6 måter å øke serotonin uten medisiner

1. Mat

Du kan ikke få serotonin direkte fra mat, men du kan få tryptofan, en aminosyre som omdannes til serotonin i hjernen din. Tryptofan finnes først og fremst i proteinrik mat, inkludert kalkun og laks.

Men det er ikke så enkelt som å spise tryptofan-rik mat, takket være noe som kalles blod-hjerne-barrieren. Dette er en beskyttende kappe rundt hjernen din som kontrollerer hva som går inn og ut av hjernen din.

I et nøtteskall, tryptofan-rik mat er vanligvis enda høyere i andre aminosyrer. Fordi de er mer rikelig, er det mer sannsynlig at disse andre aminosyrene enn tryptofan krysser blod-hjerne-barrieren.

Men det kan være en måte å hacke systemet på. Forskning tyder på at å spise karbohydrater sammen med mat med mye tryptofan kan hjelpe mer tryptofan til å komme inn i hjernen din.

Prøv å innta tryptofanrik mat med 25 til 30 gram karbohydrater.

snacking for serotonin

Her er noen snacksideer for å komme i gang:

• fullkornsbrød med kalkun eller ost
• havregryn med en håndfull nøtter
• laks med brun ris
• plommer eller ananas med favorittkjeksene dine
• kringlepinner med peanøttsmør og et glass melk

2. Trening

Trening utløser frigjøring av tryptofan i blodet ditt. Det kan også redusere mengden av andre aminosyrer. Dette skaper et ideelt miljø for mer tryptofan å nå hjernen din.

Aerobic trening, på et nivå du er komfortabel med, ser ut til å ha mest effekt, så grav frem dine gamle rulleskøyter eller prøv en dansetime. Målet er å få opp pulsen.

Andre gode aerobic øvelser inkluderer:

• svømming
• sykling
• rask gange
• jogge
• lett fottur

3. Kraftig lys

Undersøkelser antyder at serotonin har en tendens til å være lavere etter vinteren og høyere om sommeren og høsten. Serotonins kjente innvirkning på humøret bidrar til å støtte en kobling mellom dette funnet og forekomsten av sesongmessige affektive lidelser og mentale helseproblemer knyttet til årstidene.

Å tilbringe tid i solskinnet ser ut til å bidra til å øke serotoninnivået, og undersøkelser å utforske denne ideen antyder at huden din kan være i stand til å syntetisere serotonin.

For å maksimere disse potensielle fordelene, mål å:

• tilbringe minst 10 til 15 minutter ute hver dag
• ta den fysiske aktiviteten din ute for å øke serotoninøkningen som følge av trening – bare ikke glem å bruke solkrem hvis du skal være ute i mer enn 15 minutter

Hvis du bor i et regntungt klima, har vanskelig for å komme deg ut eller har høy risiko for hudkreft, kan du fortsatt øke serotonin med sterkt lyseksponering fra en lysterapiboks. Disse kan du handle på på nett.

Hvis du har bipolar lidelse, snakk med terapeuten din før du prøver en lysboks. Å bruke en feil eller for lenge har utløst mani hos noen mennesker.

4. Kosttilskudd

Noen kosttilskudd kan bidra til å starte produksjonen og frigjøringen av serotonin ved å øke tryptofan.

Før du prøver et nytt kosttilskudd, sjekk med helsepersonell. Sørg for å fortelle dem hvis du også tar:

• reseptbelagte medisiner
• reseptfrie medisiner
• vitaminer og kosttilskudd
• Urtepreparater

Velg kosttilskudd laget av en produsent som er kjent og kan undersøkes for rapporter om deres kvalitet og renhet av produktene. Forskning tyder på at disse kosttilskuddene kan bidra til å øke serotonin og redusere symptomer på depresjon:

Ren tryptofan

Tryptofantilskudd inneholder mye mer tryptofan enn matkilder, noe som gjør det muligens mer sannsynlig å nå hjernen din. En liten studie fra 2006 antyder at tryptofantilskudd kan ha en antidepressiv effekt hos kvinner, selv om mer forskning er nødvendig. Kjøp tryptofantilskudd.

SAMe (S-adenosyl-L-metionin)

SAMe ser ut til å bidra til å øke serotonin og kan forbedre depresjonssymptomer, men ikke ta det med andre kosttilskudd eller medisiner som øker serotonin, inkludert visse antidepressiva og antipsykotika. Kjøp SAMe kosttilskudd.

5-HTP

Dette tilskuddet kan enkelt komme inn i hjernen din og produsere serotonin. En liten studie fra 2013 antyder at det fungerte like effektivt som antidepressiva for de med tidlige symptomer på depresjon. Men annen forskning på 5-HTP for å øke serotonin og redusere symptomer på depresjon har gitt blandede resultater. Kjøp 5-HTP-tilskudd.

