektforbrenningsøvelser for brystet
Disse øvelsene på egen hånd vil ikke kvitte seg med brystfett, men de kan tone og oppstramme området rundt brystet.
Armhevninger
Den klassiske pushupen er en fin måte å begynne å målrette brystet og overkroppen på.
Start i en plankeposisjon, med armene utstrakt under resten av kroppen og føttene i skulderbreddes avstand.
Senk deg sakte ned til bakken, hold armene så nær kroppen som mulig mens du nærmer deg gulvet.
Trykk oppover for å heve kroppen tilbake til startposisjonen. Gjenta så mange ganger du kan og prøv å øke antall pushups du gjør i hvert sett hver gang du trener denne øvelsen.
Benkpress
Når du først begynner med benkpressing, start med en lavere vekt og få noen til å se deg for å sørge for at du ikke mister stangen og skader deg selv.
Begynn med å ligge med ryggen flat på benken og stangen i øyehøyde over deg. Ta tak i stangen i skulderbredde. Trekk skulderbladene sammen og bøy ryggen før du prøver å løfte stangen.
Løft stangen forsiktig av stativet. Ta et dypt pust før du senker stangen ned til brystet, og hold albuene i en 45-graders vinkel når stangen kommer ned.
Når stangen berører kroppen din, løft den sakte opp igjen.
Kabelkryss
Kabelkryssøvelsen hjelper til med å tone muskelen rundt brystområdet og under armene.
Start med å sette trinsene over hodet. Sett vektmotstanden lav til å begynne med og mål å gjøre så mange repetisjoner som mulig.
Stå med ryggen mot maskinen med hoftene rett, og trekk sakte begge trinsene mot deg. Hvis du kan, ta dem helt frem til armene dine krysser i en X-form. Gjenta så mange ganger du kan, og øke vekten gradvis etter hvert som du blir mer komfortabel.
Dumbbell trekke over
Denne øvelsen gjøres mens du ligger flatt på en treningsbenk. Hold en manual slik at en av sidene av vekten vender mot deg, hold den rett over brystet på armlengdes avstand. Det er best å holde den på motsatt side av vekten, med tommelen viklet rundt stangen, for å unngå at vekten faller oppå deg.
Senk hantelen sakte tilbake over hodet og mot gulvet. Prøv å holde armene rett hele tiden du senker manualen.
Når du først prøver denne øvelsen, sørg for å bruke en hantel med lav vekt slik at du kan få en følelse av hva du gjør. Ideelt sett bør noen få øye på deg mens du gjør denne øvelsen for å sikre at manualen holdes sikkert og riktig.
Cardio
Regelmessig kondisjonstrening vil hjelpe deg med å brenne kalorier og spre fett gjennom hele kroppen. Alternativer for kardio for vekttap inkluderer:
- trappetrinn
- elliptisk
- løper ute i moderat tempo
- hoppetau
- sykling
For best resultat, prøv å passe inn 20 til 40 minutter med cardio per dag, minst 4 ganger per uke.
Hva forårsaker brystfett hos menn (manlige pupper)
Overflødige fettavleiringer på brystet kan være forårsaket av enkel genetikk: alles kropp er formet forskjellig, og vi bærer alle fett i forskjellige deler av kroppen vår.
Når det er sagt, noen ganger er overflødig brystfett hos menn forårsaket av lave testosteronnivåer (kalt gynekomasti). Dette resulterer i en godartet hevelse av brystvevet ditt. Det setter ikke helsen din i fare, selv om det kan føles ubehagelig.
En studie anslo at 30 prosent av mennene vil oppleve gynekomasti i løpet av livet. De vanligste punktene i livet for å oppleve gynekomasti er spedbarnsalder, pubertet og mellom 50 og 80 år.
Visse medisiner kan forårsake gynekomasti som en bivirkning. Disse inkluderer:
- antibiotika
- medisiner mot angst
- steroider, antidepressiva
- magesår medisinering
- kreftbehandlinger
Hvordan miste brystfett for kvinner
For kvinner som prøver å miste brystfett, gjelder fortsatt mange av de samme reglene. Å miste fett i ett område av kroppen uten å miste fett totalt sett er ikke mulig.
Å målrette brystet gjennom toningsøvelsene nevnt ovenfor, samtidig som du unngår fett og karbohydrater, kan bidra til å redusere fett på en sunn måte.
Ta bort
Å miste fett fra brystområdet kan virke skremmende, men den rette kombinasjonen av kosthold, aktivitet og trening kan gjøre det mulig.
Hvis du er bekymret for vekten din, eller hvis utseendet ditt gjør deg selvbevisst, snakk med en lege. De kan gi deg råd tilpasset ditt livsfase.
Discussion about this post