Tåstrekk for å prøve akkurat nå

Strekk for å forbedre fleksibilitet og mobilitet

1. Tåløft

Du kan strekke en fot om gangen eller med begge føttene sammen.

1. Sitt med føttene flatt på gulvet.
2. Løft tærne, prøv å få dem alle til samme høyde.
3. Hold i 5 sekunder.
4. Senk tærne.
5. Gjenta 10 ganger på hver fot.

2. Tåløft og spredning

Du kan strekke en fot om gangen eller med begge føttene sammen. Sett et strikk rundt tærne for å øke motstanden og gjøre det vanskeligere.

1. Sitt med føttene flatt på gulvet.
2. Løft tærne, prøv å få dem alle til samme høyde.
3. Når de er løftet, spre tærne så langt fra hverandre som mulig.
4. Hold i 5 sekunder.
5. Slapp av tærne og senk dem ned igjen.
6. Gjenta 10 ganger på hver fot.

3. Tåbøyning

1. Stå ved siden av en hard oppreist overflate som en vegg med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Bruk hendene til å stabilisere deg selv, bøy tærne på en av føttene dine mens du presser dem mot veggen. Hold i 5 sekunder.
3. Flytt foten bakover slik at den er flatt på gulvet.
4. Gjenta 10 ganger på hver fot.

4. Stortåtrekk

Denne strekningen øker mobiliteten og fleksibiliteten i stortåen din. Du kan også gjøre det med hendene hvis et håndkle eller belte ikke er tilgjengelig.

1. Sitt med føttene flatt på gulvet.
2. Pakk et håndkle eller belte rundt stortåa.
3. Trekk håndkleet eller beltet mot deg mens du skyver mot det med foten. Hold i 5 sekunder.
4. Gjenta 10 ganger på hver fot.

5. Lateral tåstrekk

Dette strekker tærne fra side til side i stedet for opp og ned. Du kan strekke en fot om gangen eller med begge føttene sammen.

1. Sitt med føttene flatt på gulvet.
2. Pek tærne opp.
3. Flytt tærne til venstre uten å bevege foten. Hold i 5 sekunder.
4. Slapp av tærne.
5. Pek tærne opp.
6. Flytt tærne til høyre uten å bevege foten. Hold i 5 sekunder.
7. Slapp av tærne.
8. Gjenta strekningen med tærne pekte ned.
9. Gjenta 10 ganger på hver fot.

6. Hev tåen, pek og krøll

Du kan strekke en fot om gangen eller med begge føttene sammen.

1. Sitt med føttene flatt på gulvet.
2. Løft forsiden av foten, og la hælen stå på gulvet.
3. Løft tærne så høyt som mulig. Hold i 5 sekunder.
4. Pek tærne ned. Hold i 5 sekunder.
5. Løft hælen og krøll tærne under slik at tåneglene eller tuppene på tærne er på gulvet.
6. Gjenta 10 ganger på hver fot.

7. Stående tåstrekk

1. Stå med ryggen mot en vegg.
2. Kryss venstre ben over høyre ben ved ankelen.
3. Pek tærne på venstre fot og skyv dem mot gulvet slik at tåneglene er mot gulvet. Hold i 5 sekunder.
4. Slapp av tærne.
5. Gjenta 10 ganger på hver fot.

Strekk som øker styrken

8. Tåsprang

Du kan strekke en fot om gangen eller med begge føttene sammen. Sett et strikk rundt tærne for å øke motstanden og gjøre det vanskeligere.

1. Sitt med føttene flatt på gulvet.
2. Spre tærne fra hverandre så langt som mulig. Hold i 5 sekunder.
3. Slapp av tærne.
4. Gjenta 10 ganger på hver fot.

9. Tåløft og trykk

Denne strekningen forbedrer kontrollen over tåbevegelsene og styrker dem.

1. Sitt med føttene flatt på gulvet.
2. Løft tærne på en fot eller begge føttene samtidig, prøv å løfte dem alle til samme høyde.
3. Trykk kun stortåen ned og opp 10 ganger.
4. Trykk bare lilletåen opp og ned 10 ganger.
5. Vend om å trykke stortåen opp og ned 1 gang med å trykke lilletåen opp og ned 1 gang.
6. Gjenta alternerende store og små tær 10 ganger på hver fot.

10. Doming

Denne strekningen styrker tærne og løfter (“kupler”) fotbuen.

1. Sitt med føttene flatt på gulvet.
2. Prøv å ta tak i gulvet med tærne. Pass på at du bruker en gripende bevegelse og ikke bare krøller tærne.
3. Hold i 5 sekunder.
4. Slapp av tærne.
5. Gjenta 10 ganger på hver fot.

11. Tåkrøll

Denne strekningen styrker tærne dine. Noen ganger kalles det også en «håndkleskrumming» for handlingen med å samle opp håndkleet under tærne. Å legge til en vekt på håndkleet øker vanskelighetsgraden.

1. Sitt med føttene flatt på gulvet.
2. Legg et lite håndkle på gulvet med kortsiden mot deg.
3. Ta tak i håndkleet med tærne på den ene foten og prøv å dra det mot deg.
4. Hold i 5 sekunder.
5. Slapp av foten.
6. Gjenta 10 ganger med hver fot.

12. Marmor plukke opp

1. Sitt med føttene flatt på gulvet.
2. Plasser to boller på gulvet foran deg, en tom og en med 10 til 20 kuler.
3. Flytt hver kule til den tomme bollen ved å bruke tærne på den ene foten.
4. Gjenta med den andre foten.

