Ikke la noen lure deg: Pullups er det hard, selv for de som trener religiøst. Det krever bemerkelsesverdig styrke å trekke kroppsvekten din opp over en stang fra en statisk posisjon. Men gjett hva? Vi vet at du liker en utfordring!
For å mestre en pullup trenger du motivasjon og besluttsomhet kombinert med strategisk trening. Pullups bruker lats og biceps primært, mens de også rekrutterer deltoidene, romboidene og kjernen. Dette er musklene du trenger for å styrke.
Vi har samlet fem øvelser som et utgangspunkt for å trene for pullups. Kom i gang med å tjene din egenkapital i dag.
Oppvarmingen
Gjør 5 eller 10 minutter med rask kardio for å sette i gang treningen, og legg deretter til noen dynamiske strekk for å gjøre kroppen klar for styrketrening.
Bevegelsene
Bland og match disse fem øvelsene gjennom uken, med mål om å utføre tre av dem minst to dager i uken.
For kroppsvektøvelsene, utfordre deg selv til å legge til mer tid eller noen flere repetisjoner hver uke. For de vektede øvelsene, gå så tungt du kan gå mens du opprettholder riktig form, med sikte på å gradvis overbelaste musklene dine.
1. Høy planke
via Gfycat
Det første trinnet for å utføre en push-up er å perfeksjonere denne grunnleggende bevegelsen, der du støtter din egen kroppsvekt med en stabil kjerne og overkropp.
Veibeskrivelse:
- Start på alle fire med hendene under
skuldrene og knærne litt bak hoftene. Behold nakken
nøytral. - Spenn opp kjernen, skyv opp fra tærne til
rett ut bena, danner en rett linje fra hodet til føttene. Gjøre
sikker på at korsryggen ikke synker. - Hold til formen begynner å vingle.
- Fullfør 3 sett.
2. Hult hold
via Gfycat
Denne gulvøvelsen etterligner deler av bevegelsen til en pullup, og lærer deg å engasjere ryggen og kjernen.
Veibeskrivelse:
- Legg deg ned på ryggen på en matte med armene
forlenget over hodet ditt. - Spenn opp kjernen, løft hodet, armene og
bena slik at hver danner en 45-graders vinkel med gulvet. - Hold deg stødig her, trekk armer og ben
mot midtlinjen din, og stopper når hver er vinkelrett på gulvet. Hold for
5 sekunder. - Gå tilbake til startposisjonen fra trinnnummer
2 og gjenta. - Fullfør 3 sett med 5 reps.
3. Bøyd rad
via Gfycat
Sterke øvre ryggmuskler – spesielt lats – er nødvendig for å mestre en pullup. Den bøyde raden retter seg spesifikt mot dem, samtidig som den styrker og stabiliserer kjernen din.
Veibeskrivelse:
- Hold en manual i hver hånd, og hengsel i midjen
til overkroppen danner en 45-graders vinkel med bakken. Knærne dine
skal være litt bøyd. - Begynn å bøye armene, trekk albuene opp
og tilbake til du når toppen. Klem skulderbladene sammen ved
topp. - Senk ryggen ned og gjenta i 10 reps.
- Fullfør 3 sett.
4. Hantelgenser
via Gfycat
Denne øvelsen treffer lats og bryst, som begge må være sterke for å gjøre en pullup. Bruk en lett hantel, som 10 eller 15 pund, til du perfeksjonerer denne bevegelsen.
Veibeskrivelse:
- Ta tak i manualen med begge hender. Posisjon
deg selv på en yogaball eller benk slik at øvre del av ryggen støttes på
overflaten, armene er forlenget over hodet, knærne er bøyd i 90 grader
vinkel, og overkroppen din er rett. - Opprettholde en sterk kjerne og holde armene
utvidet, begynn å trekke manualen opp og over hodet. Stopp når armene dine
er vinkelrett på gulvet. - Senk vekten ned igjen.
- Fullfør 3 sett med 10 reps.
5. TRX rad
fra trenings-GIF-er via Gfycat
Av disse fem øvelsene ligner TRX-raden mest på en pullup, da du vil trekke kroppsvekten ved å engasjere mange av de samme musklene. Husk at jo nærmere parallell overkroppen din er bakken, jo mer utfordrende vil denne øvelsen være.
Veibeskrivelse:
- Ta tak i TRX-håndtakene, og gå bort fra
ankeret for å trekke stroppene lært, armene utstrakt. - Gå med føttene under og foran
TRX-stropper, og bøy bena slik at de danner en 90-graders vinkel. Kjernen din bør
være stram, danner en rett linje fra knærne til hodet og armene
bør støtte vekten din. - Pust inn og begynn å trekke deg rett opp
bøye armene, trekke albuene ned mot bakken. Sørg for at din
rygg og rumpe synker ikke. - Når du når toppen, senk deg sakte ned
tilbake til posisjonen i trinn nummer 2, og gjenta. - Fullfør 3 sett med 6 reps.
Huske…
Denne prosessen vil ta tid. Spesielt hvis du er nybegynner, trenger du noen måneder for å jobbe mot målet om å fullføre en pullup med god form. Når du har mestret de fem øvelsene ovenfor, gå over til assisterte pullups, enten med en maskin eller ved å bruke en assistert pullup-bånd.
3 HIIT beveger seg for å styrke armene
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape din passform – uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazines «Future of Fitness» i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
Discussion about this post