Johannesurt

Mens dette tillegget ser ut til å forbedre symptomene på depresjon for noen mennesker, undersøkelser har ikke vist konsistente resultater. Det kan heller ikke være ideelt for langvarig bruk. Merk at johannesurt kan gjøre visse medisiner, inkludert noen kreftmedisiner og hormonell prevensjon, mindre effektive.

Personer på blodproppmedisin bør ikke ta johannesurt da det forstyrrer stoffets effektivitet. Du bør heller ikke ta det med medisiner, spesielt antidepressiva, som øker serotonin.

Kjøp johannesurt kosttilskudd.

Probiotika

Undersøkelser antyder at å få mer probiotika i kostholdet ditt kan øke tryptofan i blodet, og hjelpe mer av det å nå hjernen din. Du kan ta probiotiske kosttilskudd, tilgjengelig på nettet, eller spis mat som er rik på probiotika, for eksempel yoghurt, og fermentert mat, for eksempel kimchi eller surkål.

Advarsel om serotonergt syndrom

Vær forsiktig når du prøver disse kosttilskuddene hvis du allerede tar medisiner som øker serotonin. Dette inkluderer flere typer antidepressiva.

For mye serotonin kan forårsake serotonergt syndrom, en alvorlig tilstand som kan være livstruende uten behandling.

Hvis du vil prøve å erstatte antidepressiva med kosttilskudd, samarbeid med helsepersonell for å komme opp med en plan for å trygt trappe ned antidepressiva i minst to uker først. Bråstopp kan få alvorlige konsekvenser.

5. Massasje

Massasjeterapi bidrar til å øke serotonin og dopamin, en annen humørrelatert nevrotransmitter. Det hjelper også å redusere kortisol, et hormon kroppen din produserer når du er stresset.

Selv om du kan se en autorisert massasjeterapeut, er dette kanskje ikke nødvendig. En 2004 studie så på 84 gravide kvinner med depresjon. Kvinner som fikk 20 minutters massasjeterapi fra en partner to ganger i uken sa at de følte seg mindre engstelige og deprimerte og hadde høyere serotoninnivåer etter 16 uker.

Prøv å bytte 20 minutter med massasje med en partner, et familiemedlem eller en venn.

6. Humørinduksjon

For lite serotonin kan påvirke humøret ditt negativt, men kan et godt humør bidra til å øke serotoninnivået? Noen undersøkelser foreslår ja.

Å tenke på noe som får deg til å føle deg bra kan bidra til å øke serotonin i hjernen din, noe som kan bidra til å fremme et bedre humør generelt.

Prøve:

• visualisere et lykkelig øyeblikk fra minnet ditt
• tenker på en positiv opplevelse du hadde med en du er glad i
• ser på bilder av ting som gjør deg glad, for eksempel kjæledyret ditt, et favorittsted eller nære venner

Husk at stemninger er komplekse, og det er ikke alltid så lett å endre humøret. Men noen ganger kan det hjelpe å bare engasjere seg i prosessen med å prøve å rette tankene dine mot et positivt sted.

Når skal man søke hjelp

Hvis du ønsker å øke serotonin for å forbedre humørrelaterte symptomer, inkludert depresjon, kan det hende at disse metodene ikke er nok.

Noen mennesker har rett og slett lavere serotoninnivåer på grunn av hjernekjemien, og det er ikke mye du kan gjøre med dette på egen hånd. I tillegg involverer stemningslidelser en kompleks blanding av hjernekjemi, miljø, genetikk og andre faktorer.

Hvis du finner ut at symptomene dine begynner å påvirke hverdagen din, bør du vurdere å søke hjelp fra en terapeut. Hvis du er bekymret for kostnadene, kan vår guide til rimelig terapi hjelpe.

Avhengig av symptomene dine, kan du bli foreskrevet en selektiv serotoninreopptakshemmer (SSRI) eller en annen type antidepressiva. SSRI-er bidrar til å forhindre at hjernen din reabsorberer serotoninet som frigjøres. Dette etterlater mer tilgjengelig for bruk i hjernen din.

Husk at du kanskje bare trenger å ta SSRI i noen få måneder. For mange mennesker kan SSRI hjelpe dem å komme til et sted hvor de kan få mest mulig ut av behandlingen og lære hvordan de effektivt kan håndtere tilstanden.

Bunnlinjen

Serotonin er en viktig nevrotransmitter, som påvirker alt fra humøret til avføringen. Hvis du ønsker å øke serotoninet ditt, er det et par ting du kan prøve på egen hånd. Men ikke nøl med å ta kontakt hvis disse tipsene ikke hjelper.