13. Å gå i sanden

Dette er bra for å styrke tærne, føttene og leggene. Det kan være slitsomt, så gjør det i 5 til 10 minutter først, og øk deretter tiden ettersom det tolereres.

Gå barbeint på et sted dekket med sand, for eksempel en strand eller sandkasse.

Strekk for knyster

En knyst ser ut som en støt på utsiden av stortåleddet ditt, men kommer til syvende og sist fra skjev skjevhet. De kan være smertefulle. Disse strekningene kan bidra til å styrke bevegeligheten i foten og lindre smerte.

14. Stortåstrekk

Denne strekningen er bra hvis tærne dine har blitt klemt av å ha på seg trange eller spisse sko.

1. Sitt med føttene flatt på gulvet.
2. Løft høyre ben og plasser ankelen på venstre lår.
3. Bruk hendene, flytt tåen opp, ned og til hver side, hold i 5 sekunder i hver posisjon.
4. Gjenta 10 ganger.
5. Bytt ben og gjenta på stortåen på venstre fot.

15. Finger tå strekk

Denne strekningen frigjør trykk på feiljusterte, smertefulle tær.

1. Sitt med føttene flatt på gulvet.
2. Løft høyre ben og plasser ankelen på venstre lår.
3. Flett fingrene på høyre hånd sammen med tærne.
4. Strekk tærne fra hverandre med fingrene så lenge du kan.
5. Sett foten tilbake på gulvet.
6. Gjenta med venstre ben.

Strekk for plantar fasciitt

Plantar fasciitt er betennelse i leddbåndet som går under foten din fra sålen til hælen. Det er forårsaket av overforbruk. Det er egentlig ikke et tåproblem, men strekk som involverer tærne dine kan bidra til å forebygge og lindre det.

16. Tåforlengelse

Du bør kjenne denne strekningen under foten. Masser fotbuen med tomlene mens du gjør denne strekningen for å øke effektiviteten.

1. Sitt med føttene flatt på gulvet.
2. Løft benet med den vonde foten og plasser den ankelen på motsatt ben.
3. Bøy tærne opp mot leggen.
4. Hold i 5 sekunder.
5. Slapp av tærne.
6. Gjenta 10 ganger.

17. Flaskerull

Mens du ruller flasken, fokuser på smertefulle områder på bunnen av foten.

1. Sitt med føttene flatt på gulvet.
2. Plasser en flaske frossent vann på gulvet foran deg.
3. Plasser den såre foten på flasken.
4. Rull flasken rundt med foten.
5. Fortsett i 1 til 2 minutter.

18. Ballrull

Mens du ruller ballen, fokuser på smertefulle områder på bunnen av foten.

1. Sitt med føttene flatt på gulvet.
2. Plasser en golf- eller tennisball på gulvet foran deg.
3. Plasser den såre foten på ballen.
4. Rull flasken rundt med foten.
5. Fortsett i 1 til 2 minutter.

Strekk for hammertå

En hammertå bøyer seg nedover ved det midterste tåleddet. Det påvirker vanligvis den andre tåen og skyldes ofte bruk av trange eller spisse sko.

19. Tåtrekk

Dette strekker det bøyde leddet, og hjelper knoklene med å bevege seg tilbake til normal posisjon. Det bør gjøres forsiktig.

1. Sitt med føttene flatt på gulvet.
2. Løft høyre ben og plasser ankelen på venstre lår.
3. Trekk den bøyde tåen sakte og forsiktig ned, og strekk leddet. Hold i 5 sekunder.
4. Gjenta 10 ganger på hver berørt tå.

Tåkrøll- og marmorstrekkene beskrevet tidligere er også nyttige for hammertå.

Holder seg på beina

Knoklene i tærne kalles phalanges. Hver av tærne dine består av to eller tre falanger. Når de beveger seg fra tåneglen mot foten, kalles de distale, midtre og proksimale falanger. Din andre til fjerde tær har alle tre. Storetærne dine har bare to: distale og proksimale.

Leddene er der to bein kobles sammen. Leddene på tærne inkluderer også hvor tåbenene dine kobles til det neste beinet i foten, som kalles metatarsaler.

Inne i leddene lar brusk i endene av beinene dem gli jevnt mot hverandre når de beveger seg. Kroppen din lager et smøremiddel kalt synovium som hjelper beinene å bevege seg lettere.

Det er ingen muskler i tærne. Bevegelsen deres styres av sener og leddbånd som kobler tærne til musklene i foten og bena.

Hva er fordelene med tåstrekk?

Tærne dine er små, men viktige deler av kroppen din. De hjelper deg å gå, løpe, stå og støtte hele vekten når du er på beina.

Å være på beina hele dagen, være løper eller idrettsutøver og bruke trange sko kan føre til at tærne:

• gå ut av innstilling
• krampe
• bli smertefullt
• miste fleksibiliteten
• ha økt risiko for skade

Noen forhold er forbundet med tung bruk av føttene og trange sko. Disse inkluderer:

• knyster
• hammer tå
• plantar fasciitt

Med eller uten disse problemene og forholdene kan det være en fordel å strekke tærne. Stretching kan hjelpe tærne dine til å bli:

• justert på nytt
• avslappet
• mindre smertefullt
• mer fleksibel
• mindre sliten

Stretching øker blodstrømmen til tærne, noe som kan lindre smerte og hevelse. Tær som er avslappede og fleksible har mindre sannsynlighet for å bli skadet.

Stretching vil ikke bli kvitt knyster, hammertå eller plantar fasciitt, ​​men det kan hjelpe på symptomene og gi deg lindring.