Akillessenestrekk og styrkeøvelser

Hvis du har akillessenebetennelse eller betennelse i akillessenen din, kan du gjøre strekk for å hjelpe til med restitusjonen.

Akilles senebetennelse er vanligvis forårsaket av intens og overdreven fysisk aktivitet. Symptomer inkluderer tetthet, svakhet, ubehag og begrenset bevegelsesområde.

Noen ganger kalles akillessenebetennelse Achilles tendinopati, men de to tilstandene er ikke de samme. Achilles tendinopati er degenerasjon og skade av kollagen i senen. Det utvikler seg når akillessenebetennelse blir kronisk.

Andre forhold som kan påvirke området inkluderer akillessenenose, eller mikro-rifter i senen, og en akillesseneruptur, en delvis eller fullstendig rift. Disse tilstandene er mer sannsynlig å utvikle seg hvis akillessenebetennelse ikke blir behandlet.

For å fremskynde helbredelsen og forbedre mobiliteten, prøv disse akillessenestrekkene.

3 strekk for akillessenen

1. Runner’s stretch

Når akillessenen er betent, kan den stramme seg og forårsake ubehag. Løperens strekk, eller leggstrekk, vil gi lindring ved å løsne senen.

For å gjøre denne øvelsen trenger du en vegg eller annen støtte, for eksempel en stol.

Plasser hendene på veggen eller stolen. Hvis du bruker en vegg, plasser hendene i øyehøyde.
Gå benet du vil strekke bak deg. Hold den bakre hælen på gulvet og pek tærne rett frem.
Bøy det andre kneet mot veggen, hold bakbenet rett.
Len deg mot veggen til du kjenner en mild strekk i leggen. Ikke len deg så langt at du kjenner smerte.
Hold i 30 sekunder. Fullfør 3 reps.

Hvis det gjør vondt å rette ut beinet, prøv en løperstrekk med bøyde knær. Start nærmere veggen og bøy bakre kne til du kjenner en strekk. Hold i 30 sekunder og gjenta tre ganger.

2. Tå-til-vegg-strekk

Tå-til-vegg-strekningen er ideell hvis løperens stretch gjør skuldrene dine ubehagelige. Det legger mindre press på overkroppen. I likhet med løperens strekning, hjelper denne øvelsen mobiliteten ved å redusere stress på akillessenen.

Følg disse trinnene med benet som forårsaker ubehag.

Stå vendt mot veggen og plasser tærne opp og mot veggen. Jo høyere du plasserer tærne, jo dypere strekkes.
Len deg fremover, hold hælen på gulvet. (Det andre beinet ditt er bak deg, tærne fremover og hælen på bakken.)
Hold i 30 sekunder. Fullfør 3 reps.

3. Hælfall

En annen akillessenestrekk er hælfallet. Du kan gjøre det på en trapp eller trappestige. Hvis du vil bruke en trappestige, sørg for at den er låst i posisjon.

Gjør denne strekningen med benet som har problemer med akillessenen.

Hold fast i rekkverket til trappen eller stigen.
Sett fotballen på kanten av det nederste trinnet.
La hælen falle ned, slik at den andre foten kan slappe av.
Hold i 30 sekunder. Fullfør 3 reps.

Hvis du har problemer med å balansere, gjør denne øvelsen under tilsyn av en helsepersonell.

Akilles stretching tips

For optimal lindring, strekk akillessenen regelmessig. Du bør fortsette å strekke deg selv når du ikke føler deg stiv eller sår.

For å få mest mulig ut av hver strekning, husk disse tipsene og triksene:

Ta den tiden du trenger. Beveg deg sakte, enten du går dypere inn i en strekk eller endrer posisjon. Dette vil begrense risikoen for skader og ubehag.
Unngå å sprette. Raske, plutselige bevegelser vil bare forverre problemer med akillessenen. Hold deg avslappet under hver strekning.
Hold hælen nede. Under en leggstrekning, plant hælen på bakken. Hvis du løfter hælen, vil ikke akillessenen strekke seg skikkelig.
Stopp hvis du føler smerte. Strekk til du føler mindre ubehag, og slapp av. Ikke anstreng eller tving musklene dine. Hvis du føler skarp smerte, slutt å strekke umiddelbart.

Stretching er bare en del av utvinningen av akillessenebetennelse. Legen din kan også fortelle deg å hvile, bruke isposer og ha hælløftere i skoene.

Å komme tilbake til aktiviteter

Generelt bør du unngå løpe- og hoppaktiviteter til du ikke har noen symptomer.

Når du er klar til å trene, gjør det sakte. Start på 50 prosent av det opprinnelige nivået ditt. Hvis du kan trene uten smerte, øk aktiviteten med opptil 20 prosent hver uke.

Avhengig av symptomene dine, kan du kanskje strekke deg i de tidlige stadiene av akillessenebetennelse.

Det er best å snakke med en lege eller fysioterapeut før du gjør noen form for akillessenestrekk eller trening. Hvis de forstår tilstanden din, kan de tilby ekspertise og bekrefte nyttige øvelser.

3 leggstyrkende øvelser

Du kan også gjøre øvelser for å styrke legg- og hælmusklene. Disse musklene er festet til akillessenen din, så det er viktig å holde dem sterke. Det vil redusere stress på senen og forhindre fremtidige problemer.

Å gjøre muskelstyrkende øvelser vil også gjøre akillessenen sterkere.

1. Sittende hælhevninger

Under sittende hælhevinger jobber musklene i leggene dine sammen for å løfte hælen. Dette forbedrer styrken og gir støtte til akillessenen.

Sitt på en stol eller på kanten av en seng. Plasser føttene i skulderbreddes avstand.
Løft hælene så høyt som mulig, pause og senk dem sakte.
Fullfør ett sett med 20 til 25 reps. Gjenta 5 til 6 ganger hver dag.

2. Stående hælhevninger

Hvis det føles behagelig, kan du gjøre hælheving mens du står opp. Denne variasjonen engasjerer også musklene festet til akillessenen din.

Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Hold på en stol eller benkeplate for støtte.
Løft hælene og løft deg opp på fotkulene. Ta en pause, og senk deretter hælene sakte.
Fullfør ett sett med 20 til 25 reps. Gjenta opptil 5 eller 6 ganger hver dag.

3. Motstandsbånd leggøvelse

Du kan også bruke et motstandsbånd for å tone legg- og hælmusklene. Denne øvelsen styrker disse musklene ved å tvinge dem til å jobbe mot motstand.

Start med et lett motstandsbånd. Etter hvert som senen din blir sterkere, kan du bruke et tykkere bånd med mer motstand.

Sitt på gulvet eller på en seng. Strekk bena rett ut foran deg.
Vikle et motstandsbånd rundt fotballen du vil strekke, og bøy kneet lett. Hold endene med hendene.
Trekk i båndet for å bøye foten mot deg.
Ta en pause, slipp og pek foten bort fra deg.
Fullfør 3 sett med 10 til 15 reps.

Hvis du har akillessenebetennelse eller andre problemer med akillessenen, kan du gjøre strekk for å hjelpe til med restitusjonen. Disse bevegelsene forbedrer mobiliteten ved å løsne opp senen.

Styrkeøvelser kan også tone legg- og hælmusklene festet til senen. Jo sterkere musklene er, desto mindre stress vil senen påføres.

Snakk med legen din før du gjør akillessenestrekk og styrkeøvelser. Under restitusjon er det viktig å hvile og begrense aktiviteten. Legen din kan forklare den sikreste måten å gå tilbake til din normale rutine på.

Hvis akillessenen ikke blir bedre, søk lege.